Verhoog de intensiteit van uw looptrainingen om resultaten te behalen

Als je ging wandelen als onderdeel van een gewichtsverlies of fitnessprestatie, heb je een goede eerste stap gezet. Maar na een paar weken van een continue wandeling van 30 minuten op de meeste dagen van de week, krijgt u mogelijk niet de resultaten die u verwachtte. Hoe kunt u uw looptraining verbeteren om ervoor te zorgen dat u oefeningen met een gemiddelde intensiteit krijgt?

Als lopen niet werkt, moet je de intensiteit versterken

Je lichaam transformeert alleen als het een verandering in de normale routine detecteert. Het raakt gewend aan de hoeveelheid en de intensiteit van de oefening die je elke dag geeft. Dit is je basislijn. Je moet boven je basislijn presteren om je lichaam te activeren om substantiële veranderingen aan te brengen.

Toen je voor het eerst begon met wandelen voor fitness, was je misschien inactief of liep je alleen voor kortere afstanden of in een langzamer tempo. Je nieuwe workouts waren toen een uitdaging, maar nu heeft je lichaam nog een uitdaging nodig om fitnessverbeteringen te blijven maken.

Als je jezelf uitdaagt met een snelheid boven je gebruikelijke loopritme of door heuvels toe te voegen, zal het je lichaamssystemen dwingen om te reageren. Je lichaam zal in kortere tijd meer energie moeten produceren en mogelijk wat opgeslagen vet gebruiken om dat te doen. Je lichaam zal ook reageren door nieuwe spier- en energiesystemen te bouwen, zodat het klaar is om de uitdaging in de toekomst opnieuw aan te gaan.

Oefenintensiteit is relatief

Elke persoon heeft een ander niveau van fitheid en inspanningstolerantie. Om te weten of uw fysieke activiteit zich in de aerobic-oefenzone bevindt, moet u uw pols nemen en kijken of u 60 tot 85 procent van uw maximale hartslag hebt bereikt. Besteed aandacht aan hoe hard je ademt, en of het wel of niet gemakkelijk komt. Zoek het tempo op dat voorkomt dat je een gesprek voert terwijl je nog steeds in korte zinnen kunt spreken, en bouw vervolgens vanaf daar. Als je geen probleem hebt om in volledige zinnen te spreken, heb je het vermogen om sneller te gaan of om heuvels toe te voegen of te hellen om een ​​hogere intensiteit te bereiken.

Trainer Lorra Garrick zegt dat er een substantieel trainingseffect is met slechts 15 minuten intervaltraining met hoge intensiteit. U kunt intensieve intervallen op de loopband uitvoeren of intensiteit toevoegen aan uw trainingssessies buitenshuis.

Hill Walking High-Intensity Intervals

Eén eenvoudige interval-training wordt gedaan door snelheid een heuvel op te lopen en dan langzaam naar beneden te komen. Herhaal de heuvel op en neer, zonder rust, gedurende 15 minuten. Snelheid zal relatief zijn, maar streven naar een snelheid die je heel hard laat ademen door de top van de heuvel. Je kunt je bergopwaarts herstellen.

Als je bergopwaarts loopt, verbrand je een extra 3 tot 5 calorieën per minuut over wat je zou verbranden op het niveau. Je verbrandt 6,6 procent minder calorieën die bergafwaarts gaan dan op het niveau lopen, maar dat neemt niet de winst weg die wordt gemaakt door het bergopwaartse deel van de training.

Hogere intensiteit Lopend op vlakke grond

Volg op een vlakke koers hoe snel je moet lopen voordat je het punt bereikt waarop je maar enkele woorden kunt uithollen. Wanneer u dit punt bereikt, vertraagt ​​u het gedurende een minuut of twee, versnelt u dan opnieuw voor een minuut en herhaalt u. Ga door met deze intervallen gedurende 30 minuten. Als je moeite hebt om snel genoeg te lopen om op dat punt te komen, kijk dan hoe je sneller kunt lopen met een goede houding, armbeweging en een krachtige pas.

Intensiteit toevoegen als flats gemakkelijk zijn

Als uw snelste wandeling op de flat uw hartslag niet in de krachtige zone brengt, stelt Lorra Garrick deze manieren voor om intervallen met hogere intensiteit toe te voegen:

• Loop heuvels.
• Til je knieën naar heupniveau met elke stap.
• Draag een gewogen vest
• Doe schaduw boksen.
• Loop obstakels zoals banken en rotsen op en neer, terwijl je een hoge snelheid aanhoudt.
• Ruw lopen: maak stevige wandelingen op oneffen paden, zoals die in bos- en bergpaden.

Hogere intensiteit met kinderen

Als u uw kinderen mee moet nemen, dan:

• Investeer in een speciale wandelwagen die ontworpen is om snel te duwen.
• Overweeg je baby in een papoose of rugzak te steken die speciaal is ontworpen om baby's vast te houden tijdens het lopen.
• Als je kinderen met driewielers zijn, laat ze dan niet voor je uitkomen, houd ze bij of leid ze niet.