Helpen! Ik ben ouder dan 40 en ik kan niet afvallen!

Je wordt op een ochtend na je veertigste wakker en er zijn nog eens 10 of 15 pond die opeens lijken te zijn gematerialiseerd. Hoewel het plotseling kan aanvoelen, is deze gewichtstoename eigenlijk een geleidelijk proces. Wat je ook opvalt, is dat veel van dat gewicht lijkt te kloppen rond je buik. Dit mysterieuze vet lijkt niet alleen te verschijnen zonder waarschuwing, het lijkt ook volledig immuun te zijn voor zowel voeding als lichaamsbeweging.

Toen je jong was, heb je waarschijnlijk niet te veel tijd besteed aan het nadenken over het voorbereiden van je lichaam op de toekomst. In je tienerjaren en in de twintig ben je in topconditie en het is het perfecte moment om te beginnen met trainen. Tot 20 jaar later gesneden en als je niet begon te trainen, zou je dat waarschijnlijk al willen sinds er iets is wat we allemaal gaan ervaren in onze 40's-gewichtstoename.

Wat gebeurt er als we ouder worden

Wat er na 40 jaar met ons lichaam gebeurt, is een trifecta van gewichtstoename: onze hormonen veranderen, ons metabolisme begint te vertragen en als we geen gewicht tillen, verliezen we elk jaar een beetje meer spieren.

Die spier kan ons helpen beschermen tegen gewichtstoename omdat het meer metabolisch actief is. Wanneer we die spier verliezen, dalen onze metabolismes nog meer.

Als je genetisch vatbaar bent om gemakkelijk aan te komen, kan dat een nieuwe aanval op je zijn. Zelfs als u niet echt aankomt, kunt u nog steeds centimeters rond de taille krijgen. Deze gewichtstoename kan zo frustrerend zijn, het is gemakkelijk om geobsedeerd te raken door het te verliezen, jezelf te verhongeren of te veel te oefenen of misschien zelfs in de nieuwste plastische chirurgie procedure te kijken.

Maar is dat echt nodig? Is er niet iets dat we na 40 jaar kunnen doen? Er is en het begint met te begrijpen wat er precies met je lichaam aan de hand is. We kunnen niet alles over ons lichaam beheersen, maar hoe meer we weten wat er aan de hand is, hoe gemakkelijker het is om wat acceptatie te vinden voor wat er gebeurt.

Waarom we gewicht krijgen na 40

Er is een veelvoud aan redenen voor gewichtstoename na de leeftijd van 40 jaar. Sommige zijn genetisch, sommige zijn de natuurlijke gang van zaken, en sommige zijn te wijten aan levensstijlkeuzes.

De vier belangrijkste bijdragers aan gewichtstoename zijn onder andere:

1. hormonen: Een van de belangrijkste boosdoeners voor gewichtstoename is natuurlijk onze hormonen, die rond het midden van de jaren dertig en in de jaren 40 beginnen te veranderen. Deze verandering in hormonen, minder oestrogeen voor vrouwen en minder testosteron voor mannen, zorgt ervoor dat het vet in ons lichaamsvet naar het midden van het lichaam verschuift en andere delen van het lichaam verlaat waar je minder om geeft. Dat is een reden waarom je misschien een beetje luchtiger rond het midden krijgt terwijl andere delen van je eigenlijk kleiner worden.
2. Erfelijkheid: Wetenschappers hebben de specifieke genen gevonden die bepalen hoeveel vetcellen we hebben en waar ze worden bewaard. Dit is iets dat we niet echt kunnen veranderen en als je naar je ouders en familieleden kijkt, zie je die gebieden waar je gezin mogelijk overtollig vet opslaat.
3. Lagere stofwisseling: Er zijn een aantal dingen die met uw metabolisme gebeuren als u 40 jaar oud bent. Ten eerste neemt uw basaal metabolisme (BMR) af en ten tweede verbruikt u minder totale energie (TEE) tijdens inspanning. Sommige deskundigen suggereren dat de stofwisseling elk jaar na 40 jaar met ongeveer 5% kan afnemen, wat betekent dat je elke 60 jaar ongeveer 60-100 minder calorieën nodig hebt. Als je meer zit, meer eet, minder traint en meer stress hebt gedurende dat decennium, heb je waarschijnlijk nog minder calorieën nodig dan dat. Voeg dat toe aan het feit dat je tijdens de training minder calorieën verbrandt en je hebt een vergelijking voor gewichtstoename.

