Hoe te trainen om een ​​marathon te lopen Van start tot finish

Je hoeft geen hardloper te zijn om een ​​marathon te voltooien. Veel wandelaars hebben als doel de 26,2 mijl-wedstrijd af te leggen, die over het algemeen in een tempo van zes tot acht uur (of meer) kan worden behaald. Tijdens het lopen van een marathon is het misschien niet zo arbeidsintensief als wanneer je er een loopt, maar het is essentieel om je te wijden aan een goede training om dit doel te bereiken.

Mensen hebben veel redenen om te lopen in plaats van een marathon te lopen. Bijvoorbeeld, voormalige hardlopers die gewrichtspijn ervaren, schakelen vaak over op lopen omdat dit minder belasting op de gewrichten uitoefent. Anderen lopen liever hardlopen en zoeken marathons uit voor de uitdaging.

Wat je reden ook is, zorg dat je klaar bent voor de racedag.

Ben je klaar om te trainen om een ​​marathon te lopen??

De marathon is een serieus moeilijke afstand. De meeste gezonde mensen kunnen het doen als ze zich toewijden aan een strategisch trainingsschema en zichzelf minstens negen maanden voorbereiden.

Voordat u zich registreert voor uw eerste marathon, moet u controleren of dit op dit moment een realistisch doel voor u is. Voordat u met uw training begint, moet u al minstens een uur comfortabel in een snel tempo kunnen lopen. U kunt ook overwegen om uw arts te raadplegen.

Zorg er ook voor dat je de tijd hebt om aan training te wijden. Je kunt verwachten dat je elke week drie wandelingen van een uur en een langere wandeling (van twee tot zes uur) moet voltooien.

Tijdens de training bouw je je uithoudingsvermogen op door vier dagen per week te lopen, te beginnen met 20 mijl per week en elke week op te lopen tot 38 mijl enkele weken voor de race. Dit wordt opgesplitst met drie 4-mijlswandelingen en één loopafstandswandeling per week.

Als je klaar bent om een ​​toezegging te doen, begin dan met het vinden van een wandelvriendelijke marathon om je doel te bereiken.

Medische verklaring

Raadpleeg uw arts om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om te trainen voor een marathon. Sommige marathons, zoals die in Frankrijk en Italië, vereisen een medische verklaring van uw arts om deel te nemen.

Klaar voor: wat u moet beginnen met trainen

Als je eenmaal je doel hebt gesteld en de tijd in je schema hebt uitgetrokken om te trainen, zijn er een paar dingen die je moet doen.

• Koop geschikte hardloopschoenen: Je schoenen vormen een essentieel onderdeel van het maken van je training en tot aan de finish. Mogelijk hebt u meer demping nodig om vermoeidheid en de impact van lange afstandstraining te verminderen, dus u moet ervoor zorgen dat u de juiste schoenen heeft. Je eerste stop zou moeten zijn naar een toegewijde schoenenwinkel die geschikt is voor schoenen om te gebruiken tijdens de training en op de racedag.
• Verkrijg de juiste uitrusting: Wat je draagt ​​voor langeafstandswandelen is niet hetzelfde als wat je zou dragen voor een ontspannen wandeling. Je hebt kleding nodig die helpt om schavielen te voorkomen en om lagen te dragen die geschikt zijn voor het seizoen. Met vele maanden training voor de boeg, heb je waarschijnlijk uitrusting nodig voor winter-, zomer- en regenachtig weer. U kunt ook investeren in een loopband om uw sleutels, een fitnesstracker of smartwatch, een draagriemhouder, oordopjes die op hun plaats draaien en ander loopwerk te houden..
• Meer informatie over voeding en hydratatie: Als je uren achtereen loopt, moet je energiesnacks, water en elektrolytenvervangende drankjes gebruiken om door te gaan. Leer wat je moet eten om je marathontraining te voeden en hoe je kunt hydrateren tijdens je lange wandelingen.

• Bouw je basis aantal kilometers: Voordat u aan een officieel marathonschema voor het opbouwen van afstanden begint, moet u een uur lang comfortabel in een goed tempo kunnen lopen. Vanaf dat moment bouw je vervolgens je kilometerstand op met 10 procent per week en maak je een stevige looptraining van minimaal vier dagen per week. Je hebt elke week een langere wandeling totdat je comfortabel 8 km kunt lopen.
• Voorkom verwondingen: Blaren en schuren zijn de grootste banieren van langeafstandslopers. Of ze nu op je voeten, oksels, kruis of borst voorkomen, er zijn verschillende strategieën om deze pijnlijke huidproblemen tijdens de training en op de racedag te voorkomen, inclusief het dragen van goed passende schoenen en vochtinbrengende kleding en het gebruik van smeermiddelen. Andere letsels zijn krampen, verrekkingen, verstuikingen en maagproblemen. Leer hoe je veelvoorkomende marathonverwondingen kunt voorkomen en behandelen voordat je begint met trainen.

