Heupbrugoefeningen voor alle fitnessniveaus

Het is geen geheim dat de heupbrug een goede starter is voor de spieren van de stuit, de hamstrings en de lage rug - en de sleutel voor het beheersen van chronische lage rugpijn.
Maar wist u dat door deze basale therapeutische oefening te variëren, u de heupbrug kunt transformeren in tussentijdse en zelfs geavanceerde uitdagingen? Het geheim van de upleveling ligt in het aanpassen van de vorm.
Het gebruik van aanpassingen en variaties kan je ook helpen verveling te vermijden, het programma voor de lange termijn te volgen en langs elk krachttrainingplateau te komen dat je tegen kunt komen.
Dat gezegd hebbende, veel mensen - vooral degenen die leven met chronische rugpijn - werken al geruime tijd met de "no-nonsense" -versies van de brug, evenals met meer ondersteunende typevariaties. Dat komt omdat dit geweldige manieren zijn om te beginnen bij het starten van een trainingsprogramma dat is ontworpen voor pijnverlichting en verbetering van het fysieke functioneren.
Maar als je graag wilt meegaan, ook al doet je rug nog steeds pijn, dan kun je je aanwijzingen volgen bij beginners: de sleutel tot succes met de brug, of welke andere therapeutische oefening dan ook, is om in een pijnvrije zone te blijven. Als er zich symptomen voordoen, is het het beste om te stoppen en met uw arts en / of fysiotherapeut te praten over uw beste manier van handelen.
Hieronder staan ​​enkele van de vele mogelijke variaties voor de heupbrug. Sommige zijn geschikt voor beginners en mensen met pijn, terwijl anderen meer geschikt zijn voor mensen in de fase na de revalidatie. Praat met uw arts en / of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u de variatie kiest met het juiste niveau van uitdaging voor u.
1

Ondersteunde Hip Bridge

Ben je net begonnen aan een oefenprogramma voor je rug? Heb je kracht in je heupen en kont? Krijgt u de hele dag intermitterende heup- of rugpijn?
Als dat zo is, kun je de heupbrug toegankelijker maken door een beetje steun onder je sacrumbeen te plaatsen. Gelegen onder het einde van uw lumbale gebied, is het heiligbeen het naastgelegen laatste bot in uw wervelkolom.
Een yogablok ondersteunt goed, maar je kunt ook je handen gebruiken. Zorg dat je elk type ondersteuningsapparaat dat je gebruikt op de juiste plaats plaatst, op het niveau van je heupbeenderen in de rug en onder de natuurlijke lage rugcurve.
Eenmaal in de positie, neem een ​​paar pijnvrije momenten om te ademen en te ontspannen; verwijder vervolgens de steun en kom naar beneden. 
2

Hoe hoog moet je je heupbrug nemen?

Wanneer je klaar bent om door te gaan met de ondersteunde bridge-oefening, die ook een yogapose is, maak je heupliften dan alleen zo hoog als je nodig hebt, zodat je een beetje weke delen kunt wisselen. Dit kan overeenkomen met een stretch in je quadriceps-spieren voor de heupen en dijen, of werk in je achterste en hamstringspieren achterin.
En een algemene regel om hieruit te extrapoleren is dat je niet hoog hoeft te beginnen om goede resultaten te halen uit je bridge. In feite is het misschien veiliger en effectiever om eerst laag te blijven en ervoor te zorgen dat je 10 liften kunt doen zonder je pijn te voelen.
3

Bouw stootkracht en krijg een schouder stretch met deze hippe brugvariatie

Voor een geweldige schouderuitoefening die mogelijk meer werk uit je hamstring- en butt-spieren vereist, probeer je vingers samen te pakken en trek je je handen, armen en dus je schouders naar beneden in de richting van je voeten.
Natuurlijk bereik je je handen niet echt, maar tijdens het proberen ze daar te krijgen, zul je waarschijnlijk spierspanning in je schouders en borst loslaten. Misschien vindt u dat uw hamstrings en kontspieren harder moeten werken om uw heupen in de lucht te houden.
4

Probeer een one-legged hip-bridge

Zodra je een tovenaar bent in het doen van de brug met beide voeten op de vloer geplant, probeer het dan met één been opgetild.
Begin met jezelf te positioneren in een 2-footed brughouding. Als je heupen omhoog zijn, til je een been in de lucht.
Zorg ervoor dat je heupen op gelijke hoogte blijven als ze rechtop staan. Deze aanwijzer is belangrijk als u gebalanceerde kernspiersterkte wilt ontwikkelen.
5

Op je tenen! Extreme hip overbruggingsvariaties

Het is tijd voor een extreme uitdaging - hippe heupbrug.
Als je eenmaal in de 2-footed hip-bridge houding bent, til je je hielen op. Je zult dit waarschijnlijk voelen in je kuiten, billen, hamstrings en bekkenbodemspieren. U kunt ook een rek in uw quadriceps-spieren vooraan voelen.
Til en laat je hielen langzaam 10 keer zakken. Een variatie hierop kan zijn om je hielen een tiental te laten optillen.
6

Geavanceerde Hip Bridge schouderuitzet

Als het vastpakken van je handen een fluitje van een cent is (dia # 3), probeer je armen en schouders nog verder te bereiken door elke enkel vast te grijpen met de respectieve (dat wil zeggen, eenzijdige) hand. Houd je hielen tegen de grond gedrukt om je lichaam stabiel te houden. Dit kan helpen om de rek in je schouders te focussen. Het helpt ook je lichaamshouding te ondersteunen terwijl je daarboven bent.
Als de meer geavanceerde variaties in dit artikel te gemakkelijk voor u worden, overweeg dan het toevoegen van enkelgewichten.
Voel ook niet dat je alle bovenstaande variaties op één dag moet doen. Mix en match de bewegingen en zorg ervoor dat alles wat je doet in een pijnvrije zone blijft.