Oefeningen voor spondylitis ankylopoetica
AS kan een zeer ernstige aandoening zijn, vooral wanneer nieuw bot ontstaat en leemtes opvult tussen de wervels (kleine botten die de wervelkolom vormen). Deze gebieden zullen uiteindelijk stijf worden en moeilijk te bewegen en buigen. Dit proces kan ook de ribbenkast aantasten en long- en ademhalingsproblemen veroorzaken.
De Spondylitis Association of America (SAA) merkt op dat "de meeste mensen met spondylitis zeggen dat ze zich veel beter voelen na het sporten." Ze adviseren dagelijks minstens 5 tot 10 minuten aan lichaamsbeweging voor mensen met AS.
De volgende oefeningen kunnen mensen met AS helpen flexibiliteit te beheren, kracht te verbeteren en rugpijn en stijfheid te verminderen.
Spine Stretch
AS staat bekend om het verkorten van de wervelkolom en de rugspieren. Het gebruik van een press-up methode om de ruggengraat te versterken kan verkorting verminderen, rugpijn verminderen en de spierkracht verbeteren.Om de ruggengraat te strekken, lig op je buik met je benen achter je. Roer langzaam op met je ellebogen en trek je borst van de grond. Sta zo mogelijk de armen recht, alsof je een push-up doet. Houd ten minste 10 seconden ingedrukt en niet langer dan 20 seconden. Herhaal tot vijf keer een keer per dag.
Staande houding
Deze oefening kan het beste worden gedaan voor een passpiegel. Ga staan met hakken ongeveer 4 inch verwijderd van een muur. Schouders en billen moeten zo dicht mogelijk bij de muur staan. Sta recht en lang en houd de positie vijf seconden vast. Ontspan en herhaal 10 keer. Controleer je houding in de spiegel en probeer recht en lang rechtop te staan.Muur Zitten
Deze oefening helpt de spieren in de rug, schouders, nek, billen en heupen te versterken. Begin door met je rug tegen een muur te staan. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en weg van de muur.Schuif de rug langzaam langs de muur naar het punt waar de dijen evenwijdig aan de vloer liggen, als in een zittende positie. Houd de positie 5 tot 10 seconden vast. Herhaal tot vijf keer. Probeer deze oefening minstens 3 keer per week uit.
Leg Raises
Gebruik een stoel of reling om deze oefening te ondersteunen.Sta stil, houd je rug recht en buig je knieën lichtjes. Til een been langzaam een paar centimeter van de grond en laat het vervolgens weer zakken. Zorg ervoor dat je een goede houding behoudt. Breng datzelfde been in een hoek van 45 graden weer achter je en houd het een paar seconden vast. Voorover buigen of naar voren leunen.
Herhaal 10 keer voor elke etappe. Doe deze oefening maximaal 5 keer per week.
Chin Tucks
Kinzakken kunnen helpen de nek te versterken en de stijfheid te verminderen. Voor comfort en ondersteuning, stop een opgerolde handdoek onder de nek.Ga op je rug liggen zonder je hoofd op te tillen. Steek je kin naar je borst. Houd de positie maximaal 10 seconden vast. Herhaal deze oefening tot 5 keer een paar keer per dag.
Schouderrollen
Bij schouderrollen moet je lang staan of staan. Het is belangrijk om de wervelkolom zo recht mogelijk te houden, zonder ongemak.Trek de schouders lichtjes naar de oren en ga weer naar beneden. Als je deze oefening goed doet, voel je een ruk in de bovenrug. Neem een pauze van 5 seconden tussen de schouderophogingen en herhaal tot 10 keer.
Dit is een eenvoudige oefening die dagelijks kan worden gedaan en zonder uw routine te veranderen. Probeer terwijl je aan je bureau zit en sta op en rek je benen daarna.
Corner Stretch
Ga in een hoek naar voren gericht staan. Open je armen, strek ze uit over je borst en leg de handpalmen op de muur. Druk de kist voorzichtig naar voren in de richting van de hoek. Dit stuk moet in de borst en bovenarmen worden gevoeld.Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Neem een pauze van 10 seconden en probeer het maximaal vijf keer per dag.
Diepe ademhaling
Diepe ademhaling zal zich uitbreiden en de longcapaciteit verbeteren en de ribbenkast flexibel houden. Probeer enkele keren per dag een paar keer diep in te ademen. Trek de lucht diep in je borst terwijl je inademt. Adem langzaam uit.Cardio-oefeningen
Zwemmen is een geweldige manier om de flexibiliteit van de wervelkolom, nek, schouders en heupen te vergroten. Het is ook gemakkelijker om aerobicsoefeningen te doen in een zwembad.Wandelen, hardlopen en fietsen zijn ook gemakkelijker oefeningen voor mensen met as. Probeer in 30 of meer minuten per dag te komen. Het is prima om te beginnen met slechts 5 of 10 minuten per dag. Het komt allemaal overeen en je zult sterker worden en meer kunnen doen met de tijd. Voor bepaalde mensen met gevorderd as en met stijve ruggengraat zijn hardlopen en wegwielrennen misschien geen veilige activiteiten.
Neem altijd contact op met uw zorgverlener om te bepalen welke oefeningen het beste voor u zijn.
Veiligheidstips
Probeer niet te veel tegelijk te doen - het is goed om klein te beginnen om ervoor te zorgen dat je veilig blijft! Houd ook de volgende tips in gedachten:- Voer geen oefeningen uit die pijn veroorzaken. Een beetje milde pijn daarna is misschien goed, maar overdrijf het niet.
- Neem contact op met uw arts als u intensieve oefeningen wilt doen, zoals hardlopen of oefeningen die veel draaien vereisen, zoals racquetball. Mogelijk kunt u dit soort oefeningen doen, maar voorzichtigheid is geboden.
- Als u een lichtkrans hebt, kunt u uw normale trainingsroutine mogelijk niet uitvoeren. Luister naar uw lichaam en neem snel contact op met uw zorgverlener.
- Als u net met een trainingsprogramma begint, begint u langzaam. Je kunt de frequentie en intensiteit van je oefening in de loop van de tijd verhogen als je je goed voelt.
- Zijn er oefeningen waar je vroeger dol op was en die je nu pijn doen? Vraag uw arts of fysiotherapeut of deze eventuele wijzigingen kan aanbevelen.
Een woord van heel goed
Het is een goed idee voor iedereen, inclusief mensen met AS, om beweging een deel van hun dagelijkse schema te maken. Begin met de gemakkelijkste oefeningen voor kortere periodes en ga voor langere tijd over naar moeilijkere.Natuurlijk overdrijf het niet. Als oefening uw symptomen verergert, stop dan met trainen en praat met uw arts. Het is ook belangrijk om uw arts te raadplegen wanneer u een nieuw trainingsprogramma start.
Hoe goed te leven met de ziekte van Bechterew
