Hoe u uw rugpijn kunt verlichten met uitdagingen op het gebied van balans met één been

Fitness is niet alleen meer voor de sporter. Naast het spelen van belangrijke rollen bij het voorkomen en / of behandelen van ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en meer, kan het in vorm blijven - vooral het sterk en flexibel houden van spieren - ervoor zorgen dat je rugpijn verdwijnt.

Voor uw rug's Sake, Versterk laterale heupspieren

Laterale (buitenste) heupspieren zijn in het bijzonder de sleutel voor ondersteuning van de wervelkolom (evenals lopen, hardlopen en vele andere soorten lichaamsbeweging.) Het houden van hen sterk en flexibel maakt deel uit van de doelstelling van de meeste therapeutische rugoefeningenprogramma's.

Verwant: Vind je perfecte fysiotherapeut

Heupversterkers met één been

Laten we praten over kracht. Een geweldige strategie om de spieren aan de buitenkant van je heup te versterken, is door je benen te laten balanceren. Dit type oefening dwingt je heupspieren (vooral die aan de buitenkant) om hard te werken en goed te coördineren. Hoewel het waar is dat je heupen hiervan profiteren, zal je rug waarschijnlijk ook de vruchten plukken.
2

Fitnesstips voor beginners met rugpijn

Je kunt veilig een beenoefeningen doen door je evenwicht uit te dagen terwijl je staat. AlexanderNovikov

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Een tweepotige versie van een eenbenige uitdaging

Ongeacht uw fitnessniveau, er is een laterale heupversterkingsoefening voor u. U kunt mogelijk niet lang genoeg op één been staan om profijt te hebben van uw gluteus medius en andere buitenste heupspieren, maar er zijn effectieve wijzigingen.
In de bovenstaande afbeelding gebruikt het model beide benen om haar staande lichaam te ondersteunen - het is alleen dat door een been te buigen (aan de heup-, knie- en enkelgewrichten) en de andere uit te breiden naar de zijkant, ze een zekere mate van uitdaging toevoegt naar de spieren van haar onderste extremiteit. Haar buitenste heupspieren op het staande been doen het leeuwendeel van het werk, en bieden stabiliteit en balans voor de positie. En het verlengde been krijgt waarschijnlijk extra samentrekking op plaatsen die essentieel zijn voor pijnvrije rechtopstaande lichaamshouding en rugfitness, evenals.
3

Kniel je weg naar sterke heupen en terug

Een vrouw knielt op één been terwijl ze het andere been naar de zijkant uitstrekt. Annademy

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Kniel op weg naar sterke heupen en rug

Overweeg om met één been te gaan terwijl je knielt, op voorwaarde dat je op een veilige en comfortabele manier in en uit deze positie kunt gaan.
Als je een beginner bent of een aanhoudende rugklachten hebt, begin dan met simpelweg "staan" op één knie, en strek het andere been uit naar de zijkant, punt. Dat gezegd hebbende, het is heel goed om je been ergens tussen de voorkant en de zijkant te plaatsen, afhankelijk van het comfort en je vermogen om stabiel te blijven in deze positie. Houd je armen langs je lichaam en probeer niet je torso te kantelen.
Het betrekken van de armen of het opnemen van een rompkanteling zijn vooruitstrevende versies van deze positie, en ze zullen hoogstwaarschijnlijk je uitdaging vergroten. Hetzelfde geldt voor het meer naar de zijkant en minder naar voren bewegen van het verlengde been. Na het ontwikkelen van de vereiste kracht en balans, terwijl je in deze basisknielende positie bent, kun je op dat moment beginnen met het toevoegen van een of meer hoofd-, been- of armvariaties.
4

Knielen, leunen en opzettelijk destabiliseren

Een vrouw knielt met een been uitgestrekt naar de zijkant om de rug- en heupfitness te vergroten. Alexander Novikov

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Kniel, mager en destabiliseer doelgericht

