Total-body dumbbell training

Deze totale lichaamstraining is perfect voor beginners, thuistrainers of iedereen die een eenvoudige training wil die zich richt op alle belangrijke spieren van het lichaam: bilspieren, dijen, heupen, rug, borst, schouders en armen. De training zit vol met beproefde klassiekers, van squats en lunges tot push-ups, en alles wat je nodig hebt zijn een paar sets dumbbells om aan de slag te gaan.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting

Verschillende verzwaarde halters, een staaf of stok (bijvoorbeeld een bezemsteel of een licht gewogen balk) en een mat.

Hoe

• Begin met een opwarming van 5 tot 10 minuten met lichte cardio, zoals op de plaats lopen of springende boeren doen.
• Beginners: voer 1 set van 12 herhalingen van elke oefening uit en rust ongeveer 30 seconden tussen de oefeningen. De algemene regel is om een ​​gewicht te gebruiken dat zwaar genoeg is om alleen het gewenste aantal herhalingen in goede vorm in te vullen. Maar als je een beginner bent, is het OK om gewoon een gewicht te gebruiken dat je uitdaagt.  

• Als u wilt doorgaan, voegt u elke week een set toe (maximaal 3 sets) en rust u tussen de 30 en 45 seconden tussen de oefeningen.
• Voor geavanceerdere sporters, doe tot 3 sets van 12 herhalingen, gebruik genoeg gewicht om maar 12 herhalingen te voltooien.
• Doe deze training twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door. Voor de beste resultaten van afvallen, combineer deze training met gewone cardio en een gezond, caloriearm dieet.
• Voor meer uitdaging, probeer Intermediate Total Body Strength, met moeilijkere oefeningen.

1

squats

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd gewichten over de schouders of aan uw zij. Houd de buikspieren verloofd en buig de knieën alsof je jezelf op een stoel achter je laat zakken. Houd je knieën achter je tenen en je rug recht. Duw in de hielen om op te staan ​​en te herhalen.

Aanbevolen gewicht: 5 tot 20 pond voor vrouwen, 8 tot 35 pond voor mannen

Herhalingen / Sets: 12 herhalingen, 1 tot 3 sets

2

Hippe scharnieren

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats een balk of bezem achter je hoofd, houd hem met één hand boven je hoofd en het andere uiteinde op je rug. De stok moet in contact zijn met je hoofd, tussen de schouders en je staartbeen. Verplaats het gewicht naar je hielen en duw je heupen naar achteren terwijl je naar voren schuift bij de heupen, buig de knieën lichtjes totdat je romp een hoek van ongeveer 45 graden maakt. Houd de stick tijdens de beweging in contact met alle drie de punten. Contracteer de bilspieren om op te staan, houd de stok opnieuw in contact met je hoofd, schouders en staartbeen. 

Herhalingen / Sets: 12 herhalingen, 1 tot 3 sets

3

Dumbbell Rows

Buig voor deze rugoefening in de heup in een heupscharnier tot ongeveer 45 graden, net als de oefening hierboven. De oefening wordt getoond met de rug evenwijdig aan de vloer, maar als je dat niet kunt doen met een platte rug, blijf dan in een hogere hoek. Zorg ervoor dat je borst open is en de schouders terug zijn en houd gewichten vast in elke hand. Druk op de achterkant terwijl je de ellebogen buigt en ze in een roeibeweging naar de torso trekt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Aanbevolen gewicht: 8 tot 15 pond voor vrouwen, 10 tot 30 pond voor mannen

Herhalingen / Sets: 12 herhalingen, 1 tot 3 sets

4

Reverse Lunges

Gebruik een muur of stoel voor balans als dat nodig is, ga met de voeten naar elkaar staan ​​en stap achteruit met de rechtervoet, neem hem ongeveer 3 meter achter je en blijf op de achterste tenen staan. Buig de knieën en laat de heupen zakken zodat uw voorste been evenwijdig aan de vloer komt. Houd de voorste knie recht boven uw enkel (u zou de punt van uw schoen moeten zien). Duw door de voorste hiel, stap de rechter voet terug en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Herhalingen / Sets: 12 herhalingen, 1 tot 3 sets

5

Overheadpersen

Ga zitten of sta met de armen in de beugel en houd gewichten over de schouders, waarbij de ellebogen gebogen blijven als doelpalen. Druk de gewichten boven je hoofd zonder de rug te buigen, concentreer je op de schouders. Laat de ellebogen zakken tot de gewichten op oorhoogte zijn en herhaal.

Aanbevolen gewicht: 5 tot 12 pond voor vrouwen, 8 tot 20 pond voor mannen

Herhalingen / Sets: 12 herhalingen, 1 tot 3 sets

6

Side Lunges

Ga naar rechts, houd het linkerbeen recht en beide voeten naar voren gericht. Terwijl je rechtervoet de grond raakt, buig je naar de heupen en duw je je bilspieren terug terwijl je al je gewicht naar je rechterbeen verplaatst. Ga verder met het verplaatsen van je gewicht over de rechtervoet totdat het scheenbeen bijna verticaal op de vloer staat en de rechterknie zich op gelijke hoogte bevindt met je tenen, beide hielen plat. Duw in de rechter hiel, terwijl u uw gewicht in uw rechterheup laat schuiven en aan de andere kant herhaalt. Dat is een uitvlucht.

Herhalingen / Sets: 12 herhalingen, 1 tot 3 sets

7

Hammer Curls

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen recht naar beneden uitgestrekt, houd halters met de palmen naar binnen gericht. Druk de biceps om de gewichten naar de schouders te krullen, waarbij de ellebogen stil blijven staan. Laat de gewichten langzaam zakken en houd een lichte bocht in de ellebogen onderaan.  

Aanbevolen gewicht: 5 tot 10 pond voor vrouwen, 10 tot 20 pond voor mannen

Herhalingen / Sets: 12 tot 16 herhalingen, 1 tot 3 sets

8

Opdrukken

Plaats jezelf met de handen iets breder dan de schouders, de knieën op de grond en de benen gekruist. Houd je rug plat en torso samengetrokken. Laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Duw een back-up en herhaal. Je kunt intensiteit toevoegen door de oefening op je tenen te doen als je in staat bent.

Herhalingen / Sets: 12 tot 16 herhalingen, 1 tot 3 sets

9

Triceps-uitbreidingen

Ga op de grond liggen en houd gewichten recht boven je hoofd, handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten tot ze naast de oren zijn. Strek de armen, knijp in de triceps en herhaal.

Aanbevolen gewicht: 5 tot 10 pond voor vrouwen, 8 tot 15 pond voor mannen

Herhalingen / Sets: 12 herhalingen, 1 tot 3 sets