Rockport Walking Test Calculator

De Rockport-wandeltest is een evaluatie die u zelf kunt uitvoeren om uw cardiovasculaire conditie te bepalen. Het doel van de test is om uw VO2 max te meten, de maximale hoeveelheid zuurstof die u kunt gebruiken tijdens intensieve training, gemeten in milliliter per kilogram per minuut (ml / kg / min).

De Rockport-wandeltest is in 1986 ontwikkeld door fysiologen en cardiologen van het Department of Exercise Science aan de Universiteit van Massachusetts in Amherst..

Voorbereiding

De wandeltest van Rockport evalueert de capaciteit van uw longen in verhouding tot het trainingsvolume dat u kunt verdragen. Het is ontworpen voor zowel dames als heren in de leeftijd tussen 20 en 69. Alles wat u nodig hebt om de test uit te voeren, is:

Een stopwatch
Een level 1,6 kilometer lange track (geen loopband)
Een goed paar wandelschoenen
Passende wandelkleding
Een nauwkeurige schaal (in ponden)

Je hebt ook iets nodig om je hartslag te meten. U kunt ofwel uw eigen hartslag nemen, een hartslagmeter kopen of een fitnesstracker gebruiken, zoals de Fitbit Charge, die zowel een hartmonitor als een stopwatchfunctie heeft..

Een studie uit 2011 gepubliceerd in Militaire geneeskunde geconcludeerd dat de Rockport-wandeltest in vergelijking met de Air Force 1,5 mijl lopende test in de beoordeling van de cardiovasculaire conditie gunstig was.

Omdat het minder inspannend is, is de Rockport-wandeltest wellicht meer geschikt voor volwassenen die ouder, overgewicht of zittend zijn.

Hoe de test wordt uitgevoerd

Om de wandeltest van Rockport te kunnen doen, moet je een niveau van één mijl vinden. De sporen van de middelbare school zijn meestal ideaal. Voor de meeste van deze tracks zijn vier ronden rond de binnenste rijbaan gelijk aan één mijl.

U kunt ook een online mapping-app gebruiken om een mijltraject van een mijl af te leggen op een onbelemmerd pad of pad zonder stopbord, sloten, barrières of hoogte. Zelfs een stijging van 3 procent kan de uitkomst van de test veranderen.

De Rockport-wandeltest uitvoeren:

Opwarmen gedurende vijf tot tien minuten met lichte stretching.
Start je stopwatch en begin meteen met lopen zo snel als je kunt. Doe alles om jezelf te duwen, maar vermijd snel lopen of power walking.
Aan het einde van de anderhalve kilometer stopt u uw stopwatch en noteert u uw tijd in decimalen. Bijvoorbeeld 11 minuten plus (30 seconden ÷ 60 seconden) = 11,5 minuten.
Neem uw hartslag onmiddellijk. Als u uw eigen hartslag neemt, tel dan de hartslagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig deze met vier. Als er bijvoorbeeld in 15 seconden 40 hartslagen zijn, is uw hartslag 160 slagen per minuut (bpm).

Berekenen van uw VO2 Max

Na het voltooien van de test, moet u wat rekenwerk doen om uw VO2 max te bepalen. Naast uw hartslag, moet u ook uw gewicht in kilo's meten. De formule is als volgt:

VO2 max = 132.853 - (0.0769 x uw gewicht in pond) - (0.3877 x uw leeftijd) + (6.315 als u een man bent of 0 als u een vrouw bent) - (3.2649 x uw wandeltijd) - (0.1565 x uw hartslag om het einde van de test)

Als u bijvoorbeeld een 33-jarige man bent die 160 pond weegt en de test in 11 minuten, 30 seconden met een hartslag na oefening van 160 bpm, heeft voltooid, zou u uw VO2 max als volgt berekenen:

132.853 - (0.0769 x 160 pond) = 120.549
120.549 - (0.3877 x 33 jaar oud) = 107.7549
107.7549 + (6.315 omdat je een man bent) = 114.0699
114.0699 - (3.2649 x 11.5 minuten) = 76.52355
76,52355 - (0,1565 x 160 bpm) = 51,48355

Afronding naar de eerste drie cijfers, zou uw VO2 max zijn 51,5 ml / kg / min.

Als u vertrouwd bent met lange wiskunde, zijn er een aantal online calculators die u kunt gebruiken waarmee u de individuele waarden kunt invullen.

Beoordeling van uw resultaten

Om uw cardiovasculaire conditie te bepalen, rangschikt u uw VO2 max-resultaten op basis van uw geslacht als volgt:

Vrouw

Zeer slecht: minder dan 23.6
Slecht: 23.6 tot 28.9
Beurs: 29,0 tot 32,9
Goed: 33.0 tot 36.9
Uitstekend: 37.0 tot 41.0
Superieur: groter dan 41.0

Mannen

Zeer slecht: minder dan 33.0
Slecht: 33.0 tot 36.4
Beurs: 36,5 tot 42,4
Goed: 42.5 tot 46.4
Uitstekend: 46,5 tot 52,4
Superieur: groter dan 52.4

De resultaten kunnen uw arts of personal trainer helpen bij het ontwerpen van het juiste fitnessplan op basis van uw inspanningstolerantie. De Walking-test van Rockport kan ook worden gebruikt om uw voortgang elke paar maanden bij te houden om te zien of u bent verbeterd.

Een woord van heel goed

De wandeltest van Rockport is een waardevol hulpmiddel voor iedereen die veilig trainen wil benaderen, vooral degenen die uit vorm zijn of fysieke beperkingen hebben.

Het biedt u een basislijn voor verbetering en moet u niet ontmoedigen als de waarde laag is. Door de duur en intensiteit van je trainingen gestaag te verhogen, verbetert je conditie en daarmee je VO2 max.

Bij het eerste starten, ga niet helemaal uit en oefen met 100 procent van je VO2 max. Begin in plaats daarvan met de lage intensiteit van de oefening (20 tot 39 procent) gedurende de eerste paar weken en stap geleidelijk op tot een gemiddelde intensiteit (40 tot 59 procent).

Het helpt vaak om met een personal trainer te werken die u kan helpen bij het ontwerpen van een fitnessstrategie met specifieke doelen en tijdschema's.

7 Tekenen van een geweldige personal trainer