Rehabilitatieprogramma voor rugletsels

Ongeveer acht van de tien mensen zullen de symptomen van rugpijn minstens één keer in hun leven ervaren. Bedrust werd onmiddellijk aanbevolen na een rugletsel, maar dit is niet langer het geval. De experts van vandaag bevelen aan dat je je dagelijkse activiteiten zo snel mogelijk na een blessure hervat. Zodra u het kunt verdragen, wordt voorzichtig strekken en versterken van de rugspieren aanbevolen om te herstellen van een rugblessure.
Een uitgebreid programma voor revalidatie van de rug moet zowel uitrekken als versterkende oefeningen omvatten. De buikspieren moeten worden opgenomen, omdat ze een belangrijke rol spelen bij rugrevalidatie door te helpen bij de stabilisatie van de wervelkolom. De volgende oefeningen moeten worden opgenomen om een ​​goed afgerond revalidatieprogramma te omvatten.
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u begint, of een ander oefenprogramma voor uw wervelkolom om te controleren of het veilig is om dit te doen.

Strekt zich uit voor uw lage rug

Back-extensie:

1. Ga op je buik liggen
2. Richt jezelf op je ellebogen en strek je rug
3. Begin met het rechtmaken van je ellebogen, zodat je je rug verder strekt
4. Ga verder met het rechtmaken van je ellebogen tot je een zacht stuk voelt
5. Houd gedurende 15 seconden vast
6. Keer terug naar de startpositie
7. Herhaal nog 10 keer

Cat Stretch:

1. Ga op handen en knieën op de vloer liggen
2. Duw je rug omhoog naar het plafond (zoals een kat die over zijn rug buigt)
3. Ga door met boogwerken totdat je een zacht stuk in je rug voelt
4. Houd gedurende 15 seconden vast
5. Keer terug naar de startpositie
6. Herhaal nog 10 keer

Hip Rolls:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer 
2. Draai je hoofd naar links terwijl je ontspant en laat je knieën op de grond vallen aan de rechterkant door je kofferbak te draaien
3. Houd voor een telling van vijf
4. Keer terug naar de beginpositie
5. Draai je hoofd naar rechts terwijl je ontspant en laat je knieën op de grond vallen aan de linkerkant door je kofferbak te draaien
6. Houd voor een telling van vijf
7. Herhaal nog 10 keer

Versterking van oefeningen voor uw lage rug

Core Oefening:

1. Plaats jezelf op handen en voeten, met je handen en benen ondersteun je op de vloer
2. Verleng je linkerbeen langzaam recht achter je
3. Zorg ervoor dat uw rug recht en parallel aan de vloer blijft
4. Houd deze positie vijf tot tien seconden aan
5. Herhaal met het andere been

Straight Leg Raises:

1. Op je rug liggen
2. Buig je knieën tot 15 graden
3. Trek je buikspieren aan om je voeten van de vloer te tillen in een boogachtige beweging boven je hoofd
4. Verplaats langzaam (in dezelfde boogachtige beweging) je benen / voeten naar de grond
5. Herhaal nog 10 keer
6. Herhaal de oefening op je buik terwijl het rechte been omhoog gaat

Sit ups:

1. Op je rug liggen
2. Buig je knieën naar een comfortabele positie
3. Vergrendel je vingers achter je hoofd
4. Krul je hoofd, schouders, boven- en onderrug van de vloer - niet meer dan zes centimeter
5. Houd deze positie vijf seconden vast
6. Keer langzaam terug naar de beginpositie
7. Herhaal nog 10 keer

Praat zoals altijd met het starten van een revalidatieprogramma met uw arts. Als een activiteit meer pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk met de oefening. De oefeningen moeten drie keer per dag worden uitgevoerd. Zodra u geen rugpijn meer heeft, moeten eenmaal dagelijkse oefeningen worden uitgevoerd om toekomstige problemen met uw lage rug te voorkomen.
Als u rugpijn of ischias heeft, kunt u baat hebben bij het werken met uw fysiotherapeut om uw aandoening te behandelen. Je fysiotherapeut kan je laten zien welke oefeningen je moet doen als je pijn acuut is, en hij of zij kan je helpen om door je rugoefeningen te gaan. Uw fysiotherapeut kan u ook vertellen wat u moet doen als u lijdt aan lage rugpijn.

Een woord van heel goed

Het gezond houden van je wervelkolom is belangrijk voor het behoud van maximale functionele mobiliteit. Raadpleeg uw arts en PT en begin aan een uitgebreid programma voor rugoefeningen dat is afgestemd op uw behoeften.