Strength-Building Balance Oefeningen om te proberen op een Slackline
Slacklining is een van die activiteiten waar de meeste volwassenen naar kijken en zeggen: "Nee, ik zou mezelf voor de gek houden als ik dat zou proberen." Dus lopen ze weg in plaats van het uit te proberen, ook al vinden ze het stiekem leuk.
De realiteit is, slacklining is pret. Het is nieuw, het is anders, het is ongelooflijk uitdagend, en naar waarheid is iedereen er kwaad over als het de eerste keer wordt geprobeerd. Meestal zijn ze ook slecht in de tweede, derde en vierde keer. Maar in plaats van die kennis je te laten intimideren, kun je toestaan dat die je bevrijdt, waardoor je het goed krijgt ergens kwaad in te zijn. U zullen slecht zijn in slacklining, maar dat geldt ook voor de rest.
Het goede nieuws is dat er een redelijk snelle leercurve is. Binnen een paar weken zien studenten significante verbeteringen. En de schoonheid van slackline is dat de balans en coördinatie die u op de lijn ontwikkelt zich vertaalt naar dagelijkse ervaringen. Het helpt proprioceptie te verbeteren, het ontwikkelt de kleine stabiliserende spieren in je voeten, enkels en heupen, en het leert je om actief je kern te engageren om je evenwicht te bewaren.
Als je eenmaal de weg bent opgegaan om te gaan wandelen, zijn er eindeloze mogelijkheden om creatieve oefeningen te proberen, waaronder oefeningen om kracht op te bouwen. Dus, als je klaar bent om slacklining eens te proberen als onderdeel van je cross-trainingsroutine, zijn hier slechts enkele manieren waarop je evenwichtsoefeningen kunt gebruiken om de kracht en coördinatie van je totale lichaam te ontwikkelen.
Opdrukken
Push-ups op de grond zijn hard genoeg, maar push-ups op een slackline vereisen veel meer coördinatie en controle, met name via de schoudergordel. Dit komt omdat de slackline beweegt en onder je gewicht schudt, waardoor alle spieren van je schouder, borst, armen en kern gedwongen worden om in te grijpen om de stabiliteit te behouden.
Voer een Slackline Pushup uit
Instellen op dezelfde manier als bij het uitvoeren van een eenvoudige push-up, maar plaats uw handen op de slackline, iets breder dan schouderafstand van elkaar. Met je benen gestrekt, draai je de kern vast en zorg je ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd. Je kunt meer stabiliteit bereiken door je voeten te scheiden voor een bredere basis van ondersteuning.
Wanneer je redelijk stabiel bent, buig je je ellebogen en begin je je borst naar de slackline te verlagen. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, keer je de beweging om en strek je je ellebogen uit en keer je terug naar de beginpositie. Beweeg op een langzame, gecontroleerde manier.
Voer twee sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Je kunt de oefening ook aanpassen door de push-up op je knieën uit te voeren.
targets: Borst, schouders, triceps en kern
Bulgaarse Split Squat
Het gebruiken van een slackline om een Bulgaarse split squat uit te voeren is niet zo heel anders dan een bench of een step te gebruiken om de move uit te voeren, maar omdat de slackline meer zwaait dan een stevig object, is meer core-engagement vereist, vooral door de heupen.
Voer een Split Squat uit op een Slackline
Ga ongeveer een meter van de slackline staan en kijk weg. Bereik een voet achter je, haak je enkel over de lijn, zodat je voorste voet plat op de grond staat en de andere hoog is. Houd uw bovenlichaam rechtop en uw kern gekoppeld, buig beide knieën en breng uw heupen naar de grond. Zorg ervoor dat u uw voorhak op de grond houdt en vermijd uw gewicht te ver naar voren over uw voorste knie te verplaatsen. Zorg er ook voor dat je voorste knie gedurende de hele beweging op één lijn staat met je tenen - deze mag niet verschuiven of in de richting van je middellijn vallen.
Wanneer je voorste knie ongeveer 90 graden gebogen is, druk je je voorste voet door en strek je je benen om terug te keren naar de startpositie. Voer aan één kant 8 tot 12 herhalingen uit voordat u van poot wisselt. Voltooi twee tot drie sets per been.
targets: Quads, bilspieren, heupen, hamstrings en core
Triceps Dips
Triceps-dips zijn een andere veelvoorkomende krachttraining voor lichaamsgewicht die eenvoudig kan worden uitgevoerd op een slackline. Als u bekend bent met een bankdip, is de beweging grotendeels hetzelfde. Maar net als bij pushups en Bulgaarse split squats, voegt de slackline een element van instabiliteit toe dat meer betrokkenheid en stabiliteit van de kern vereist.
