Welke vruchten kun je eten als je diabetes hebt?

Je hebt misschien ooit gehoord dat je geen fruit kunt eten als je diabetes hebt. Misschien heeft iemand je zelfs verteld dat watermeloen en bananen verboden zijn omdat ze te zoet zijn. Geen van beide is helemaal waar. Je kunt van fruit genieten, je moet eenvoudig slimme beslissingen nemen over welke vruchten en hoeveel je eet.

Fruit en diabetes

Fruit heeft veel voordelen voor de gezondheid: ze bevatten vitamines, mineralen, vullende vezels en antioxidanten. Fruit kan gunstig zijn voor een maaltijdplan voor diabetes als het met mate wordt gegeten. De sleutel tot het eten van fruit is om ervoor te zorgen dat je de juiste soorten eet in de juiste porties.
De vezel in fruit kan helpen om bloedsuikersporen te voorkomen, kan helpen cholesterol uit je hart te trekken en het gevoel van volheid te verhogen, wat resulteert in minder voedselinname. Fruit is ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals kalium, die kunnen helpen om uw bloeddruk te verlagen.
Aan de andere kant, fruit is een koolhydraat en het bevat een natuurlijke suiker genaamd fructose. Koolhydraten, van brood, melk, yoghurt, aardappelen of fruit, worden afgebroken en veranderen in suiker of glucose. Om deze reden wordt mensen met diabetes aanbevolen om te controleren hoeveel koolhydraten ze eten, inclusief fruit.
Bij het kiezen van fruit wil je een paar tips in overweging nemen.

Vermijd gedroogd fruit en vruchtensappen

Gedroogd fruit, vooral als het gezoet is, is hoger in koolhydraten per portie dan natuurlijk heel fruit. Het bevat ook meer suiker omdat er suikers aan worden toegevoegd om het te aromatiseren en het kan minder vezel bevatten als de huid is verwijderd. Slechts twee eetlepels rozijnen (1 ounce) kost je: 100 calorieën, 23 gram koolhydraten en 18 gram suiker. Dit levert bijna 5 theelepels suiker op.
Het is ook het beste om alle vruchtensappen te vermijden. Zelfs 100 procent vruchtensap veroorzaakt onmiddellijk pieken in bloedsuikers omdat het vruchtvlees, dat vezels bevat, wordt weggegooid. Het is ook gemakkelijk om een overtollige hoeveelheid calorieën te drinken zonder het te beseffen. 4 gram 100 procent vruchtensap bevat bijvoorbeeld 60 calorieën, 15 gram koolhydraten en 15 gram suiker.
In plaats van gedroogd fruit of vruchtensap, kiezen voor geheel fruit - vers, ingevroren of ingeblikt - zonder toegevoegde suikers.

Houd porties onder controle

Als u een vast, consistent koolhydraten maaltijdplan volgt, moet u fruit in aanmerking nemen als koolhydraatkeuze. Bij het kiezen van fruit, probeer te plakken met een fruit portie per maaltijd of snack en beperk uw fruit porties tot niet meer dan ongeveer twee tot drie per dag.
Houd in gedachten dat een portie fruit ongeveer 15 gram koolhydraten bevat. Hoeveel van elke vrucht die je binnen die ene portie kunt eten, hangt af van het soort fruit. Hier is een lijst van wat wordt beschouwd als een portie voor algemeen gezond fruit:

1 kleine stuk (4 ons) appel, sinaasappel, perzik, peer of pruim
1/2 middelgrote banaan
2 kleine of 1 grote mandarijn (4 oz totaal)
2 kleine (2 gram per stuk) kiwi
4 kleine (1 ounce elk) abrikozen
~ 1 kopje meloen (meloen, watermeloen of honingdauw)
15 druiven of kersen
1/3 medium mango
1 1/4 kopje aardbeien
3/4 kopje bosbessen
1 kopje frambozen en bramen (bevatten 8 gram vezels)

Er zijn sommige vruchten waar je voorzichtiger mee zou moeten zijn. Het is bijvoorbeeld aan te bevelen dat bananen, kersen, druiven, mango en ananas alleen worden gegeten in de beperkte hoeveelheden die worden vermeld (of volledig worden vermeden), omdat ze een snelle piek in bloedsuikers kunnen veroorzaken.
Als u op zoek bent naar de meeste waarde voor het grootste deel, wilt u vruchten kiezen die veel vezels bevatten, zoals bessen. U kunt bijvoorbeeld 1 1/4 kopje aardbeien eten voor 60 calorieën, 15 gram koolhydraten, 3,5 gram vezels en 7,5 gram suiker of slechts 1/2 medium banaan, wat 60 calorieën, 15 gram koolhydraten, 2 gram vezels en 8 gram suiker.

