Hoe u uw krachttrainingstrainingen kunt veranderen

Als je ooit gewichten hebt geheven, heb je waarschijnlijk gehoord van het gevreesde plateau - dat wil zeggen, het moment dat je lichaam stopt met sterker worden of vet verliezen, omdat het zo goed is aangepast aan je workouts.

Aanpassing is een goede zaak - het betekent tenslotte dat je consequent genoeg hebt gewerkt om je lichaam sterker te maken en in staat te stellen om met je workouts om te gaan. De slechte kant is dat je waarschijnlijk een plateau raakt, een situatie die je kunt vermijden door regelmatig je workouts te veranderen.

Dat klinkt eenvoudig, maar hoe bepaal je wat je moet veranderen? Het begint allemaal met een beetje meer weten over hoe uw lichaam reageert op lichaamsbeweging.

Waarom u verscheidenheid nodig hebt

Wanneer u gewichten optilt, leert u uw spieren hoe u sterker kunt zijn. Om je spieren te laten groeien, moet je ze echter uitdagen met meer dan ze aankunnen. Dit idee om je spieren te overbelasten is een van de belangrijkste principes van krachttraining en de leidende kracht achter elke goede routine.

Wanneer u begint met het tillen van gewichten, is alles wat u doet nieuw en uitdagend, dus er zijn niet veel oefeningen of veel weerstand voor nodig om overbelasting te veroorzaken. Zodra de huwelijksreis voorbij is, past je lichaam zich echter aan en is het tijd om terug te gaan naar de tekentafel om meer uitdaging te creëren.

Omdat er zoveel componenten zijn voor een krachtprogramma - hoe vaak u tillen, welke oefeningen u doet, hoeveel gewicht u gebruikt - er zijn eindeloze manieren waarop u uw workouts kunt wijzigen. Hieronder vindt u ideeën voor precies hoe dat moet.

1. Wijzig uw frequentie

Hoe vaak u gewichten ophaalt, hangt af van het type training dat u aan het doen bent. Als je een total body-programma volgt, heb je minimaal een rustdag nodig tussen de trainingen door. Om die reden mag u 2 of 3 keer per week tillen. Als u een gesplitste routine volgt en op verschillende dagen opheft voor verschillende spieren, mag u 4 of meer keer per week tillen.

Als u wijzigt hoe vaak u oefent, verandert het formaat van uw workouts en wordt u over uw plateau geduwd. Enige ideeën:

Probeer een split routine. Als u van totale lichaamstraining naar gesplitste trainingen overschakelt, kunt u meer oefeningen doen en meer richten op elke spiergroep. Enkele voorbeelden zijn:
- Afwisselend bovenlichaam en onderlichaamtrainingen
- Afwisselende duwoefeningen en trekoefeningen
- Tegengestelde spiergroepen op verschillende dagen werken
Probeer een total body-programma. Als je een gesplitste routine hebt gedaan, kan teruggaan naar de totale lichaamstraining verfrissend zijn en een goede manier om je trainingsschema een week of twee te verlichten..
Meng het. Je hoeft het ene of het andere niet te doen. Probeer een dag een totale lichaamstraining en dan een training op het bovenlichaam en een workout op het lagere lichaam later in de week om dingen interessant te houden.

Vergeet niet dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren wilt werken, dus stel je schema zo in dat je altijd minstens één rustdag opneemt.

2. Verander je oefeningen

Wanneer je steeds dezelfde oefeningen doet, is je lichaam niet het enige dat zich aanpast. Je hersenen passen zich ook aan, raken zo gewend aan bepaalde bewegingspatronen dat je uitzwaait terwijl je lichaam door die vertrouwde bewegingen gaat. Door je oefeningen te veranderen, bijvoorbeeld een hamerkrul in plaats van een gewone bicepskrul, activeer je je spiervezels op een andere manier, zodat je je plateau kunt breken.

Blader voor ideeën door deze trainingen en artikelen om nieuwe ideeën op te doen voor het werken voor verschillende spiergroepen:

Tips voor trainingsprogressie
Opper-lichaam Oefening Voortgang
Lower Body Exercise Progression
Abs en Core Progression

3. Verander uw sets

Een andere eenvoudige manier om je lichaam te stimuleren is om het aantal sets dat je aan het doen bent te veranderen. Beginners kunnen resultaten zien met slechts één set, maar als u sterker wordt, biedt het toevoegen van nog een set of twee meer uitdaging. Sommige onderzoeken suggereren dat één set net zo nuttig is als meerdere sets (waardoor u kunt opheffen tot falen).

In mijn ervaring gaan de meeste mensen echter niet falen en krijgen ze uiteindelijk meer resultaten door meer dan één set te doen.

Natuurlijk, hoeveel sets u kiest, hangt af van uw doelen, hoeveel tijd u heeft en uw fitnessniveau. Algemene richtlijnen suggereren:

Voor spieruithoudingsvermogen: 1-3 sets van 12-20 herhalingen
Voor het bouwen van massa en kracht: 1-6 sets van 8-12 herhalingen
Voor maximale kracht en kracht: 1-5 sets van 1-8 herhalingen

Als je één set doet, voeg dan een tweede set toe aan je routine en geef je lichaam een week of twee om eraan te wennen. Je kunt na verloop van tijd nog een set toevoegen als je klaar bent voor meer uitdagingen.

