Herziening van 'The Max Muscle Plan'
Brad Shoenfeld biedt een gedetailleerd en wetenschappelijk gevalideerd programma voor spieropbouw, van beginner tot gevorderd. MAX is in feite een afkorting voor "Mitogen-Activate eXtreme", wat verwijst naar spierceloptimalisatie.
Je kunt een eindeloze hoeveelheid informatie lezen over het opbouwen van spieren op verschillende websites, boeken en tijdschriften, maar het vinden van een auteur die het complete pakket krijgt - van training tot voeding - is bijna nooit goed. Brad Schoenfeld is je 'go to' man voor dergelijke instructieve teksten.
Over Max Muscle Plan
Het boek is uitgegeven door Human Kinetics, een betrouwbare en gerenommeerde uitgever van sportwetenschapsboeken. Het boek heeft 11 hoofdstukken, samen met referenties en een auteur.
- Hoofdstukken 1 en 2 verklaren de wetenschap achter het programma: hoe spieren zich aanpassen aan training en waardoor ze groeien.
- Hoofdstukken 3 tot 5 geven een gedetailleerd overzicht van alle oefeningen in het programma: meer dan 100 totale oefeningen.
- Hoofdstukken 6 tot 9 bevatten de kern van het boek: een complete blauwdruk voor het bereiken van je uiteindelijke lichaam. Het programma werkt door fasen MAX sterkte, MAX metabole en MAX spier in detail.
- De hoofdstukken 10 tot en met 11 gaan in op de rol van voeding en cardio in je spieropbouwende inspanningen en hoe je spieren kunt maximaliseren en lichaamsvet kunt minimaliseren.
Max. Krachtfase
Het MAX Muscle Plan begint met de Strength-fase. Schoenfeld beschrijft hoe je je in deze fase concentreert op het tillen van zware gewichten met lage herhalingen om de kracht te vergroten. Het opbouwen van spieren is op dit punt van secundair belang, hoewel je in zekere mate spieren zult vergroten.
MAX Metabolic
In de metabole fase, zal je je lichaam conditioneren voor de laatste spieropbouwende fase. Schoenfeld beschrijft hoe de efficiëntie van training kan worden geoptimaliseerd door meer beweging in minder tijd in te pakken en daardoor de lactaatdrempel te verhogen, een voorloper van spiergroei. In deze fase til je lichtere gewichten op en doe je meer herhalingen.
Max Muscle
De MAX Muscle Phase is waar het allemaal samenkomt. Het plan omvat 25 tot 30 sets per sessie, meerdere sets per oefening met een rep-bereik van 6 tot 12 oefeningen per set met rustintervallen van 60 tot 90 seconden tussen sets, volgens Schoenfeld.
Hij beschrijft hoe de spierfase, voortbouwend op de sterkte en de metabole fasen, zorgt voor meer tijd onder spanning voor spieren en dat dit je capaciteit vergroot om grotere werkvolumes te tolereren en zo de spier stijgt.
MAX Nutrition
MAX Nutrition rondt het programma af door te pleiten voor een verstandig en wetenschappelijk bewezen voedingsprogramma. Schoenfeld bespreekt sportvoedingaanbevelingen voor totale calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten, evenals maaltijdtiming in relatie tot training.
Er is ook een hoofdstuk over cardio en hoe dit het beste kan worden gebruikt in een programma voor spieropbouw.
globaal, Het MAX Muscle Plan is een uitstekende hoeveelheid werk, en je zult niet veel meer nodig hebben dan het boek om te laten leiden naar een geweldig, drugsvrij, gespierd lichaam.
