Oefeningen voor een uitdagend totaallichaam Tri-Set Strength Workout
Deze uitdagende totale lichaamstraining richt zich op elke spier in uw lichaam, inclusief de heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders en armen.
Elke tri-set bevat afwisselend 3 oefeningen voor één spiergroep met 3 oefeningen uit een andere spiergroep (waardoor dit een dubbele tri-set workout is). Herhaal elke tri-set een keer voor een geweldige training, of twee keer als je echt een uitdaging wilt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en oefen oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken, aan.
Vereiste uitrusting
Verschillende verzwaarde halters, een barbell, een pull-up bar (of weerstandsband), een bal en een opstapje of platform.
Hoe de Total Body Tri-Set Strength Workout te doen
- Opwarmen met 5-10 minuten lichte cardio
- Voer de oefeningen uit in elke tri-set, de een na de ander met heel korte rusttijden ertussen
- Voor een langere training, voltooi elke tri-set 2 of meer keer
- Gebruik voldoende gewicht om alleen het gewenste aantal herhalingen in te vullen
Tri-Set 1 - Ball Squats
Plaats een opblaasbare oefenbal tegen de muur en leun er tegenaan en houd zware gewichten vast.
Lager in een squat, druk op back-up en herhaal voor 12 herhalingen.
Opdrukken
Op de knieën of tenen, doe 16 push-ups. Push-ups vanaf de knieën vereisen minder kracht, dus u wilt opbouwen tot push-ups vanaf de tenen.
Hover Squat
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd middelzware gewichten op uw schouders of zijkanten. Zie de foto voor de juiste vorm.
Hurk voor 2 tellen naar beneden, hou 4 tellen aan de onderkant vast en kom dan met 2 tellen
Herhaal dit voor 8 herhalingen.
Weerstond Push-Up
Wikkel een weerstandsstrook rond je bovenrug. Pak de slang met elke hand vast. Houd de slangen of handgrepen vast en leg de handen op de grond, iets breder dan de schouders
In opdrukpositie (op knieën of tenen), buig je de ellebogen om zo ver mogelijk naar beneden te gaan en omhoog te duwen. De slang zal de weerstand verhogen, waardoor de oefening moeilijker en dus effectiever wordt.
Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Eenbenige hurkzit
Plaats een grote opblaasbare oefenbal tegen een muur. Leun tegen de bal zodat deze de rug ondersteunt. Til een voet van de grond en laat jezelf zakken in een eenbenige hurkzit, slechts een paar centimeter naar beneden.
Duw door de hiel en herhaal voor 12 herhalingen en schakel benen.
Houd gewichten vast voor extra intensiteit, indien gewenst.
Tri-Set 2 - Begin met zijwaartse step-ups
Ga zijwaarts op een opstapje of platform staan, kijkend naar rechts. Houd een zware halter in beide handen vast.
Ga naar beneden met het rechterbeen, laat je zakken in een squat en houd de rug recht, de romp rechtop en de buikspieren erin.
Duw een back-up en herhaal voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Barbell bankdrukken
Ga op een bank of stap zitten en houd een zware halter met de handen breder dan de schouders. Verlaag het gewicht naar je borst en druk het vervolgens weer omhoog, herhalend voor 12 herhalingen.
Stap-Ups
Plaats de rechtervoet op een trede, breng het gewicht over naar de hiel en duw in de hiel om op de trede te komen.
Ga terug naar beneden en herhaal alle herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.
Voltooi 12 herhalingen aan elke kant.
Afwisselende vliegen
Kies een matig zwaar gewicht. Terwijl je op je rug ligt, til je het gewicht op met de rechterarm en laat je het naar de zijkant zakken tot het evenwijdig is aan de bank.
Druk op de borst om de arm weer op te tillen, wissel van hand en herhaal met de linkerarm.
Ga door met afwisselend voor 16 herhalingen.
Crossover Step-Ups
Ga naast een stap of platform staan en steek het linkerbeen over het rechterbeen, waarbij je de voet plat op de trede legt.
Houd je heupen recht naar de voorkant van de kamer terwijl je omhoog drukt met het linkerbeen, waarbij je de rechtervoet naast de linkerkant brengt.
Ga terug naar beneden met de rechtervoet en herhaal voor 12 herhalingen op elke etappe.
Incline Chest Press
Ga liggen op een hellende bank of op een hellende trap met uw hoofd op het hogere eind van de helling. Houd zware gewichten vast in elke hand, houd je armen recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht.
Buig de ellebogen en laat de armen zakken totdat de ellebogen net onder de borst zijn.
Druk de gewichten omhoog en herhaal voor 12 herhalingen.
Dit is het einde van de tweede Tri-Set
Tri-Set 3: Start met Lunge
Sta in een gespleten houding, met één voet ongeveer drie voet voor andere. Houd je armen naast je, houd gewichten in elke hand en buig de knieën.
Laat de achterste knie naar de grond zakken, waarbij de voorhielen naar beneden en de knie recht boven het midden van de voet worden gehouden.
Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie.
Herhaal alle herhalingen aan één zijde voordat u van zijde wisselt.
Pull-Ups of Lat Pulldown met band
Voor deze oefening kun je pull-ups of lat pulldown doen met een band.
Op een pull-up bar of geassisteerde chin-up machine, doe zoveel mogelijk brede grip pull-ups (handpalmen naar buiten gericht) als je kunt. Een goede pull-up betekent letterlijk je hele lichaam van de grond trekken totdat je kin boven de bar staat.
Pull-ups zijn voor veel mensen erg moeilijk, dus een alternatieve beweging kan een betere keuze zijn. Vervang met een lat pulldown op een machine of met behulp van een band, herhalend voor 16 herhalingen aan elke kant.
