Hoe lang moet ik trainen om af te vallen?
Een van de meestgestelde vragen die nieuwe sporters stellen, is: "hoe lang moet ik trainen om af te vallen?" Wanneer mensen de vraag stellen, hopen ze meestal op een antwoord dat hen uit de haak neemt voor lange aërobe trainingen. En in feite is de recente trend om kortere trainingen te doen om gewicht te verliezen. Maar die rage kan je in de problemen brengen als je probeert af te vallen - en zelfs als je gewoon probeert je conditie te verbeteren.
De beste methode om te bepalen hoe lang het moet zijn, mag niet op trends zijn gebaseerd. Natuurlijk kun je (en moet!) Nog steeds korte workouts in je fitnessschema opnemen. Maar je moet een aantal cardiovasculaire workouts doen die iets langer duren als je wilt afvallen en het uit wilt houden.
Hoe lang elke week werkt
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) moet u 150 tot 250 minuten per week trainen om gewicht te verliezen. Ze suggereren ook dat meer lichaamsbeweging betere resultaten oplevert.
Als u het gewicht goed wilt houden, schrijft de ACSM minimaal 250 minuten matige tot hoge intensiteitsoefeningen per week voor.
Om aan de ACSM-richtlijn te voldoen, kunt u eenvoudig elke dag 40 minuten trainen. Maar dat trainingsschema kan saai worden, waardoor je programma kan stoppen. Om effectief af te vallen, moet je bovendien op verschillende intensiteitsniveaus trainen. Hiervoor moet u uw trainingsduur aanpassen aan de verschillende workloads.
Hoe lang ik elke dag moet trainen
Hoe lang u elke dag traint, hangt af van uw doel voor die specifieke training. Als u gezond genoeg bent voor een krachtige training, moet uw trainingsprogramma dit ook bevatten harde dagen, wanneer je op een hoog intensiteitsniveau werkt, gemakkelijke dagen wanneer je je lichaam toestaat te herstellen, en gematigde dagen wanneer het uw doel is om uithoudingsvermogen op te bouwen, de gezondheid van het hart te verbeteren en vet te verbranden.
Elk van deze trainingsdoelen vereist een andere trainingsduur.
Korte en zware trainingsdagen (20-30 minuten)
Trainingen met hoge intensiteitintervallen (HIIT) moeten kort zijn. Waarom? Omdat je lichaam simpelweg niet heel hard kan werken voor een lange tijd. Als je vindt dat je een uur of langer intensieve oefeningen kunt doen, werk je waarschijnlijk niet hard genoeg.
HIIT-trainingen moeten 20 tot 30 minuten duren en voelen erg hard aan. Houd er echter rekening mee dat u meer calorieën verbranden van EPOC (teveel zuurstof na de training), ook wel bekend als "de nabranding", als u intensieve trainingen op de juiste manier structureert.
Meet de trainingsintensiteit met een hartslagmeter en zorg ervoor dat u uw doelhartslag voor de sessie bereikt. Als je goed uitgerust aan de training bent begonnen, zul je gemakkelijker genoeg kunnen werken om dat doel te bereiken.
Langere eenvoudige trainingsdagen (30-45 minuten)
Het doel van een eenvoudige dagtraining is om je lichaam en je geest te laten rusten. Je zou natuurlijk ook op de bank kunnen zitten om te herstellen. Maar een actief herstel helpt het bewegingsbereik van uw lichaam te vergroten, vermindert uw stressniveau en verhoogt uw dagelijkse calorieverbranding.
Actief herstel is eenvoudigweg beweging met een lage intensiteit die het bewegingsbereik in uw gewrichten vergroot. Voor veel mensen is een gemakkelijke wandeling of een ontspannen duik een goed actief herstel. Sommige yogalessen (bijvoorbeeld restauratieve yoga) zijn een andere slimme optie. Een eenvoudige actieve hersteltraining kan 30 tot 45 minuten duren.
Lange gematigde trainingsdagen (45-90 minuten of meer)
De meeste van je trainingen tijdens de week vallen in de categorie matig. Deze trainingen verbranden meer calorieën dan een hersteldag, maar zorgen er nog steeds voor dat je lichaam herstelt en voorbereidingen treft voor intensieve trainingsdagen.
Omdat je lichaam op matige trainingsdagen echter niet zo hard werkt, moet je langer oefenen om voldoende calorieën te verbranden om gewicht te verliezen. Probeer deze sessies 45 minuten of langer te laten duren. Plan indien mogelijk een lange workout, 75 minuten of meer, gedurende de week. Deze langere sessie daagt je mentaal uit en bouwt cardiovasculair uithoudingsvermogen op.
Een woord van heel goed
Als het overweldigend lijkt om al deze trainingen in je wekelijkse routine in te plannen, maak je geen zorgen. Begin met 1-2 dagen per week te kiezen voor je harde activiteit. Plan dan de dag na elke zware dag als een gemakkelijke dag. Ten slotte vult u de rest van de dagen in met gematigde sessies. U kunt zelf een plan opstellen of deze wekelijkse trainingsschema's gebruiken om uw eigen trainingsplan te maken.