Get Set: Training voor je marathon

Als je eenmaal de juiste uitrusting hebt en je basiskilometers hebt opgebouwd, ben je klaar om officieel te trainen voor de marathon. Hier is een tijdlijn van wat je moet doen om klaar te zijn voor de racedag.

Vijf maanden uit

Dit is het moment om te beginnen met het bouwen van kilometers om je voor te bereiden op de 26,2 mijl-race. Zoek en maak vast aan een trainingsschema waarmee u uw kilometers over lange afstanden kunt vergroten en uw snelheid en aerobe capaciteit kunt vergroten.

Trainingsschema van 19 weken voor mijlen bouwen

Een maand uit

De laatste trainingsmaand omvat je langste wandeling. Je zult aanpassingen maken in wat je gaat dragen en je afstemmen hoe je eet en drinkt tijdens een lange wandeling. U weet wat het beste voor u werkt om blaren te voorkomen.

Twee weken uit

Na je langste trainingswandeling, begin je te tippen voor je marathon door tijdens de wandelingen twee weken voor de race terug te gaan op kilometers. Dit geeft je lichaam de tijd om zichzelf te herstellen na je langste trainingsdag en op de dag van zijn hoogtepunt te zijn.

Na een piek van 38 mijl in week 16 te hebben bereikt, daal je bijvoorbeeld af naar 30 mijl de volgende week en 22 mijl in de laatste trainingsweek. Onderzoek toont aan dat deze periode van tapering de lichaamsvoorraad aan spierglycogeen, enzymen, antioxidanten en hormonen aanvult en de prestaties van de race-dag verbetert met ongeveer 3 procent.

De week ervoor

Het is bijna tijd! Je moet goed eten, gehydrateerd blijven, goed slapen en zorgen dat je al je spullen klaar hebt voor de dag van de race.

Als je naar een marathon in een andere stad reist, moet je extra aandacht besteden aan het zorgen dat je hebt wat je nodig hebt om voorbereid te zijn op de race en voor alle weersomstandigheden. Je zult ook je slabbetje en timingchip pakken in de dagen voorafgaand aan de race.

De dag van te voren

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je koolhydraten moet laden vlak voor de marathon. Het nieuwste denken is dat je het niet te veel moet doen. Je wilt niet iets nieuws of anders eten vlak voor de race.

Voedingsmiddelen die je moet eten voordat je langer gaat renderen voor betere prestaties

Als je dat nog niet hebt gedaan, is het nu tijd om de routekaart te bestuderen en te weten waar de hulpposten, waterstations en toiletten langs de baan liggen.

En gaan! Marathon Race Day

Je hebt maanden getraind en de racedag is eindelijk zover. Houd er rekening mee dat de race anders zal zijn dan een trainingswandeling. Hier zijn enkele essentiële zaken voor strategie en herstel.

• Voor de race: Zorg ervoor dat je een paar uur voor de race wakker wordt, zodat je tijd hebt om je voor te bereiden. Twee uur voor de marathon, drink 16 ons water om ervoor te zorgen dat je lichaam gehydrateerd is.
• Check het weer: Misschien heb je tijdens je lange trainingswandelingen regen vermeden, maar op de racedag krijg je geen keus. Leer wat je moet doen als je in de regen racet. Je hebt tactiek nodig om je urenlang op je gemak te houden.

Het maken van de marathon finishlijn

The Finish Line: After Your Marathon

Gefeliciteerd! Je hebt je eerste marathon voltooid. Ten eerste, zorg ervoor om te vieren. Draag je medaille en raceshirt met trots. Je bent lid geworden van de gemeenschap van marathonlopers. Lopers zullen je het juiste respect geven, omdat maar weinigen van hen ooit de weg hebben afgelegd. Dit is wat je kunt verwachten nadat de race voorbij is.

• pijn: Tussen blaren, zwarte teennagels en algehele spierpijn van 26,5 km lopen is de nasleep van de race misschien niet mooi.
• Uitputting en gemengde emoties: Na het bereiken van het doel waar je maandenlang op gefocust hebt, ervaren veel racers post-race blues in combinatie met extreme vermoeidheid. Na een paar dagen gaat dit meestal voorbij en beginnen veel marathonlopers hun volgende race te plannen.

Correct herstellen na een marathon