Huishouden met goede lichaamsmechanica

Je huis leefbaar en opgeruimd houden kan een uitdaging zijn als je een chronisch lage rugprobleem hebt. Samen met gezond verstand strategieën zoals schoon als je gaat wanneer mogelijk en het organiseren van je tools van tevoren, het krijgen van een handvat op goede body mechanics kan u helpen bij het beheren van deze reguliere verantwoordelijkheid-zonder te brengen op pijnklachten symptomen.
Laten we voor dat doel zes gewone huishoudelijke klusjes uitvoeren en begrijpen hoe we ze moeten uitvoeren op een manier die uw rug zal bevallen.
Voordat we dit doen, moet u echter weten dat het implementeren van de volgende tips een bereidheid van uw kant vereist om u bewust te worden van de unieke manier waarop u elk van de afzonderlijke taken uitvoert. Huishoudelijke rugklachten komen meestal tot stand omdat we niet de kleine hoeveelheid tijd nemen die nodig is om na te denken over hoe we de verhuizing doen. Dat moet veranderen als je je rug beschermt tegen blessures, pijn (zoals ischias pijn) of re-blessure.
Begrepen? Oké, laten we beginnen.

stofzuigen

Denk je dat "slungelig" alleen beperkt is tot staan en zitten? Denk nog een keer na. Stofzuigen is een van die dingen die snel kan leiden tot een gebruikelijke gebogen houding in je lage rug. Dit is niet bijzonder goed voor de gezondheid van uw wervelkolom; slungelig in de lage rug - of het nu uit een positie is die je gedurende een langere periode vasthoudt, of een activiteit, zoals stofzuigen, die herhaling vereist - kan leiden tot problemen met je tussenwervelschijven.
Een ander ding dat mensen meestal doen, is stofzuigen met een ultra-rechte rug. Net zoals de neiging tot slunsen, is het mogelijk schadelijk om je wervelkolom strak te houden tijdens het stofzuigen. In dit geval kan het problemen in de spinale artritis irriteren. Of het kan uw normale lage rugcurve intensiveren, wat op zijn beurt kan leiden tot extra strakke (en pijnlijke) rugspieren.
Je kunt stofzuigen met goede lichaamsmechanica op twee manieren. (Schakelen tussen de twee op verschillende tijdstippen is perfect, en in feite wordt aanbevolen.)
De eerste strategie is om een kleine uitvalpositie te gebruiken die in een pijnvrije zone blijft. Met andere woorden, verleng uw uitval niet buiten uw fysieke comfortzone. Het is het risico gewoon niet waard. Voor deze methode hoef je alleen maar een voet voor de ander op een kleine afstand te plaatsen. (De stand is vergelijkbaar met de manier waarop schermers zichzelf positioneren.) Hierdoor kunt u voor- en achteruit tijdens het stofzuigen verschuiven, in plaats van te bukken of rond te draaien (d.w.z. slappe benen) op uw wervelkolom.
Als u gewrichtsproblemen met sacro-iliacale gewrichten heeft, vindt u waarschijnlijk een voorwaartse plaatsing van een van uw benen (dat wil zeggen, hetzij rechts of links) om comfortabeler te zijn dan de voorwaartse plaatsing van de andere. Werk niet met pijn. Gebruik de zijde die comfortabel aanvoelt, en blijf daarbij.
Behalve dat, kan het wisselen van benen en / of armen van tijd tot tijd helpen om spiervermoeidheid te voorkomen of een blessure op te wekken.
Twee andere tips voor de longe-strategie: plaats uw niet-zuigende hand op de dij die voor u ligt om te helpen bij het nemen van wat gewicht en druk van uw rug. Ten tweede, probeer je bekken in een horizontale positie te houden terwijl je werkt. De tweede strategie, als je zonder veel moeite van de vloer op en neer kunt gaan, is stofzuigen terwijl je op één knie knielt. (Denk aan een huwelijksaanzoek.) Dit brengt je zwaartepunt dichter bij de vloer, waardoor de mate waarin je lichaam te maken krijgt met de zwaartekracht afneemt. Knielen tijdens het stofzuigen kan ook helpen afronding van de wervelkolom te voorkomen, wat een variatie is op de slungelige dingen waarover we het hierboven hadden.

Afstoffen en polijsten

Bij het afstoffen en polijsten van meubels, haal je de belasting van je af door je inactieve arm op het voorwerp dat je schoonmaakt te proppen. Als alternatief kunt u die arm op uw dij steunen.

De was doen

Laten we eerlijk zijn - wasgoed kan een last zijn! Het is heel gemakkelijk om dingen te overdrijven met deze specifieke huishoudelijke taak.
Ontkoppel zo mogelijk de lasten die u moet optillen of draag in kleine bundels die niet zwaar wegen. Je zult waarschijnlijk meer lasten hebben om op die manier om te gaan, maar over het algemeen is het minder waarschijnlijk dat deze strategie je ruggengraat beledigt.
Probeer net als bij stofzuigen extremen in de positie van de wervelkolom te vermijden. Met andere woorden: rijd niet rond op uw rug, en houd het niet stijf en te lang uitgestrekt. De vertrouwde slogan "lift met je benen en niet je rug" is er een die je hier goed van dienst zal zijn; het is de basis van goede lichaamsmechanica.
Dus als u veel was te doen heeft, houdt u zich dan aan dit advies, zonder te lukken; anders kunnen uw schijven gevaar lopen. De enige andere manier die we kennen om een volle wasmand op te halen, is door de ruggengraat af te ronden, en zoals je waarschijnlijk hebt verzameld, is dit een nee-nee.
Tweaks die u kunt aanbrengen in uw standaard "lift met uw been en niet uw rug" -strategie zijn onder meer het plaatsen van de wasmand op een tafel of stoel die bij voorkeur dezelfde hoogte heeft als de wasmachine of droger. Dit minimaliseert hoeveel u moet buigen om het mandje te vullen.
En, zoals bij stofzuigen en stofzuigen, neemt u de druk van uw rug af door met één hand uw wasmachine, droger of wasmand te laden, terwijl u de andere gebruikt om uzelf op één van de apparaten te installeren.

