Oefeningen voor sterkere heupen en knieën

Doe je specifieke oefeningen voor je heupen en knieën? Werk je je heup door het hele bewegingsbereik en schakel je de abductoren en adductoren in? Zo niet, misschien zou u dat moeten doen.

De ontvoerders en adductoren zijn essentieel voor het bieden van integriteit van het heupgewricht en voor het creëren van een sterke, gebalanceerde verbinding tussen het onderlichaam en de romp. Ze moeten ook worden uitgeoefend door een hele reeks bewegingen. Als je deze spieren alleen in één richting (voorwaarts en achteraan) werkt door te lopen, rennen of gemeenschappelijke cardiomachines te gebruiken, bouw je geen structurele integriteit van de heup of het hele onderlichaam..

02:13

Bekijk nu: 5 Beginner-oefeningen om heupen en knieën te versterken

Deze spieren, samen met de quads en hamstrings, spelen een belangrijke rol bij het toestaan ​​van de patella (knieschijf) om goed te volgen als het kniegewricht buigt. Als de abductor- en adductor-spieren niet sterk, flexibel en uitgebalanceerd zijn, is kniepijn zoals patellofemoraal syndroom en letsel waarschijnlijker.

Sterke spieren ondersteunen gewrichten

Het versterken en balanceren van de spieren rond de knie kan de druk van het gewricht verlichten en de hoeveelheid totaalgewicht verminderen die wordt opgenomen door de ligamenten, meniscus en kraakbeen in de knie. Omdat de knie een scharniergewricht is en slechts in één richting beweegt, is het belangrijk om zowel kracht als stabiliteit te behouden.

Het heupgewricht, aan de andere kant, is een kogelgewricht dat het beste werkt als het zowel mobiliteit als kracht heeft. De heup is een veel gecompliceerder gewricht en moet in verschillende richtingen worden uitgeoefend, inclusief rotatie, om de algehele stabiliteit te vergroten. Als de spieren die het heupgewricht ondersteunen (quadriceps, heupbuigers, bilspieren, hamstrings en zelfs de kernspieren) sterk zijn en voldoende beweeglijkheid, de hoeveelheid druk en slijtage van het heupgewricht en het kniegewricht toelaten , neemt af.

Juiste uitlijning vermindert pijn

De zachte weefsels van het lichaam (spieren, pezen, gewrichtsbanden, enz.) Helpen bij het handhaven van een goede uitlijning van de botten tijdens beweging. Als botten niet goed uitgelijnd zijn wanneer ze door een reeks bewegingen bewegen, kan er veel wrijving zijn, een gebrek aan stabiliteit, verminderde mobiliteit en een aangetaste functie. Dit kan een atleet voor verschillende verwondingen helpen.

De beste manier om biomechanische integriteit te behouden tijdens het bewegen, is door de juiste balans van kracht en flexibiliteit rond het gewricht. Spieren werken in paren (extensoren en flexoren) en het handhaven van de juiste balans van kracht in deze spierparen kan een lange weg gaan om gewrichtspijn en -verwonding te voorkomen.

Begin met een functionele warming-up

Overweeg de kernworkout te gebruiken als warming-up voor krachttraining. Deze routine activeert de kernstabilisatoren terwijl het de grotere spieren opwarmt om zich voor te bereiden op krachtigere krachttraining oefeningen.

Oefeningen voor sterke heupen en knieën

Deze lijst biedt enkele geweldige oefeningen die atleten van alle sporten kunnen opnemen in hun trainingsroutines om te helpen de heupen en knieën goed uitgelijnd, sterk, flexibel te houden en bestand te zijn tegen de ontberingen van sporten.

Beginner Oefeningen

1. Clam Oefening: een basishulpmiddel voor het versterken van de medius.
2. Brugoefening: een hamstring- en bultversterker.
3. Plankoefening: deze basisversterkingsoefening kan de algemene basisbiomechanica verbeteren.

Intermediate Exercises

1. Zijplank: Deze basisheupabductorversterkende oefening kan de uitlijning verbeteren.
2. Lateral Mini Band Walking: deze eenvoudige oefening kan de kracht van de glute medius verbeteren, wat de bekken- en kniestabiliteit helpt.
3. Single Leg Bridge: een beetje meer geavanceerde manier om stabiliteit te creëren.
4. Longeer met een twist: het toevoegen van een twist aan de lunge verbetert de stabiliteit van de core.
5. Gewogen step-ups: deze eenvoudige en effectieve oefening verbetert kracht en kracht zonder overmatige druk op de knieën of heupen.
6. Squat: de basishurkzit is de algemene beste oefening om het onderlichaam te versterken. Zorg ervoor dat u het correct doet.

Geavanceerde oefeningen

1. Walking Lunge: Walking lunges, met of zonder gewichten, kunnen de kracht en het evenwicht verbeteren.
2. Laterale plyometrische sprongen: bewegingen van links naar rechts om de mobiliteit en kracht van de heup te verbeteren.
3. Gewogen adductor / gewogen abductor Oefeningen: bedrieglijk moeilijke oefeningen voor atleten.
4. One-Leg Squat and Reach: deze oefening bouwt kracht en stabiliteit op in zowel het onderlichaam als de kern.
5. Overhead Longe: vergroot de moeilijkheidsgraad van de uitval en voeg kernstabiliteit toe door gewicht boven het hoofd te houden.
6. Plyometrics: Plyometrics bouwen explosieve kracht en helpen het risico op letsels aan de kniebanden te verminderen als ze correct worden uitgevoerd.

Real Life-oefeningen voor heupen en knieën

Als het gaat om het voorkomen van blessures, worden samengestelde of "functionele" oefeningen die een verscheidenheid aan spieren gebruiken en bewegingen in de praktijk simuleren, over het algemeen beschouwd als de ideale manier voor atleten om te trainen. Dergelijke bewegingen omvatten oefeningen zoals squats, lunges en zijwaartse bewegingen. Oefeningen die een specifieke spier isoleren (zoals een beenuitbreiding of een biceps-krul) hebben wel een plaats in de atletiektraining, maar zijn vaak gereserveerd om een ​​spier na een blessure te isoleren en te rehabiliteren of om na een operatie te herstellen..

Compound versus isolatieoefeningen

Basis knie- en heupoefeningen

Als je vanaf nul begint of een blessure oploopt, kun je kracht en stabiliteit opbouwen in de heup- en kniegewrichten door terug te gaan naar de basis en deze eenvoudige oefeningsroutines te gebruiken.

• Basis knieoefeningen
• Eenvoudige heupoefeningen