Circuit-training Workout voor beginners

Of je nu te weinig tijd hebt of iets interessants wilt in je workouts, circuittraining - waarbij je zowel cardio- als krachttraining combineert in dezelfde workout - is een goede keuze. Hierdoor kun je op meerdere fitnessgebieden werken in plaats van aparte trainingen te hebben, waardoor het een ideale manier is om je in te spannen als je een drukke agenda hebt.

Het idee achter dit soort trainingen is dat je van de ene oefening naar de andere gaat met minimale tot geen rust tussen de zetten. Omdat het heel weinig rusttijd inneemt, beweegt de training sneller en efficiënter dan een gewone training. Al die moeite loont echter echt, met onderzoek dat verbeterde voordelen ten opzichte van andere vormen van training laat zien - een pluspunt voor beginners die graag de vruchten van hun werk willen zien.

Er zijn een aantal manieren om circuittraining te doen. Sommige trainingen richten zich alleen op cardio, sommige alleen op sterkte, en andere combineren beide. In deze training wissel je een krachtbeweging af met een cardio-oefening.

De sleutel tot het verkrijgen van de meeste voordelen is om zo hard te werken als je kunt voor de voorgestelde herhalingen of tijd.

Dat betekent voor de krachtoefeningen, zwaar genoeg gewichten gebruiken, dat de laatste rep zich erg uitdagend voelt. Probeer voor de cardio-oefeningen uw hartslag ergens tussen een niveau 6 en een niveau 8 of 9 op de waargenomen inspanningsschaal van 1 tot 10 te krijgen. Met de "praat-test", dat is ergens tussen "Ik kan nog steeds praten, maar ik" m een beetje buiten adem "(niveau 6) en" Ik kan dit tempo maar een korte tijd volhouden en een gesprek hebben is uitgesloten "(niveau 9).

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u een medische aandoening of letsel hebt om zeker te zijn dat u het veilig kunt gebruiken.

Circuit Training How-tos

Of je nu nieuw bent in trainen of een nieuwe circuittraining, houd deze tips in gedachten:

Opwarmen met minimaal 5 minuten lichte cardio-activiteit, zoals op de plaats marcheren of rond het blok lopen of de trap op en af lopen.
Deze workout heeft twee circuits, elk met zes alternerende kracht- en cardio-oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd. Voer elke oefening uit voor de opgegeven hoeveelheid tijd (of zo lang als je veilig kunt) en ga dan verder met de volgende oefening. Als je alle oefeningen hebt voltooid, wordt dat als één circuit beschouwd.
Tijden zijn slechts suggesties. Pas aan op basis van uw conditie en uw ervaren inspanning.
Beginners: Voltooi Circuit I eens met gematigde gewichten of zonder gewicht als je helemaal nieuw bent om te trainen.
Tussenproducten: Beide circuits één of twee keer voltooien.
Geavanceerd: Voltooi beide circuits drie of meer keer.

Circuit 1: Ball Squats

Plaats een oefenbal achter je rug en tegen de muur met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buikspieren in en torso recht.

Loop met je voeten naar buiten, zodat je tegen de bal leunt. Als dit wankel aanvoelt, houd het vast aan een muur of doe de oefening zonder de bal.

Buig je knieën en laat ze zakken tot de knieën op 90 graden zijn. Als je knieproblemen hebt of dit is een uitdaging, ga dan alleen zover mogelijk naar beneden.

Druk op je hielen om op te staan.

Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden en houd gewichten voor extra intensiteit.

Touwtje springen

Voor deze cardio-oefening heb je een springtouw nodig. Als je er geen hebt of geen ruimte voor één hebt, kun je gewoon op en neer springen en je armen in dezelfde beweging bewegen.

Spring met beide voeten tegen elkaar en spring slechts een paar centimeter van de grond. Land op de ballen van je voeten met je knieën zacht.

Herhaal dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.

Als je net begint met touwtjespringen, probeer dan 10 sprongen achter elkaar en marcheer dan op zijn plaats om uit te rusten. Blijf dat doen voor de duur van de oefening, ga zo lang als je kunt elke keer.

lunges

Sta in een gespleten houding (met één been ongeveer drie voet voor de ander), rechtervoet vooraan. Je voeten moeten ver genoeg van elkaar verwijderd zijn. Als je beide knieën buigt, zal je voorste knie niet te ver over je tenen afdrijven.

Houd gewichten vast voor intensiteit indien gewenst, buig beide knieën en laat ze op de vloer zakken tot een uitval. Probeer zo laag mogelijk te gaan of totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn.