Sliding Side Lunge
Deze beweging werkt het best op een tapijt of een zeer gladde vloer. Leg een papieren bord onder de linkervoet en houd een zwaar gewicht in de linkerhand.
Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift, waarbij het linkerbeen recht blijft.
Terwijl je naar de grond hurkt, houd je de knie achter de tenen, neem je het gewicht naar beneden en raak je de grond aan.
Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen.
Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel dan van kant.
Voor en achteruitvallen
Houd middelzware gewichten aan uw zijde, stap het linkerbeen naar voren in een uitval.
Duw terug om te starten en til de linkerknie op naar heupniveau.
Neem het linkerbeen terug in een omgekeerde uitval en druk de tenen af om terug te komen om te beginnen.
Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel van kant.
Barbell High Row
Houd middelzware halters in elke hand vast. Ga met de handen breed en tip naar voren totdat de rug evenwijdig is aan de grond, de buikspieren ingetrokken en weer plat.
Knijp in de bovenrug om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.
Houd de buikspieren strak en buig de knieën indien nodig om de onderrug te ondersteunen.
Dit is het einde van Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Start met Bent Knie Deadlift
Sta met je voeten wijd uit elkaar en plaats zware gewichten op de grond tussen de voeten.
Hurk neer (knieën achter de tenen en buikspieren in) en pak de gewichten op terwijl je opstaat.
Hurk terug naar beneden, leg de gewichten neer en sta op. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Eenarmige rij
Plaats de linkervoet op een trede of de knie op een gewichtsbank.
Ondersteun het lichaam door je linkerhand op je dij te leggen, terwijl je een zwaar gewicht in de rechterhand houdt en het gewicht naar beneden hangt.
Druk op de achterkant om de elleboog omhoog te roeien totdat deze gelijk staat met de romp. Lager en herhaal voor 12 en wissel van zijde.
deadlifts
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd middelzware gewichten voor de dijen.
Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat.
Steek op, knijp in de bilspieren.
Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Omgekeerde vliegen
Houd middelzware dumbbells vast en begin zittend, gebogen met de armen naar beneden hangend en het gewicht onder de knieën.
Til de armen naar de zijkanten, tot schouderhoogte, knijp de schouderbladen samen.
Houd de ellebogen licht gebogen en herhaal dit voor 12 herhalingen.
One-Legged Deadlift
Dit is een lastige zet, want het vereist balans en kracht. Tip vanaf de heupen en laat het gewicht naar de grond zakken (rug recht) terwijl je het rechterbeen recht achter je naar heuphoogte tilt.
Trek de bilspieren van het rechterbeen aan om terug te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Probeer de voet gebogen te houden om te zorgen dat de heupen recht op de grond blijven liggen.
Maak schoon en druk op
Begin met gewichten voor de dijen, palmen naar binnen. Breng de gewichten omhoog tot het borstniveau in een rechtopstaande rij. Beweeg vervolgens in een vloeiende beweging de ellebogen naar beneden en gewichten zodat ze over de schouders gaan.
Druk de gewichten omhoog en omlaag, omlaag, draai de armen terug naar rechtop rijpositie en lager.
Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Einde van Tri-Set 4
Tri-Set 5: Begin met overhead Druk op wisselende armen
Houd zware gewichten vast met gebogen ellebogen, gewichten naast de oren.
Houd die positie vast en wissel af door elke arm op te drukken voor 12 herhalingen (1 rep bevat beide zijden).
Incline Curls
Zit op een opgeblazen oefenbal met zware gewichten die op de bovenbenen rusten. De bal moet tegen een muur worden geplaatst.
Laat de voeten langzaam naar voren rollen en rol op de bal totdat je op een hellende positie staat.
Neem de gewichten naar beneden zodat de handpalmen naar buiten wijzen.
Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouders zonder de armen te slingeren.
Laat de gewichten zakken en houd een lichte bocht in de ellebogen onderaan de beweging.
Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Tricep Druk op
Zit op een bal of stoel en houd een enkele zware halter in beide handen met de armen uitgestrekt boven je hoofd, de ellebogen naast de oren, de armen rechtop.
Buig de ellebogen en langzaam lager gewicht achter je tot ellebogen op 90 graden staan - houd de ellebogen in en vlak naast de oren.
Contracttriceps en maak ellebogen recht naar het begin.
Helling voorheffen
Plaats je opgeblazen oefenbal tegen een muur. Ga op de bal zitten en rol naar voren naar een hellende positie met gemiddelde gewichten.
Houd de armen recht en de handpalmen naar elkaar gericht, til de armen op tot schouderhoogte.
Lager neer en herhaal voor 12 herhalingen.
Preacher Curl
Kniel op de grond en steun de ellebogen op de bal.
Krul de gewichten op en neer, herhalend voor 12 herhalingen.
One-arm Triceps Pushups
Ga op je rechterkant liggen met de knieën gebogen en de heupen gestapeld.
Wikkel de onderste arm om de middel en plaats de linkerhand op de grond voor je.
Contracteer de triceps om het lichaam op en van de vloer te duwen, richt de linkerarm zo veel mogelijk recht, zonder de elleboog vast te zetten.
Laat het lichaam zakken totdat de arm de vloer borstelt en ga door voor 10 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Neem het op uw eigen tempo
Je zult waarschijnlijk sommige van deze oefeningen uitdagend vinden als je aan de slag gaat. In plaats van jezelf gefrustreerd te laten zijn, doe je een kleiner aantal uitdagende oefeningen of gebruik je een lichter gewicht totdat je klaar bent om verder te gaan.