4. Verander uw gewichten en vertegenwoordigers

Het veranderen van de hoeveelheid gewicht die je gebruikt en het aantal herhalingen is een andere manier om nieuwe krachtwinsten te ontlokken en dingen interessant te houden. Een eenvoudige manier om te bepalen of het tijd is voor verandering is om een logboek bij te houden van je trainingen. Als je merkt dat je meer herhalingen kunt doen dan daarvoor, verhoog dan je gewicht en laat je herhalingen terug naar waar ze eerder of lager waren.

Je kunt ook het type weerstand dat je gebruikt veranderen. Als je op machines hebt gestaan, probeer dan vrije gewichten. Als je meestal losse gewichten doet, probeer dan kabels of free-motionmachines. Je oefeningen zullen anders aanvoelen en je zult je spiervezels op nieuwe manieren betrekken.

Voor beginners raden experts aan om afwisselend je gewichten en herhalingen wekelijks te veranderen. Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe u een typisch beginnersprogramma over een periode van 6 weken kunt wijzigen:

Week 1 en 2 - Start een total body-programma, doe elke oefening voor 10 herhalingen met een matig gewicht
Week 3 - Verhoog het gewicht met 5-10% en verminder uw herhalingen tot 8. Als u bijvoorbeeld biceps-krullen met 10 lbs hebt gedaan, zou u het gewicht verhogen tot ongeveer 12 lbs en 8 herhalingen uitvoeren (Opmerking: als u het kunt doen meer dan 8 herhalingen, verhoog je gewicht totdat je een weerstand vindt die je maar 8 keer kunt optillen)
Week 4 - Houd dezelfde gewichten aan, maar verhoog je herhalingen van 8 naar 10
Week 5 - Verhoog de herhalingen tot 12
Week 6 - verhoog het gewicht met nog eens 5-10% en laat weer zakken tot 8 herhalingen

Dit is slechts een voorbeeld, dus baseer uw wijzigingen op uw eigen programma en wat zinvol is voor u en uw doelen. Vergeet niet dat elke verandering, zelfs een kleine, een verschil kan maken.

5. Verander uw trainingsmethode

Als je een beginner bent, wil je misschien wat conservatiever zijn met je wijzigingen. Te veel verandering kan leiden tot letsel of pijn en u hebt meer tijd nodig om de oefeningen onder de knie te krijgen en te wennen aan het tillen van gewichten. Als je bent begonnen met een totale lichaamstraining, wil je daar misschien een paar weken mee doorgaan voordat je je in verschillende soorten training waagt.

Als je een paar weken of maanden training hebt gehad, ben je klaar voor meer ingrijpende veranderingen, zoals het wijzigen van het formaat van je workouts. Hieronder zijn slechts een paar voorbeelden van hoe dat te doen:

Zet sets neer: Na het voltooien van al je herhalingen en het bereiken van falen, verminder je je gewicht om de set af te maken met een paar meer herhalingen. Sommige experts raden aan om een set drop-sets te doen en ze alleen voor 2-3 oefeningen te gebruiken om overtraining en blessures te voorkomen. Mogelijk moet u met deze trainingsmethode experimenteren om te vinden wat voor u het beste werkt.
Pyramid Training: Dit type training houdt in dat je je gewichten en herhalingen met elke set verhoogt of verlaagt. Doe bijvoorbeeld één set krullen met een lichter gewicht voor 15 herhalingen, gebruik een zwaarder gewicht en doe 12 herhalingen voor de volgende set en eindig met je zwaarste gewicht voor 8-10 herhalingen.
Supersets: Supersets omvatten het doen van een oefening onmiddellijk gevolgd door een andere zonder rust. Je kunt twee of meer oefeningen voor dezelfde spiergroep doen of voor verschillende spiergroepen werken. Een paar voorbeelden:
- Total Body Supersets
- Bovenlichaam Supersets
- Onderlichaam Supersets
Superslow-training. Deze trainingsmethode houdt in dat elke rep in een langzaam tempo wordt uitgevoerd, meestal 8-10 seconden. Dit type training is zeer uitdagend, voor lichaam en geest. Een strikte focus op vorm is de sleutel tot het voorkomen van blessures met trage training.

Eccentric Training. Dit type training houdt in dat je je concentreert op het verlagende deel van elke oefening, zoals het verlagen van het gewicht tijdens een biceps curl. Voor deze trainingsmethode heb je vaak een partner nodig die je helpt het gewicht in positie te brengen, zodat je je vervolgens kunt concentreren op de excentrische beweging.
Circuit training: Trainingsworkouts voor circuits kunnen vele indelingen hebben: alle krachttraining, alle cardio of een combinatie van beide. Het idee is om verschillende oefeningen achter elkaar uit te voeren voor een of meerdere circuits. U vindt verschillende voorbeelden in deze database van circuittrainingstrainingen.

Hoe weet ik wat ik moet veranderen?

Als je naar al je keuzes kijkt, denk je misschien: moet ik dit allemaal veranderen? En zo niet, welke moet ik kiezen? Vergeet niet dat al deze componenten - frequentie, gewichten, herhalingen, sets en trainingsmethode - gerelateerd zijn. Het veranderen van een aspect van je training kan vereisen dat je anderen moet veranderen om dingen te laten werken. Houd het eenvoudig door slechts één component te veranderen en uw lichaam hierop te laten reageren. In de loop van de tijd leer je meer over je lichaam, waardoor je gemakkelijker wijzigingen kunt aanbrengen.