De achterste knie hoeft de vloer niet aan te raken.

Druk op je voorhak om op te staan en 30 seconden te herhalen. Wissel van zijde en herhaal gedurende 30 seconden.

Loop of jog op zijn plek

Voor je volgende cardio move, zul je ofwel marcheren of joggen op zijn plaats. Als je iets meer lage impact nodig hebt, blijf dan bij het marcheren. Probeer om je armen te cirkelen om meer intensiteit toe te voegen of ga stevig door het huis lopen.

Als je geen problemen hebt, probeer dan op zijn plaats te joggen en je armen boven je hoofd te drukken. Draai om de 15 seconden, zodat je met hoge knieën gaat joggen, wat betekent dat je je knieën naar heuphoogte brengt als je kunt.

Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.

Opdrukken

Ga in een pushup-positie. Dit kan op je knieën of op je tenen zijn. Zorg ervoor dat je handen net breder zijn dan je schouders.

Met je rug plat en je buikspieren geschoord, buig je je ellebogen in een push-up. Ga zo laag als je kunt of tot je borst op de vloer komt. Probeer niet te leiden met je kin.

Als je een aanpassing nodig hebt, probeer dan pushups op de muur.

Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust even en probeer het dan nog eens 30 seconden.

Squats met Front Kick

Ga met je voeten bij elkaar staan.

Breng je rechterknie omhoog en strek je been uit in een voorwaartse trap (sluit je knie niet).

Lager in een lage hurkzit (knieën achter de tenen) en schop dan met je linkerbeen.

Herhaal (rechter trap, squat, linkse trap) gedurende een tot drie minuten.

Herhaal dit circuit één tot drie keer.

Circuit 2: Squat met een overheadtoets

Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd gewichten net over je schouders.

Buig je knieën en stuur je heupen recht naar achteren in een kraakpand. Ga zo laag als je kunt en druk door de hielen om op te staan.

Als u opstaat, drukt u op de gewichten boven het hoofd.

Verlaag de gewichten en herhaal gedurende 30 tot 60 seconden.

Sprong zij aan zij

Plaats een klein voorwerp dat je op de grond kunt springen. Zorg ervoor dat het iets is dat je niet zal struikelen; een weerstandsband maakt een goede marker.

Ga aan een kant van de marker staan en spring er dan met beide voeten tegelijk overheen, terwijl de knieën zacht zijn.

Blijf 30 seconden over de band springen. Rust als je dat nodig hebt en ga nog 30 seconden door.

Als dit te moeilijk is, probeer dan over de band te stappen of met slechts één voet tegelijk te springen, wat gemakkelijker is.

dips

Ga op een stoel of bank zitten met je handen net buiten je heupen en je knieën gebogen (gemakkelijker) of je benen recht naar buiten strekken (harder).

Schuif je billen vlak voor de stoel. Til op je handen en houd je heupen heel dicht bij de stoel, buig je ellebogen, laat ze zakken tot ze ongeveer 90 graden zijn.

Druk op back-up en herhaal gedurende 60 seconden.

Rust halverwege als je nodig hebt.

Lunge met Biceps Curls

Sta in een gedeelde houding met één been vooraan en de andere achteraan. Houd gewichten in elke hand en buig je knieën in een longe.

Terwijl je uitvalt, krul je de gewichten omhoog tot een biceps curl. Ga staan, verlaag de gewichten en herhaal 30 seconden aan elke kant.

Marcherende bruggen

Ga op de grond liggen met de knieën opgetrokken, voeten dicht bij je billen (kont).

Duw in een brugpositie: til je heupen naar het plafond terwijl je je bilspieren knijpt, zodat je lichaam in een rechte lijn staat.

Houd die positie vast en neem een voet een paar centimeter van de vloer af. Lager en herhaal aan de andere kant. Ga door met marcheren gedurende 30 tot 60 seconden.

Herhaal dit circuit één tot drie keer.

Werk af door een paar minuten te rekken om de flexibiliteit te verbeteren en ontspanning en stressvermindering te bevorderen. Een eenvoudige beweging die je heupen, ruggengraat en borst strekt, is de liggende draai van de wervelkolom: terwijl je op je rug ligt, laat je beide gebogen knieën naar rechts vallen en kijk je naar links. Houd vijf tot tien ademhalingen vast, laat dan je knieën naar links vallen en stuur je blik naar rechts voor nog eens vijf tot tien ademhalingen.