Voer Triceps Dips op een Slackline uit
Zit zijwaarts op de slackline en grijp de lijn met beide handen direct onder je heupen. Strek je benen, plaats je hielen stevig op de grond. Duw door je handen en schakel je triceps en schouders in om je heupen uit de slackline te tillen, zodat je alleen door je handen en voeten wordt ondersteund. Verplaats je torso iets naar voren zodat je heupen voor de lijn staan. Buig je ellebogen zodat ze recht achter je wijzen en laat je heupen langzaam en beheerst naar de grond zakken. Wanneer je ellebogen 90 graden gebogen zijn, keer je de beweging om en druk je door de slackline om je ellebogen te verlengen en terug te keren naar de startpositie. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
targets: Triceps, schouders, kern
Step-ups
Step-ups op een slackline zijn gunstig voor een paar redenen. Ten eerste richten ze zich op de grote spieren van het onderlichaam, waaronder de quads, bilspieren, hamstrings en kuiten. Maar verder is het een cruciale vaardigheid om slacklinen in het algemeen te stimuleren. Om deze reden kunnen step-ups worden opgenomen in een training voordat je bedreven in het lopen op de lijn wordt, waardoor je de neuromotorische controle kunt ontwikkelen die nodig is voor toekomstige vaardigheden.
Voer step-ups uit op een Slackline
Ga links van de slackline staan, zodat je rechterbeen tegen de lijn aanligt. Zet je rechtervoet licht op de lijn zonder al te veel druk uit te oefenen. Zorg ervoor dat je rechtervoet recht naar beneden wijst. Betrek je kern, verplaats je gewicht naar je rechtervoet en ga op de lijn staan, waarbij je je rechterbeen verlengt terwijl je je linkervoet van de grond optilt. Krijg een moment uw balans voordat u uw rechterknie voorzichtig buigt en uw linkervoet naar de grond laat zakken.
Voer 10 tot 15 herhalingen op één been uit voordat je naar het andere been overschakelt. Voltooi twee tot drie sets.
targets: Quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en kern
Saldo Hoge knie liften
Als u op een slackline loopt, moet u uw evenwicht op een onstabiel oppervlak handhaven terwijl u voortdurend uw gewicht en zwaartepunt verplaatst op basis van de beweging van de lijn, de positie van uw lichaam en omgevingsfactoren zoals de wind. Het is niet eenvoudig om de motor en de kernbesturing te ontwikkelen die nodig zijn om deze constante minuutaanpassingen te maken.
Een manier om deze controle te ontwikkelen zonder daadwerkelijk aan de lijn te lopen, is door stationaire evenwichtsoefeningen uit te voeren, zoals hoge knieliften. Voor alle duidelijkheid, deze oefening is een beetje anders dan de andere tot nu toe opgesomde oefeningen. Omdat je in essentie aan twee vaardigheden werkt, een stationaire balans vasthoudt en een gelijktijdige knieheffing, moet je misschien je herhalingen in kleinere delen splitsen. Probeer bijvoorbeeld een of twee herhalingen uit te voeren voordat u van de lijn stapt en probeer er nog een paar.
Voer een hoge kniehelling uit op een Slackline
Start de oefening net zoals u een stap omhoog zou doen. Ga links van de slackline staan en plaats je rechtervoet op de lijn. Stap op de lijn en verkrijg uw balans op uw rechtervoet zonder uw linkervoet op de lijn te plaatsen. Wanneer je de controle voelt, til je je linkerknie langzaam en gestaag op en breng je hem op heuphoogte. Breng het terug naar de beginpositie en herhaal het. Streef ernaar om in totaal 8 tot 10 knieliften per zijde uit te voeren, en indien nodig te splitsen in kleinere herhalingsschema's.
targets: Glutes, quads, hamstrings, kalveren, heupbuigers en core
Bridges
De basale brugoefening is geweldig voor het richten van de billen en heupen, en de slackline-versie doet hetzelfde, met als extra voordeel dat hij meer hamstring en kernbetrokkenheid nodig heeft om de lijn stabiel te houden.
Voer een bridge-oefening uit op een Slackline
Ga op je rug liggen, haaks op de slackline, met je voeten het dichtst bij de lijn en je armen naar beneden gedrukt in de grond aan beide kanten van je heupen. Plaats de ballen van je voeten stevig op de slackline op heupafstand van elkaar; je knieën moeten ongeveer 90 graden worden gebogen.