1. Verlies van spieren: Net als onze metabolismes beginnen we ook spieren te verliezen wanneer we onze 40s raken en elk decennium een ​​gestage achteruitgang ervaren. Deel van dit, geloven wetenschappers, is dat de motoreenheden die deel uitmaken van onze spieren afnemen naarmate we ouder worden en dat die motoreenheden niet altijd met dezelfde regelmaat schieten. De belangrijkste afhaalmogelijkheid hier is echter: de grootste factor in het verliezen van spieren is het gebrek aan fysieke activiteit, wat beweging een cruciaal onderdeel maakt als het gaat om het voorkomen van spierverlies..

Als u de real deal wilt achterhalen, voert u uw gegevens in op een rekenmachine om te achterhalen hoeveel calorieën u echt nodig heeft voor uw leeftijd en activiteitenniveau.

Natuurlijk, hoeveel elk van deze bijdraagt ​​aan gewichtstoename is niet iets dat we kunnen meten of, vaak, controle. Wat we kunnen doen is deze kennis gebruiken en in ons voordeel gebruiken, werken met onze lichamen in plaats van ze te bestrijden.

Wat als ik al train? Hoe kan ik stoppen met het verkrijgen van gewicht?

Als het je gelukt is om door de jaren heen hetzelfde te blijven als je aan lichaamsbeweging doet, kan het een onbeschoft ontwaken zijn wanneer je in de veertig en vijftig bent. Het is niet zozeer dat je aankomt, het is meer dat je gewicht verschuift naar verschillende plaatsen. Plots past de broek die je al jaren draagt ​​gewoon niet goed en je kunt je afvragen: Wat doe ik verkeerd?

Als je goed oefent en eet, doe je niets verkeerd, het zijn alleen die veranderingen die met de leeftijd te maken hebben. Als u al oefent om een ​​gezond gewicht te behouden, bevindt u zich in een veel betere positie dan iemand die 40 raakt met een gewichtsprobleem.

Zelfs daarmee, beschermt een gezonde levensstijl ons niet volledig tegen leeftijdsgerelateerde gewichtsveranderingen. In sommige opzichten is het onvermijdelijk dat onze lichamen zullen veranderen naarmate we ouder worden en omarmen, dat is slechts één manier om het proces een beetje minder frustrerend te maken.

In een studie gepubliceerd in The International Journal of Obesity, onderzoekers volgden meer dan 12.000 hardlopers en vonden dat: "leeftijdsafhankelijke gewichtstoename zelfs optreedt bij de meest actieve personen wanneer sporten constant is." Natuurlijk omvatte dit onderzoek geen mensen die gewichten optillen, wat een impact kan hebben op gewichtsverlies.

De vraag is: als je al elke dag traint, is er dan alles wat je kunt doen om meer calorieën te verbranden?

Het is mogelijk, maar dit komt met een waarschuwing: we kunnen meer oefening nodig hebben om het gewicht te beheersen naarmate we ouder worden, maar onze lichamen tolereren meestal minder inspannende oefeningen als we ook ouder worden.

Door onze 40s en 50s, velen van ons hebben te maken met chronische verwondingen, stress, vermoeidheid, drukke banen en gezinsleven en misschien minder tijd en energie dan ooit om te oefenen.

Wetende dat, als je echt je oefening en / of intensiteit wilt verhogen, er enkele opties zijn om je calorie-verbranding tegen te gaan.

Meer dan 40 gewichtsverlies tips voor sporters

Zoals eerder vermeld, oefening is een belangrijk onderdeel van het verliezen van gewicht. Maar als je al heel hard werkt, is het geen goed idee om nog meer intensiteit toe te voegen.

Je moet nog steeds voor je lichaam zorgen en het de rest geven die het nodig heeft om aan te vullen en te verjongen. Oefening alleen zal het probleem niet laten verdwijnen. Met dat in gedachten zijn er enkele dingen die je kunt doen om je calorie-burn een beetje tegen te houden, waaronder:

