Uw vetverbrandende zone en gewichtsverlies
Als u traint omdat u wilt afvallen, heeft u waarschijnlijk gehoord of gehoord dat u voor de beste resultaten moet werken in uw "vetverbrandingszone". Klinkt verleidelijk, goed - wie wil er niet meer vet verbranden? Jammer genoeg is de term "vetverbrandingszone" misleidend en vertelt het slechts een deel van het verhaal over het uitwerken van gewichtsverlies.
Wat is de vetverbrandende zone?
Als het gaat om oefenen, met name cardio-oefeningen, zijn er verschillende hartslagzones die overeenkomen met verschillende niveaus van intensiteit. Deze niveaus bepalen eigenlijk welke energiesystemen uw lichaam gebruikt tijdens het sporten en dat heeft vaak direct invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt.
Er zijn vier verschillende trainingszones en elk is een percentage van uw maximale hartslag (MHR), het maximum aantal keren dat uw hart in een minuut kan kloppen:
- Lage intensiteit, ook wel bekend als de "vetverbrandingszone", is 50 procent tot 70 procent van uw MHR. Het wordt meestal beschouwd als een lichte cardio of als warming-up.
- Matige intensiteit is 70 procent tot 80 procent van uw MHR. Op dit niveau werk je nog steeds, maar kun je nog steeds praten.
- Hoge intensiteit is 80 procent tot 90 procent van uw MHR. Dit brengt je meestal goed uit je comfortzone en duwt je naar je anaerobe drempel, dat is wanneer je cardiovasculaire systeem je spieren niet snel genoeg zuurstof kan geven.
- Maximale inspanning is 90 procent tot 100 procent van uw MHR, iets dat zelfs de meest hooggetrainde sporters niet langer dan een paar minuten kunnen volhouden.
De waarheid over je vetverbrandende zone
Uit deze cijfers kunt u zien dat de vetverbrandingszone de laagste intensiteit heeft. Dus waarom heet het de vetverbrandende zone? Omdat het lichaam afhankelijk is van meer opgeslagen vet (versus koolhydraten) als primaire brandstofbron wanneer u met een lagere intensiteit werkt in vergelijking met een hogere intensiteit.
Sommige mensen hebben dit vertaald om te zeggen dat je eigenlijk meer vet verbrandt als je met een lagere intensiteit werkt, maar dat is een beetje een misvatting. De realiteit: terwijl workouts met een lagere intensiteit geweldig zijn voor beginners en voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, moet je tijdens sommige workouts harder werken als je echt vet wilt verbranden en gewicht wilt verliezen. Dat komt omdat het oppakken van het tempo meer totale calorieën zal fakkelen - en uiteindelijk meer vet - in minder tijd. En het is het aantal calorieën dat je in het algemeen verbrandt dat leidt tot het grootste gewichtsverlies (en vetverlies).
Om u een voorbeeld te geven, geeft de onderstaande grafiek zowel de totale calorieën en de vetcalorieën weer die een 130-pond-vrouw tijdens cardio-oefeningen heeft uitgegeven.
| Lage intensiteit (60% tot 65% MHR) | Hoge intensiteit (80 tot 85 procent MHR) | |
| Totaal aantal calorieën per minuut | 4.86 | 6.86 |
| Vetcalorieën per minuut verbruikt | 2.43 | 2.7 |
| Totaal aantal calorieën verbruikt in 30 minuten | 146 | 206 |
| Totale vetcalorieën verbruikt in 30 minuten | 73 | 82 |
| Percentage vetcalorieën dat is verbrand | 50% | 39.85% |
Zoals je zult zien, verbrandt de vrouw meer totale calorieën en meer vetcalorieën bij het sporten met een hogere intensiteit.
De zaak voor een workout met lage intensiteit
Dit wil niet zeggen dat een lage intensiteitsoefening geen plaats heeft, vooral als je net begint en geen sneller tempo kunt volhouden. Als je langzamer gaat, kun je misschien veel langer oefenen, zodat je op die manier meer calorieën en vet gaat verbranden.
Zelfs voor meer gevorderde sporters zou uithoudingsvermogentraining een hoofdbestanddeel moeten zijn van een compleet fitnessprogramma samen met kortere, intensievere trainingen of intervaltrainingen. Een type training waarbij u periodes van intensieve lichaamsbeweging met lage intensiteit van herstelperiodes wisselt, intervallen hebben bewezen dat ze de conditie verhogen en meer calorieën verbranden dan wanneer u hetzelfde doet tijdens uw hele workout.
Je cardiotraining structureren
Als u wilt afvallen, zou een algemeen cardio-schema workouts bevatten met verschillende intensiteiten binnen uw doelhartslagzone. Als je vijf cardio-workouts per week doet, heb je misschien een workout met een hoge intensiteit, een training met een lagere intensiteit en drie in het midden..
Voorbeeld Cardio Workout-programma voor beginners
Een beginners cardio-programma laat je langzaam het uithoudingsvermogen opbouwen terwijl je een beetje uit je comfortzone komt. Op die manier hoeft u geen hele workout ellendig te besteden, maar u daagt uzelf toch uit, die meer calorieën zal verbranden.
Hieronder vindt u een voorbeeldprogramma waarmee u snel aan de slag kunt.
| Dag | Workout / Intensity | Lengte |
| maandag | Beginnersinterval training | Tot 21 minuten |
| dinsdag | Lopen met lage intensiteit | 10 tot 20 minuten |
| woensdag | Rust uit | |
| donderdag | Cardio-uithoudingsvermogen training | Tot 35 minuten |
| vrijdag | Rust uit | |
| zaterdag | Intervaltraining Niveau 2 | Tot 25 minuten |
| zondag | Lopen met lage intensiteit | 10 tot 20 minuten |
De sleutel is om te beginnen met wat je aankan en van daaruit langzaam te bouwen. Als je net begint, maak je dan niet al te veel zorgen over hoe hard je werkt. Richt u meer op het maken van lichaamsbeweging, een gewoonte die u regelmatig kunt aanhouden.
