Moeten de diepe buikspieren sterker worden?
Het idee dat bepaalde stabiliserende spieren kunnen worden getraind om automatisch te samentrekken ten tijde van inspanning om de gewrichten te beschermen, is lange tijd een principe van de oefeningswetenschappen en -praktijken geweest en wordt doorgegeven door persoonlijke trainers, Pilates-instructeurs en vele anderen die met mensen werken en bewegen . In het bijzonder staan de diepe buikspieren centraal in deze instructie.
De diepe buikspieren
De diepe buikspieren worden de transversus abdominis of kortweg TvA genoemd. Ze liggen onder de oppervlakte buikspieren die je kent als de six-pack of de rectus abdominis-degenen die je traint om een mooie wasbordmaag te krijgen.
De TvA is gericht als een spiergroep die de stabiliteit van de wervelkolom beïnvloedt, en is daarom gepromoot als belangrijk voor de bescherming van de rug; en, het advies luidt, dat als je deze spier ontwikkelt en traint om subliminaal voor je te werken, de wervelkolom beschermd zal worden tegen verwonding terwijl je oefent.
"Hol uit" of "trek in" de maag door de transversus abdominis naar binnen te zuigen, en dit zal je bovenlichaam opzetten als een krachtige eenheid die bestand is tegen de striktheid van gewichtheffen en andere sporten. Vooral Pilates heeft veel te zeggen over het gebruik van de TvA.
Oorsprong van het advies
Het lijkt erop dat de oorsprong van deze informatie een revalidatiegroep voor fysiotherapie is aan de Universiteit van Queensland, Australië (Richardson, 1996). Het advies lijkt echter veel verder te zijn gegaan dan de oorspronkelijke context, die was voor de rehabilitatie van rugletsel en pijn.
Wat je moet weten
Ik moet toegeven dat ik nog nooit heb geoefend of gepredikt "aan het tekenen", omdat het mij gewoon niet nuttig of zelfs praktisch leek. Aan de andere kant lijkt het "bracing" van de buikspieren klaar voor inspanning intuïtief. Je hoeft alleen maar omhoog te trekken of op een bar te kaken om te voelen hoe deze spieren zich automatisch scharen voor inspanning.
Wat is bracing: De meeste trainers zijn het erover eens dat deze manier van verstevigen, alsof ze zich voorbereiden op een geveinsde stomp in de maag, en niet uithollen of inzakken, een fundamenteel instrument is van de oefentrainer en een basisprocedure van waaruit elke persoon die betrokken is bij lichaamsbeweging of lichamelijke activiteit van een sorteren kan profiteren.
Het versterken van deze kern van spieren - aan de voor- en achterkant van de romp - is van het grootste belang voor het voorkomen van prestaties en blessures.
Laten we hier niet in verwarring raken: het is belangrijk om het onderscheid te begrijpen tussen schutten en tekenen of uithollen. Bracing is wat we willen dat je doet.
Welke bracing is niet: Bracing houdt de adem niet vast, duwt de maag naar buiten of probeert je navel door je stuitje (coccyx) te duwen.
Wen aan het idee en je kunt het bijna overal doen, zelfs rennen. Veel uithoudingslopers hebben een slechte kernsterkte en een abdominale houding omdat ze onder vermoeidheid erg slap worden in de maagstreek. Een andere groep die baat kan hebben bij 'braced abdominals' zijn kantoormedewerkers en mensen die het grootste deel van de dag op hun werk of thuis zitten.
Een van de basisoefeningen voor het versterken van de buikspieren is de crunch. Zie mijn Topoefeningen voor nieuwe krachttrainers voor een overzicht van de basiscrunch en andere oefeningen.
