6 Populaire pijnstillende bewegingen voor een pijnlijke sacro-iliacale gewricht

Veel mensen met sacro-iliacale gewrichtsinstabiliteit melden dat het een pijnlijke en slopende ervaring is - op een dagelijkse basis.
Van fysieke therapie tot fusie-operatie, het gebied van de SI-gewrichtsbehandeling is booming met mogelijke opties. En aangezien er nog steeds vooruitgang wordt geboekt in de geneeskunde en de chirurgie, zijn veel van deze oplossingen hightech van aard.
Toch vinden veel mensen op een low-tech manier verlichting, of ze nu tijdelijk, permanent of beide zijn, met zachte, bekwame lichaamsbeweging.
2

Warm je SI-gewricht op

Het is over het algemeen het beste om uw SI-gezamenlijke oefensessie te starten met de gemakkelijkst mogelijke beweging. Dit is gewoon een goede blessure-preventie, omdat de weefsels van het lichaam moeten worden opgewarmd voordat de gewrichten veilig kunnen worden benadrukt.
Opwarmen zorgt ook voor een verandering om je pijnbarometer te controleren, of die gevoelens en sensaties die je helpen om de veiligheidslimieten te stellen op wat je jezelf toestaat te doen.
Voor sacro-iliacale pijn, evenals vele andere soorten rugklachten, liggende rugligging - op uw rug - biedt veel steun. Dit kan op zijn beurt helpen overtollige spanning vrij te maken die bijdraagt ​​aan de verkeerde uitlijning.

Eén beenknie tot borst Stretch

In rugligging buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de vloer.
Pak voorzichtig een knie vast en breng deze naar je borst. Maak je geen zorgen - je hoeft je knie niet helemaal naar de borst te krijgen. Ga in plaats daarvan alleen zo ver als je kunt zonder pijn of een gevoel van onzekerheid. 
Houd de positie een seconde of twee vast en zet dan je voet weer op de grond. 

Wat te doen als One SI pijn doet

Je zult waarschijnlijk merken dat deze beweging aan de ene kant ok voelt, maar pijnlijk aan de andere kant. Nogmaals, de vuistregel hier is om alleen binnen pijnvrije grenzen te bewegen. Als je een van de benen moet overslaan, is dat prima.
3

Trek beide knieën naar je borst

Als je er helemaal klaar voor bent, wat gedeeltelijk een kwestie van sterke buikspieren kan zijn, probeer dan de dubbele knieën te oefenen op de borst. 

Veiligheid komt eerst

Omdat je dit doet in de hoop op het verlichten van sacro-iliacale gewrichtspijn, is de veiligste manier om in dubbele knieën in de borstpositie te komen door een been omhoog te brengen per keer.
En een been naar beneden halen is misschien nog belangrijker voor uw veiligheid. Tenzij uw buikspieren erg sterk zijn, kan overmatig trekken aan het gewricht uw SI-probleem verergeren. 

Knieinstructies voor dubbele knie tot borst

In rugligging weer, met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, breng een knie naar de voorkant van je kofferbak. (Dit is dezelfde oefening als hierboven). Houd die knie daar, voer zachtjes dezelfde beweging uit met het andere been. Pak beide benen net onder de knieën en trek ze naar u toe. Houd een seconde of twee vast en laat vervolgens de benen een voor een zakken.
Laat pijn je gids zijn. Als een deel van deze bewegingen uw SI-gewricht schaadt, stop dan.
4

Reset uw SI-gewricht

Een vaak gebruikte folk remedie voor een verkeerd uitgelijnd (en pijnlijk) SI gewricht is om het te resetten door de adductor aan te steken, oftewel innerlijke dij, spiergroepen. Sommige mensen melden dat ze verlichting op korte termijn krijgen. 
Ga in rugligging staan ​​met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, plaats een zachte bal of opgerolde paar sokken tussen je knieën. Knijp voorzichtig voor een telling van 5 en laat dan langzaam los. Doe er ongeveer 3-5, maar laat je pijn je gids zijn. Met andere woorden, stop als het pijn doet.

