Oefeningen voor je onderrug

Als u lage rugpijn of ischias heeft, zal uw fysiotherapeut uw toestand beoordelen en oefeningen voorschrijven om uw mobiliteit te verbeteren en uw pijn te verminderen.
Lage rugpijn treft bijna iedereen op een of ander moment. Studies tonen aan dat houdingsbewustzijn en lichaamsbeweging twee van de belangrijkste dingen zijn die u kunt doen om lage rugpijn te behandelen. Door een juiste houding en goede mobiliteit en kracht in je onderrug te houden, kun je ook helpen voorkomen dat er lage rugpijn optreedt.
Denk eraan, als u lage rugpijn heeft die langer dan een paar weken duurt of die uw vermogen om normaal te functioneren beperkt, bezoek dan uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener. Uw fysiotherapeut kan uw specifieke situatie beoordelen en de juiste oefeningen en behandelingen voor uw aandoening voorschrijven.
Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen om te proberen, maar raadpleeg uw arts voordat u er zeker van bent dat beweging veilig is voor uw specifieke situatie:

1. Lieg liggend: Ga gewoon op je buik liggen en rusten. Blijf 1-2 minuten in deze positie en adem langzaam en diep. Ga na enkele minuten in deze positie door naar de volgende oefening.
2. Gevoelige propups: Terwijl je op je buik ligt, steun je op je ellebogen. Blijf 1-2 minuten in deze positie en adem langzaam en diep in deze positie. Zodra deze positie comfortabel is, ga je naar de volgende oefening.
3. Opdrukken: Terwijl je op je buik ligt, leg je je handen plat op de grond onder je schouders, alsof je een push-up gaat doen. Druk je schouders omhoog en laat je heupen en lage rug ontspannen. Je heupen moeten contact houden met de grond terwijl je omhoog drukt. Houd de eindpositie 1-2 seconden vast en keer volledig terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit. Bonusoefening: de neerwaartse opwaartse druk omhoog met heupen uit het midden.
4. Bekkenkanteling: Terwijl je op je rug ligt, rol je je bekken naar achteren en druk je je lage rug plat tegen de vloer. Je moet je buikspieren en bilspieren aanspannen als je dit doet. Houd de positie 1-2 seconden vast en ontspan langzaam terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.

1. Rugligging lumbale flexie: Sommige aandoeningen, zoals lumbale wervelkanaalstenose, vereisen meestal lumbale flexie of voorwaartse buiging om beter te worden. Een veilige manier om lumbale flexie te ontwikkelen is door in rugligging te gaan, dan door te gaan naar zittende flexie en uiteindelijk lumbale flexie in staan.

Vergeet niet dat de meest voorkomende oorzaak van lage rugpijn een slechte zithouding is. Het is erg belangrijk om de juiste zithouding te behouden als u lage rugpijn heeft. Gebruik een klein kussen of een handdoekrol in uw kleine rug om uw ruggengraat tijdens het zitten te ondersteunen. Het handhaven van de juiste houding is ook een goede manier om lage rugpijn in de toekomst te voorkomen.
Houdingsvermogen kan ook worden verbeterd door de slouch-overcorrecte oefening uit te voeren of door innovatieve technologie zoals het TruPosture Smart-shirt te gebruiken. Door te leren een juiste houding te bereiken en te behouden, kunt u stressoren beperken tot uw rug en mogelijk pijn in de rug voorkomen.
Deze oefeningen moeten drie tot vier keer per dag worden uitgevoerd als u last hebt van acute lage rugpijn. Zorg ervoor dat u tijdens het trainen uw symptomen bewaakt en stop als u pijn voelt. Als je pijn in de benen hebt die uit je rug komt, let dan op het fenomeen centralisatie; dit is een goed teken dat je de juiste oefening voor je conditie doet. Als je pijn is gezakt, voer je de oefeningen één keer per dag uit om een ​​gezonde wervelkolom te behouden en om toekomstige lage rugklachten te voorkomen.
Als u lage rugpijn voelt, is een zelfzorgplan om de pijn te beheersen en de mobiliteit te herstellen van essentieel belang. Door je ruggengraat mobiel en sterk te houden en door een goede houding aan te houden, kun je misschien snel terugkeren naar je normale activiteiten en levensstijl.