• Probeer High-Intensity Interval Training - Tabata, intervaltraining of metabolische conditionering zijn bedoeld om meer calorieën te verbranden en u tot het uiterste te belasten.
• Probeer circuittraining - Door cardio en kracht samen te combineren, blijft je hartslag verhoogd, waardoor je uithoudingsvermogen en kracht opbouwt terwijl je meer calorieën verbrandt.
• Voeg meer tijd toe aan je trainingen - Als u bijvoorbeeld gewoonlijk een uur traint, voegt u elke week 10 minuten toe aan 1 tot 2 trainingen.
• Voeg meer frequentie toe - Als je kunt, voeg dan een oefendag toe of je kunt af en toe 2-a-dagen overwegen om je calorie-verbranding voor de week op te voeren. - Doen met dubbele cardio- of cardio-training in de ochtend en kracht later die dag.
• Wees actiever - Soms kan het toevoegen van een paar wandelingen per dag u helpen uw calorieën te beheersen zonder overboord te raken met inspanning. Probeer een stappenteller of tracker te gebruiken om te zien hoeveel stappen je elke dag kunt krijgen.
• Verander je dieet - Je kent de oefening als het gaat om een ​​gezond dieet, toch? Knip de suiker en de verwerkte koolhydraten uit. Eet meer groenten en vezels en knip de alcohol eruit. Soms kan het een beetje bijstellen hier en daar, zonder jezelf uit te hongeren, je kunnen helpen elke week wat meer calorieën te eten.

• Huur een trainer - Als je alles hebt geprobeerd, is het misschien tijd om een ​​expert te raadplegen en meer specifiek advies voor je situatie te krijgen.
• Raadpleeg uw arts - Als u zichzelf aan het doden bent en nog steeds geen veranderingen ziet, raadpleeg dan uw arts en laat u controleren. Bespreek de mogelijke redenen voor uw gewichtstoename of plateau en kijk of er enkele oplossingen zijn. Draagt ​​één van je medicijnen hieraan bij? Misschien kun je iets anders proberen.

Welke veranderingen je ook maakt, overdrijf niet. Luister naar je lichaam en ga achteruit als je symptomen van overtraining begint te voelen.

Het is altijd het beste om geleidelijk een beetje meer intensiteit toe te voegen en / of je routine een paar minuten tegelijk in te oefenen.

Gewichtsverlies voor de nieuwe of Yo-Yo-trainer

Dus, wat als je helemaal niet traint? Of misschien ben je een jojo-sporter die op weg is naar je veertig of vijftig en ouderdomsgerelateerde gewichtstoename probeert te bestrijden? Hoe kunt u in een consistent programma komen om uw gewicht te beheren?

Als u geen consistente sporter bent, kunt u in de verleiding komen om een ​​hoop gekke trainingen te doen om gewichtstoename aan te pakken. Probeer niet aan die verleiding te denken, want het is gemakkelijk om jezelf te verwonden. Een andere reden om de alles of niets-benadering te vermijden, is dat die oefening je misschien niet geeft wat je wilt.

Het simpele feit is dat lichaamsbeweging niet altijd op dezelfde manier werkt op een lichaam van 40-jaar-oude als op een jonger lichaam. Denk terug aan toen je jonger was. Misschien was er een tijd waarin je kon eten wat je wilde of, als je aankwam, hoefde je alleen maar je dieet te volgen of een beetje meer te bewegen en je kon het gemakkelijk verliezen.

Snel vooruit naar nu en je realiteit is waarschijnlijk heel anders. Het American College of Sports Medicine zei het het beste in hun artikel "Oefening en aan leeftijd gerelateerde gewichtstoename"

"Regelmatige lichaamsbeweging kan nuttig zijn bij het minimaliseren van aan leeftijd gerelateerde gewichtstoename of het verminderen van het risico op aanzienlijke gewichtstoename, in plaats van het daadwerkelijk bevorderen van gewichtsverlies."

Wat betekent dat voor jou? Dat het gewichtsverliesproces van nature moeilijker wordt naarmate je ouder wordt ... dat is gewoon een feit en het accepteren ervan betekent dat je kunt stoppen met jezelf te straffen of je te schamen over je lichaam. In plaats van je te concentreren op het negatieve, focus je op de dingen die je kunt beheersen: je workouts, activiteitsniveaus, dieet, stressmanagement, slaapbeheer en, het belangrijkste, je houding.

Is het tijd om uw doel te veranderen?

Als je wat van die aan leeftijd gerelateerde gewichtstoename ervaart, is het gemakkelijk om in paniek te raken en te gaan obsederen, beperken en misschien als een gek oefenen om ervan af te komen. Misschien werkt dat voor sommige mensen, maar je kunt niet voor altijd zo leven en het leven is niet leuk als je je zorgen maakt over elke hap of elke minuut van je workouts.

We kunnen kiezen hoe we omgaan met leeftijdsgerelateerde gewichtstoename, zelfs als dat niet het geval is. We hebben zelfs de keuze om het gewichtsverlies volledig op te geven en ons te concentreren op iets heel anders.

Dat betekent niet dat je alle gezonde dingen moet opgeven om thuis te zitten in je joggingbroek die Oreos eet en op tv uitzendt. Het betekent stoppen van de fixatie op de schaal en focussen op de dingen die er echt toe doen - hoe je je voelt en hoe je functioneert.