Eenzijdige heupadductieweging voor een vastgelopen SI-gewricht

Veel yogadocenten leren ons dat een hypermobiel SI-gewricht aan één kant is vastgelopen. 
Daartoe stellen ze voor om het gebied te openen met met adductie alleen die heup. Adductie betekent eenvoudigweg de dij dichter bij de middellijn van uw lichaam brengen. Je kunt dat in een staande positie proberen door het been van de pijnlijke kant voor je lichaam te kruisen.
5

Strategisch strekken om te helpen het SI-gewricht te resetten

Een strategie die gerelateerd is aan adductie die hierboven is besproken, is om je buitenste heupspieren te strekken. 
In de adductiestrategie ben je betrokken of trekt je de dijspieren aan elkaar.
Het uitrekken van de buitenste heupspieren, die de tegenovergestelde spieren zijn van de binnenkant van de dijen, kan indirect hetzelfde effect hebben als adductie, zij het op een minder intense manier. Bovendien kan het helpen bij het vrijgeven van chronische spanning die op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk kan zijn voor de routine-uitlijning van het gemeenschappelijke SI-gewricht. 
Zoals bij elke legged move met SI-gewrichtsproblemen, kan deze oefening aan de ene kant pijnlijker zijn dan aan de andere kant. Beweeg altijd alleen in een pijnvrije zone.

Hoe u uw buitenste heupspieren kunt strekken voor SI-gewrichtspijnverlichting

In liggende positie, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, plaats je de enkel van de ene voet op de knie van de ander. Wikkel je handen onder de ondersteunende knie. Til met je buikspieren de ondersteunende knie voorzichtig van de grond en ga alleen zo hoog mogelijk zonder pijn aan het SI-gewricht. 
Dat gezegd hebbende, kan een beetje rek pijn aan je buitenste dij een goede zaak zijn. 
Blijf slechts een korte tijd op en zet de poot opnieuw neer.
Doe er tot 5 hiervan en rust dan uit. Herhaal aan de andere kant.
6

Draai je rug

Als uw pijnniveau dit toelaat, kunt u van de rugligging naar een zachte wervelkolomwending bewegen. Hier is hoe:
Neem beide knieën een beetje opzij - meestal is dit weg van de pijnlijke kant - en test om te zien of u het verdraagt. Blijf slechts een paar seconden en breng je benen weer omhoog. 
Beweeg voorzichtig en bedachtzaam; herhaal alleen tot tolerantie.
Herhaal aan de andere kant.
Je zou kunnen overwegen om wat kussens of dekens in het gebied te plaatsen waar je knieën zullen gaan als je draait. Dit kan een beetje meer steun bieden, wat op zijn beurt kan helpen om de overmatige spierspanning te verminderen
7

Geavanceerde bewegingen voor het opnieuw instellen van uw SI-gewricht

De spanning uit je quadricepsspieren wegnemen kan sommige van je SI-pijn helpen verlichten. 
In de bovenstaande afbeelding laat het model het eenvoudigste type quadriceps stretch zien, waarbij je aan één kant gaat liggen en je voet, enkel of zelfs je scheen achter je vastpakt en dan voorzichtig naar je toe trekt. Als u niet kunt reiken, overweeg dan een riem of riem om uw voet te gebruiken om de reikwijdte te vergroten.
Deze positie is niet voor iedereen. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging en u SI-gewrichtspijn heeft, wilt u mogelijk afzien van de zijwaartse quadreling omdat de positie, meer dan het stuk zelf, het gewricht kan belasten.
De zijkant liggende stretch is voor beginners. Als je gevorderd bent, wil je misschien andere delen van de quadriceps proberen.
Ben je een visueel persoon met een SI-gewrichtsprobleem? Blijf op de hoogte van sacro-iliacale gezamenlijke inhoud op Pinterest.