Hoe Shin-splints te voorkomen en te behandelen

Scheenbeenspalken zijn pijn in uw onderbeen veroorzaakt door inspanning, veroorzaakt door overmatig gebruik van de spieren. De aandoening wordt ook mediaal tibiaal stress syndroom genoemd.

Scheenspalken komen vaak voor als mensen een loop- of hardloopprogramma beginnen, dansen of beginnen te boren als militair rekruut. Zelfs als u een ervaren hardloper bent, kunt u shin-splintpijn voelen wanneer u iets aan uw routine verandert, zoals sneller gaan, uw kilometerstand verhogen of overschakelen naar een nieuw type schoen.

Het goede nieuws is dat deze pijn kan worden behandeld met zelfzorg. Als je in het begin je routine niet overdrijft, kun je al snel shin-spalken achter je laten. Meer informatie over het vermijden of behandelen van scheenbeenspalken.

symptomen

Met scheenbeenspalken voel je een scherpe pijn of doffe pijn aan de binnenkant van je onderbeenbot (de tibia) wanneer je loopt, rent of danst. Het kan meer naar de voorkant van je been gaan met voorste scheenbeenspalken of de achterkant van je been met achterste scheenbeenspalken. Er kan ook wat lichte zwelling zijn aan de binnenkant van het onderbeen, tussen de knie en de enkel.

Wanneer u voor het eerst last heeft van shin-splintpijn, stopt deze waarschijnlijk wanneer u stopt met bewegen. Dat is typerend voor shin-splints. Als het na een paar minuten inactiviteit nog steeds pijn doet, kan dit een teken zijn dat je een stressreactie of een stressfractuur oploopt.

Oorzaken

Scheenspalken zijn een ontsteking van de spieren, pezen en botweefsel, vermoedelijk veroorzaakt door herhaalde stress en overmatig gebruik. Dit wordt meestal gezien wanneer u uw fysieke activiteit plotseling verhoogt, hetzij met een nieuwe activiteit, hetzij door iets in uw huidige programma te veranderen. Hebt u heuvels, ongelijke grond of betonnen oppervlakken aan uw loop- of wandelroute toegevoegd? Heb je meer dagen en mijlen aan je training toegevoegd??

Je voetboog kan ook een extra risicofactor zijn, met scheenbeenspalken die meer worden gezien bij mensen met vlakke voeten of hoge, stijve bogen. Versleten schoenen of veranderende schoenstijlen kunnen het risico op shin-splints vergroten. Als je kledingschoenen of comfortschoenen draagt met een relatief hoge sleehak, kun je scheenboutjes voelen.

Overvallen kan leiden tot scheenbeenspalken. Dit gebeurt bij hardlopen en lopen wanneer u uw voorste voet te ver naar voren verlengt. Het benadrukt niet alleen je schokken, het is inefficiënt en zal je snelheid niet helpen.

het voorkomen

Als je scheenpijn wilt voorkomen of als je je routine terugkrijgt na het herstellen van scheenbeenspalken, gebruik dan deze tactiek.

Niet oversturen. Overvallen tijdens het lopen kan bijdragen aan het krijgen van scheenbeenspalken. Houd je stap langer achterin en korter vooraan. Ga sneller door meer af te duwen met het achterste been.
Geschikt voor hardloop- en wandelschoenen: Overpronatie is een risicofactor voor shin-splints, aldus studies. Een technische hardloopwinkel zal je beoordelen op overpronatie en zo nodig een motion control-schoen aanbevelen.
Schokabsorberende inlegzolen voor laarzen: Militaire laarzen en wandelschoenen hebben geen demping. Het is bewezen dat het toevoegen van een schokabsorberende binnenzool nuttig is in studies van militair personeel.
Kies wandelschoenen met flexibele zolen en lage hakken: Als je onbuigzame schoenen draagt met stijve zolen, vecht je voeten en scheen tegen elke stap. Wandelaars kunnen scheenbeenspalken vermijden door flexibele schoenen te kiezen, zelfs als ze zijn gelabeld als hardloopschoenen. Wandelschoenen moeten relatief vlak zijn, zonder een opgebouwde hiel.
Vervang oude schoenen: De demping en steun in je sportschoenen is elke 500 mijl uitgeput, vaak lang voordat de zolen of bovendeel slijtage vertonen.

Opwarmen voordat je snel gaat: Warm gedurende 10 minuten op in een rustig tempo voordat u aan een snellere of intensievere training begint.
Wissel actieve dagen af: Twee dagen achtereen geen krachtige activiteit uitoefenen. Geef je schenen en je andere spieren een hersteldag tussen harde workouts of lange activiteitendagen.