Met dat in gedachten, overweeg dit: Je doel hoeft niet te zijn om gewicht te verliezen. Het is waarschijnlijk vreemd voor de meesten van ons, dit idee om niet elke dag naar gewichtsverlies te werken, maar als je je gewicht uit de vergelijking haalt, heb je zoveel mogelijk opties. Zonder gewichtsverlies als uw primaire doel, wat zou u kunnen bereiken?

Denk daar eens over na allemaal van uw opties, waaronder:

Optie 1: Je wilt dit leeftijdsgerelateerde gewicht echt verliezen

Als je echt wilt gaan voor gewichtsverlies, zul je eraan moeten werken en zul je harder moeten werken dan voorheen, waarbij je elke week tot 350 minuten aan lichaamsbeweging doet. We moeten vaker en krachtiger trainen om de typische gewichtstoename die gepaard gaat met veroudering te compenseren. Er zijn een aantal belangrijke punten om te overwegen als je deze route volgt:

Meer werk brengt niet noodzakelijk de veranderingen teweeg die u zoekt en er is altijd een kans op letsel, burn-out en overtraining, om nog te zwijgen van frustratie.

Als je niet al aan lichaamsbeweging doet, zul je vanaf het begin moeten beginnen en je op weg moeten helpen naar meer krachtige oefeningen in de loop van de tijd. Je lichaam heeft minstens een paar weken eenvoudige cardio- en krachttraining nodig om de basis te leggen voor hardere, intensere trainingen. Hoeveel oefening u nodig heeft, is iets persoonlijks, maar de onderstaande programma's kunnen u helpen aan de slag te gaan:

• 30-dagen gewichtsverliesprogramma
• 12 weken om af te vallen

Optie 2: Werk meer aan het voorkomen van gewichtstoename dan aan het verliezen van gewicht.

Hoewel gewichtsverlies tot 350 minuten per week kan duren, kan gewichtstoename worden geminimaliseerd, met een focus op ongeveer 150-250 minuten beweging per week, een beter bereikbare doelstelling als u een drukke agenda hebt of als u een beginner bent . Hiermee kunt u uw oefening binnen krijgen zonder er ellendig aan te hoeven doen.

30-dagen weight gain-preventieprogramma

Optie 3: focus op gezond zijn en je goed voelen in plaats van afvallen.

Gericht op gezond zijn betekent elke dag ongeveer 30 minuten matige lichaamsbeweging. Dit niveau van beweging kan je hart gezond houden en werken aan zaken als het verlagen van je cholesterol en / of bloeddruk. Dit is een geweldige plek om te beginnen als je aan het sporten bent na een lange pauze. Er is geen reden waarom je hier niet kunt beginnen en naar meer intense doelen kunt gaan terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.

6 Weken om geschikt te zijn voor Absolute Beginners

En dit zijn niet eens je enige opties. Je zou nog steeds een gezond programma kunnen opzetten dat focust op iets anders dan het verliezen van gewicht. Wat bijvoorbeeld met werken aan sterker worden? Gewichtheffen meer regelmatig, zodat andere dingen in je leven gemakkelijker worden?

Een ander doel is om iets te trainen, zoals een 5K-race of een wielerwedstrijd. Soms is het hebben van iets speciaals om voor te werken veel leuker dan focussen op de schaal.

Een woord van heel goed

De belangrijke afweging van dit alles is dit: we kunnen alleen zoveel controleren van wat er met ons lichaam gebeurt als we ouder worden. Sommige dingen zullen verzakken of verzachten of kreuken, ongeacht wat we doen, maar het is veel gemakkelijker om enige acceptatie van ons lichaam te vinden als we er alles aan doen om ze gezond en fit te houden. Veroudering gaat gebeuren.

De vraag is, kun je ouder worden op een meer gracieuze manier? Misschien betekent dat iets anders voor ons allemaal. Voor sommigen betekent dit misschien plastische chirurgie. Dat is natuurlijk altijd een optie en een goede optie als iets je echt stoort en je onderzoek doet.

Maar een andere optie is om het beste te doen wat je kunt met het lichaam dat je hebt. Voed het met goed eten en oefenen. Herinner jezelf eraan dat het niet jouw fout is dat je lichaam aan het veranderen is. Het gaat veranderen voor ons allemaal. Vriendelijk zijn voor jezelf, jezelf vergeven is misschien precies wat je nodig hebt om door deze fase van je leven te komen.