Kies vruchten met een lagere glycemische index

De American Diabetes Association suggereert dat u fruit kiest met een lage glycemische index. De glycemische index, of GI, wordt gebruikt als een referentie om te meten hoe een koolhydraathoudend voedsel de bloedglucose verhoogt.
Voedingsmiddelen worden beoordeeld op basis van hoe ze bloedsuikers verhogen in vergelijking met een referentievoedsel zoals suiker of wit brood. Een voedsel met een hoge GI verhoogt de bloedglucose meer dan dat van een voedsel met een gemiddelde of lage GI.
De meeste vruchten hebben een lage tot matige GI, met uitzondering van ananas en meloen. Dat betekent niet dat je nooit ananas en meloen kunt eten, maar als je merkt dat je bloedsuikerspiegel ook na het eten oploopt, is het het beste om ze in de toekomst te vermijden. Het is ook belangrijk om op te merken dat de GI van een voedsel anders is wanneer het alleen wordt gegeten dan wanneer het wordt gecombineerd met ander voedsel. Als u bijvoorbeeld een fruit met een hoge GI eet, zoals meloen, kunt u dit koppelen aan een voedsel met een lage GI-index, zoals magere kaas, om het effect op de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen. Hier zijn enkele voorbeelden van lage, matige en hoge GI-vruchten:

Low GI fruit (55 of minder): appels, peren, bosbessen, aardbeien, kiwi, grapefruit, peer, nectarine, sinaasappel
Matig GI-fruit (55-69): kersen, mango, papaja, druiven
Hoge GI-vruchten (70 of hoger): watermeloen, ananas

Let op deze informatie, terwijl u er ook rekening mee houdt dat iedereen zijn eigen triggervoedsel heeft, waardoor de suikers in het bloed meer spinnen dan andere. Bovendien, hoe rijper een vrucht is, hoe meer het uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Tenslotte, overweeg dit: sommige voedzame voedingsmiddelen hebben een hogere GI dan voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde. Havermout heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan chocolade. Wanneer u de GI gebruikt, breng het in evenwicht met basisvoedingsprincipals en eet een verscheidenheid aan gezonde voeding en minder voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen.

Koppel het met proteïne

Sommige mensen vinden dat het combineren van fruit met een eiwit kan helpen een stijging van de bloedsuikers te vertragen. Je kunt dit doen door fruit in je maaltijdpatroon voor koolhydraten op te nemen of eiwit aan je fruitsnack toe te voegen.
Bijvoorbeeld:

1 4-ounce appelschijfje met 1 eetlepel amandelboter
1 kopje frambozen met 1 kleine, niet-vette Griekse yoghurt
1 kleine perzik met 1/2 kop magere kwark

Haal het meeste uit uw fruitkeuzes

Bij het kiezen van fruit, moet u nadenken over portiegrootte, gemak, kosten en smaak, maar ook gezondheidsvoordelen. Bepaalde fruitsoorten, zoals bessen en citrusvruchten, kunnen gunstig zijn voor mensen met diabetes.
Bessen zijn rijk aan vitamine C, foliumzuur, vezels en ziektebestrijdende fytochemicaliën. Vitamine C is een belangrijke in water oplosbare vitamine die betrokken is bij het repareren van cellen (vooral belangrijk voor wondgenezing), het vertragen van veroudering en het stimuleren van de immuniteit. Bovendien komt hun rijke kleur-rood, blauw en zwart uit anthocyanines. Onderzoek suggereert dat anthocyanines kunnen helpen bij het afweren van bepaalde chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten.
Citrusvruchten, zoals mandarijnen, bevatten ook vitamine C en kalium (wat de bloeddruk kan verlagen) en zijn een goede bron van vetoplosbare vitamine A, een belangrijke vitamine voor de gezondheid van het oog. Citrusvruchten bevatten ook fytonutriënten die cellen kunnen beschermen tegen schade, ontstekingen kunnen verminderen, het risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen en andere gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Maar als u een kaliumbeperkt dieet volgt of cholesterolverlagende medicijnen slikt, moet u mogelijk uw inname van citrusvruchten in de gaten houden, dus zorg ervoor dat u de inname met uw arts bespreekt voordat u ze toevoegt aan uw maaltijdplan..

Een woord van heel goed

Het idee dat je fruit op een diabetisch dieet moet vermijden, is een mythe. Het is echter belangrijk dat u de beste keuzes maakt en altijd rekening houdt met de koolhydraten in fruit, die zich in suiker zullen veranderen en een piek in uw bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Kies verstandig en houd uw porties onder controle en u zou van sommige vruchten moeten kunnen genieten. Als u vragen heeft, vraag dan een lid van uw behandelteam.