Betrek je bilspieren en kern en druk je voeten naar beneden in de lijn, til je heupen op van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd je kern in aangrijping en houd je voeten stabiel, laat je heupen naar de grond zakken en stop je net voordat ze de grond raken. Vervolg de oefening door je heupen terug in de lucht te drukken. Maak twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen.
targets: Glutes, heupen, kern, hamstrings, kalveren, quads
Lateral Plank-wandelingen
Laterale plankenwandelingen zijn een goede manier om de kernsterkte te ontwikkelen en tegelijkertijd de schoudergordelstabiliteit te verbeteren.
Voer Lateral Plank-wandelingen uit op een Slackline
Begin aan de ene kant van de slackline en stel deze in zoals je een standaard slackline push-up zou uitvoeren - je handen zouden op de slackline moeten liggen op schouderafstand van elkaar, je benen gestrekt. Betrek je kern en zorg ervoor dat je lichaam van boven naar beneden een rechte lijn vormt.
Houd vanaf hier je romp recht en je armen en benen relatief recht. Het enige wat je doet is zijdelings over de lijn bewegen door één hand en één voet naar de zijkant te stappen en ze vervolgens te ontmoeten met je andere hand en voet. Loop helemaal naar beneden voor een enkele set en loop vervolgens helemaal terug naar de startpositie voor een tweede set.
targets: Kern, borst, schouders, triceps, quads en heupen
Saldo V-Sit
De V-sit-oefening die op de grond wordt uitgevoerd, wordt al als een evenwichtsoefening beschouwd. Om het goed te doen, moet je je kern engageren en je zwaartepunt vinden, terwijl je balanceert op niets dan je bilspieren.
Wanneer u dezelfde oefening uitvoert op een slackline, worden de vereiste balans en kernsterkte aanzienlijk vergroot. Je hebt niet alleen de toegevoegde instabiliteit van de slackline zelf, maar je zoekt en onderhoudt je balans op niets anders dan een strook nylon band van twee inch. Om deze reden moet je niet verwachten dat je de v-sit heel lang vasthoudt, vooral als je net begint. U kunt zelfs een paar keer van de lijn vallen, dus zorg ervoor dat u deze dicht bij de grond neerzet.
Voer een V-sit uit op een Slackline
Ga op de slackline zitten, je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Plaats je handen op de lijn net buiten je heupen, je ellebogen licht gebogen. Betrek je kern, houd je romp rechtop en leun heel licht achterover terwijl je de ene voet optilt en de andere van de grond, waarbij je je knieën omhoog trekt voor je borst en een "V" vormt met je romp. Als je je balans hebt bereikt, probeer dan je benen te strekken en de positie zo lang mogelijk vast te houden.
Als je de v-sit niet kunt vasthouden, oefen dan gewoon door je knieën omhoog te trekken, de positie een seconde vast te houden en dan je voeten naar de grond te laten zakken. Doe zoveel sets en herhalingen als je comfortabel kunt.
targets: Kern, heupen, quads
Boom poseert
De boomhouding op de slackline is bedrieglijk uitdagend. Het ziet er niet naar uit dat het zo moeilijk zou zijn - je staat gewoon op één been, net zoals je doet bij het uitvoeren van de step-ups of knieriften - maar omdat de boom pose vereist, moet je je opgeheven heup ontvoeren, je voet naar de binnenkant van je tegenovergestelde been terwijl je je handen op je middellijn houdt, verschuift je zwaartepunt naar een kant, waardoor je uit balans raakt. Als je niet actief bezig bent met je kern en bezig bent om te voorkomen dat je heupen naar buiten bewegen, zul je bijna onmiddellijk de pose moeten loslaten of van de lijn moeten stappen.
Voer Tree Pose uit op een Slackline
Stap op de lijn met je rechtervoet en bereik je balans. Betrek je kern, en til je linkerknie op als je klaar bent, en plaats de onderkant van je linkervoet op de binnenkant van je rechterbeen. U kunt uw voet op uw kuit of dij plaatsen, afhankelijk van uw flexibiliteit. Houd je kern vast, onttrek langzaam je linkerheup en open je knie naar buiten. Breng je handpalmen naar elkaar toe of bereik ze boven je hoofd. Houd zo lang mogelijk vast en streef minstens een telling van drie. Herhaal aan de andere kant en voer twee of drie pogingen uit aan elke kant.
targets: Kern, heupen, quads, hamstrings, kuiten