Behandeling

U kunt meestal zelfzorg gebruiken om verlichting te krijgen van scheenbeenspalken. Scheenbeenspalken genezen in het algemeen met rust en vervolgens gestaag opbouwende kracht in de kuitspieren. Voer deze stappen uit.

Rust uit: Bij het eerste teken van shin-splintpijn, stop je activiteit tot de pijn weggaat. Als je terug moet naar je startlocatie, loop dan in een rustig tempo en probeer op zachtere oppervlakken te lopen (in plaats van beton) totdat je terug bent. Vuilpaden zijn het zachtst, maar asfalt is ook veel beter dan beton. Als u terugkerende shin-splints heeft, moet u twee weken vrij nemen van uw trainingsroutine om uw schenen te laten genezen. Gebruik die tijd voor andere activiteiten zoals zwemmen of fietsen, die uw scheenbeen niet belasten.
IJs en pijnstillers voor zwelling: Gebruik koude pakken op je scheen gedurende 20 minuten per keer, meerdere keren per dag, wees voorzichtig dat je een handdoek of een stof tussen je been en het ijs hebt, zodat het niet in direct contact komt met je huid. U kunt een niet-steroïde pijnstillers zonder recept gebruiken als u zwelling of blijvende pijn heeft. Als u medicijnen gebruikt, wilt u misschien bespreken wat geschikt is voor uw arts.
Kuit en scheen compressie: U kunt een elastisch verband of een compressieverpakking met scheenbeen en kuit, beenmouwen of kniehoge compressiesokken gebruiken om het onderbeen te ondersteunen. Dit kan helpen pijn te verminderen.

Warmte-therapie en massage: Nadat de pijn en zwelling zijn verdwenen, wat twee tot drie dagen kan duren, kunt u een warmtetherapie-wrap enkele minuten gebruiken voor en na het sporten. Een diepe weefselmassage van de scheenspieren en pezen kan ook goed aanvoelen.
Rekken en versterken voor de schenen: Teenhoogtes en scheenbeenrekjes kunnen helpen de scheenblessures op te bouwen en hun flexibiliteit te verbeteren, zodat je shin-splints kunt overwinnen. U kunt een fysiotherapeut raadplegen om de oefeningen en technieken te leren die u nodig hebt om uw beenspieren te versterken en in balans te brengen.
Steunzolen en geschikt schoeisel: Terwijl je herstelt, controleer je schoenen om te zien of het tijd is om je schoenen te vervangen. Het is een goed moment om een atletische schoenenwinkel van topkwaliteit te bezoeken en geschikt te maken voor de juiste schoenen voor uw activiteiten. U kunt ook een podotherapeut raadplegen over de vraag of steunpoten of orthesen geschikt zijn voor uw bogen. Studies hebben gevonden dat orthesen nuttig zijn bij het voorkomen van mediaal tibiaal stress syndroom.

Wanneer naar de dokter te gaan

Raadpleeg uw zorgverlener als uw schenen rood en warm aanvoelen, als u een zwelling heeft die erger wordt, of als de pijn gedurende enkele weken niet beter wordt met zelfzorg. Dit kunnen tekenen zijn van compartimentsyndroom of een stressfractuur.

Herstel en teruggaan naar activiteit

Als u twee weken lang pijnvrij bent geweest, kunt u teruggaan naar de fysieke activiteit die deze heeft veroorzaakt. Gebruik deze tactieken.

Zoek zachtere oppervlakken: Vermijd beton en andere harde oppervlakken waar mogelijk om te rennen, te wandelen of sporten.
Rekken na opwarmen: Stop en doe je stretchroutine, vooral de benen, na je warming-up.
Versnel alleen na het opwarmen: Als u de pijn in het kalf voelt, vertraag dan.
Vertraag of stop als je pijn voelt: Als de pijn niet snel op een lagere snelheid verdwijnt, beëindigt u uw loop- of looptraining.
IJs na oefening: IJs je scheenbeen gedurende 20 minuten na het sporten.
Rustig aan. Verhoog uw trainingsbelasting met slechts 10 procent per week (kilometerstand, duur of intensiteit). Vermijd competitie totdat je pijnvrij bent gebleven.

Een woord van heel goed

Zorg ervoor dat shin-splints je niet langer laten genieten van fysieke activiteit. Het kan een kleine hobbel in de weg zijn die je kunt overwinnen. Probeer tijdens het helen activiteiten uit te voeren die uw scheenbeen niet belasten, zoals zwemmen, fietsen en krachttraining. Het is slim om te genieten van verschillende soorten oefeningen en activiteiten.