De afwas doen

Iedereen heeft zijn favoriete en minst favoriete huishoudelijke klusjes.
Een manier om letsel te voorkomen en / of pijn te verlichten tijdens het afwassen, is om een krukje of kistje te gebruiken. Plaats het in de kast onder de gootsteen en laat er een voet op rusten.
Deze strategie kan bijzonder goed werken als je een sacro-iliacaal gewrichtsprobleem hebt, vooral als de voet op de pijnvrije kant degene is die je op de kist of de kruk plaatst. (Met andere woorden, zoals bij stofzuigen, zorg ervoor dat uw voetplaatsing pijn en ongemak vermindert en niet veroorzaakt.)
Het op deze manier gebruiken van een doos of kruk kan ook helpen met de stabiliteit van de kern. Kernstabiliteit is in het algemeen een van de beste manieren om letsel te voorkomen en lage rugpijn weg te houden. En het kan ook in de keuken werken. Dit is waarom.
Ten eerste bevindt de doos zich direct onder de gootsteen, wat betekent dat u zich waarschijnlijk stevig tegen de toonbank moet plaatsen. Dit geeft je een beetje lichaamsstabiliteit tijdens de activiteit. Ten tweede, om de kist of de ontlasting te gebruiken, zult u bekken- en heupspieren samentrekken, die op hun beurt waarschijnlijk uw kern zullen versterken.
Trouwens, het doen van gerechten deelt de belangrijkste lichaamsmechanica met andere huishoudelijke taken. De twee die in je opkomen zijn muren wassen en strijken. Gebruik daarom ook de tips in deze sectie voor die taken.
Met wallwashing en strijken heeft u echter een extra voordeel. U kunt voor het grootste deel alleen met één hand werken. Hierdoor kunt u de andere arm op het bord of de muur steunen om druk van uw rug af te helpen.

Het bed opmaken

Het bed maken houdt verband met buigen, reiken en drukken. Nogmaals, het is belangrijk om niet door je ruggengraat te zakken en niet met een extreem rechte of stijve ruggengraat te werken. Bewaak de spanning en positie van je rug en pas ze aan waar nodig.
Als u uzelf tegen het bed plaatst, kunt u het bed gebruiken voor ondersteuning en positiestabiliteit. Gebruik vervolgens een arm om uw gewicht te ondersteunen terwijl u de andere arm bereikt en ermee werkt. Wissel regelmatig van kant, tenzij dat pijn veroorzaakt. (Het kan zijn als u een sacro-iliacale gewricht of ander probleem heeft dat de ene kant meer beïnvloedt dan de andere.)
Als u ver over het bed kunt reiken, kunt u één knie op een kussen op het oppervlak van het bed leggen.

Vegen en harken

Veel mensen vegen en harken met hun ruggengraat. Maar deze strategie - of het ontbreken daarvan - kan contraproductief zijn voor uw gezondheid.
Probeer je armen en benen niet te gebruiken in plaats van je rug overmatig te belasten met harken en harken. Het idee is om de bezem met je armen te bereiken en te trekken en in plaats van rond te draaien om in alle richtingen waar het vuil kan worden gevonden, te werken met op het been voor de ander. Wanneer je van richting moet veranderen, draai dan op je achterpoot en houd je romp ontspannen. Als je ooit Tai Chi hebt gedaan, klinkt deze beweging misschien bekend.
Of overweeg om je hele lichaam in nieuwe richtingen te zetten door kleine stapjes te doen.
Beide methodes - kleine stapjes maken rond of draaien op je achterpoot om de richting van je romp en armen te veranderen - besparen veel slijtage. Beide zijn uitstekende strategieën. Waarom? Omdat draaien en buigen op hetzelfde moment een bekende risicofactor is voor een hernia.
Hier zijn een paar aanpassingen die u kunt toevoegen aan uw nieuwe methode voor vegen en harken.

Veeg of hark ongeveer 1 tot 2 voet voor je om overbelasting en spanning te voorkomen.
Houd je rug in één lange, flexibele maar ononderbroken lijn. Met andere woorden, hoofd, schouders, ribbenkast, bekken, knieën en voeten moeten altijd in dezelfde richting wijzen en moeten allemaal verticaal ten opzichte van elkaar worden uitgebalanceerd. (Zoals hierboven besproken, betekent dit waarschijnlijk dat je van richting moet veranderen, hetzij door op je achterpoot te draaien, hetzij door je hele lichaam te bewegen door kleine stapjes te doen.)
Overweeg een ergonomisch ontworpen bezem of hark; dit zal er waarschijnlijk een zijn met een bocht in de stengel om te voorkomen dat je in je rug buigt.

Huishouden met goede lichaamsmechanica is een systeem

Als je erover nadenkt, draaien de meeste ergonomische tips voor huishoudelijke taken om dezelfde ideeën: houd je ruggengraat neutraal, vermijd het draaien waar mogelijk, vind en ontwikkel kernondersteuning en overdrijf het niet.
En als u van tuinieren houdt, werkt het systeem voor goede lichaamstechniek ook goed voor die taken.