Een variant van de knieënuitdaging met één been (met het andere naar buiten uitgestrekte been) beschreven op de vorige pagina is om een oefenbal opzij te plaatsen en licht op te houden. met jouw hand. Buig naar je heupgewricht en houd je rug recht en vergeet niet te ademen. Blijf daar maximaal 10 seconden, maar doe minder als je je formulier begint te verliezen of pijn ervaart.
Als je een super-beginner bent, gebruik dan een meer stationair object dan de bal. Maar als je zin hebt in een uitdaging of twee, kun je de bal zijwaarts of achteruit rollen, of vooruit en achteruit, om jezelf opzettelijk te destabiliseren. Hierdoor worden uw heup- en kernspieren waarschijnlijk geactiveerd terwijl u werkt om in positie te blijven.

Verwant: Opwarmen voor met een oefenbal

Fitness Tips voor beginners met rugpijn: neem de trap. zijdelings.

Voeg heup- en rugfitnessoefeningen toe aan uw dag door de zij- en zijtrap op en neer te gaan. lofilol

Fitness Tips voor beginners met rugpijn: neem de trap. zijdelings

Ik ben een groot voorstander van het weven van fysieke uitdagingen die therapeutische voordelen hebben in mijn dagelijkse routine. Wat betekent dit voor jou? De volgende keer dat je trappen ziet, overweeg dan om er een paar opzij te klimmen en / of af te dalen.

Proberen: Krijg gemotiveerd om te trainen

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Easy Standing Balance-uitdaging

Verhoog rugspieren en balans met éénbenige houding. Undrey

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Easy Standing Balance-uitdaging

Een oude klassieke balansuitdaging is om op één been te staan met de andere gebogen op de knie en heup. Houd vast aan iets als u een stabiliserend vermogen nodig heeft en blijf daar maximaal 15 seconden. Herhaal dit ongeveer 5-10 keer per dag.
Vergeet het andere been niet, maar als de ene kant pijnlijk is, doe dan de gemakkelijkste versie of doe de oefening helemaal niet aan die kant.
Om te beginnen, houd je armen naast je, maar als je eenmaal in deze positie blijft, wordt het gemakkelijk (en het moet natuurlijk altijd vrij zijn van pijn), neem je ze opzij!

Klaar om te stretchen? Probeer 3 outer hip stretch die je kan helpen pijn in de rug te verminderen

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Uitdagend evenwicht tussen stand en evenwicht

Een senior vrouw daagt haar evenwicht uit en versterkt haar heupspieren met een eenbenige yogahouding. Andrey Popov

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Uitdagend evenwicht tussen stand en evenwicht

Hier is een beweging die ik vele jaren geleden in mijn eerste dansles heb geleerd. Het is een eenbenige evenwichtsuitdaging die sterk op uw heupspieren steunt, vooral uw buitenste heupen, voor ondersteuning.
Opmerking: deze uitdaging is niet voor iedereen. Het is geavanceerder. Ook als het veroorzaakt ieder pijn dan ook, stop de oefening.
Het idee is om op de heupen te buigen totdat je evenwijdig aan de vloer bent. Houd een mooie lange lijn van de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je voet (van het verlengde been).
In het begin kun je misschien maar een paar seconden blijven en / of bereik je niet volledig parallel, maar dat is goed. Met oefening kun je je vaardigheden en de hoeveelheid tijd die je uitgeeft, opbouwen. Een goed doel kan 5 of zelfs 10 seconden per keer zijn.
Vergeet niet om dit aan de andere kant te doen!

Proberen: Mijn definitie van houding

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - LIfe is a Dance

Een paar vissers balanceren één op hun benen op hun boten. greta6

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - leven's een dans

En tenslotte, het leven is een dans als je er zo over denkt.
Welke ervaringen kom je dagelijks of wekelijks tegen die zich proactief lenen - maar veilig en op jouw niveau - het uitdagen van je eenbenige balans? Als je iets vindt, grijp dan het moment. Je heupen en rug kunnen je er dankbaar voor zijn!

Proberen: Hamstrings, bekkenpositie en je rugpijn