Hoe u uw nekspieren kunt versterken

Degenen onder ons die "een bepaalde leeftijd hebben bereikt" (d.w.z. babyboomers, ouderen en ouderen) kunnen de pijn van spinale artritis goed kennen. Artritis (osteoartritis), een aandoening waarbij het kraakbeen rond botten en gewrichten erodeert, kan inderdaad zeer pijnlijk zijn. Het zorgt er ook voor dat gewrichten stijf worden, waardoor dagelijkse activiteiten erg moeilijk uit te voeren zijn. Artrose heeft meestal de neiging om met de leeftijd, herhaalde stress of na verwonding of trauma aan uw gewricht (en) op te treden.
Over het algemeen nemen zorgverleners een multidisciplinaire aanpak om de pijn en andere symptomen van deze aandoening te beheersen. Uw arts of fysiotherapeut kan u bijvoorbeeld adviseren over manieren waarop u uw gewrichten kunt beschermen, en kunt werken aan uw bewegingsbereik in de nek met eenvoudige oefeningen. En zij kan u waarschuwen om uw activiteit in evenwicht te brengen met rust om onnodige druk op de ruggengraat te vermijden wanneer uw spieren vermoeid raken. Dit is een aanvulling op eventuele medicijnen die uw arts u kan voorschrijven.

Oefening voor het beheren van symptomen

Als je net op "die leeftijd" bent, kun je misschien op zoek gaan naar de escape-knop waarmee je deze voorwaarde helemaal kunt voorkomen. Hoogstwaarschijnlijk bestaat zo'n magische knop niet, maar oefenen, met name een reeks bewegingsoefeningen, is waarschijnlijk de beste keuze.
En als u ver in uw senior jaren zit, kan uw arts (vaak) sterk hebben gesuggereerd dat u regelmatig traint om gewrichtsstijfheid en pijn aan te pakken.
Waarom?
Beweging is de eerste verdedigingslinie bij het voorkomen van spinale artritis en het beperken van de ontwikkeling ervan in de vroege stadia, zegt Debbie Turczan, een klinische specialist in fysiotherapie in het New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Het is ook een goede strategie om de pijn te verminderen," voegt ze eraan toe.
Hoewel flexibiliteit en bewegingsvrijheid van cruciaal belang zijn voor het beheersen van de symptomen van nekartrose, speelt nekversterking ook een belangrijke rol.

Spierversterkende strategie voor het verlichten van pijn

Spieren rond de ruggengraatverbindingen zijn ontworpen om nek en rug te ondersteunen. Samen met een reeks bewegingsoefeningen (die je eerste verdedigingslinie zou moeten zijn), kan het beheersen van nekartritispijn enorm worden verbeterd als je je spieren versterkt. Dit komt omdat wanneer spieren die bedoeld zijn om de wervelkolom te ondersteunen, te zwak zijn om hun verantwoordelijkheid, druk en compressieresultaat te vervullen. Compressie van de wervelkolom kan pijn veroorzaken en de ontwikkeling van uw artritis bevorderen.
Een versterkend programma om gewrichten te helpen beschermen en pijn geassocieerd met nekartritis te verlichten, richt zich op twee spiergroepen - zowel achteraan de schedel als in de nek, zegt Hagit Rajter, een fysiotherapeut in het Joint Mobility Center in het New Yorks Hospital for Special Surgery. Deze spiergroepen worden cervicaal genoemd (cervicaal betekent nek), paraspinals (paraspinaal verwijst naar naast de wervelkolom) en de suboccipitals. De suboccipitale spieren zijn die net achter de schedel aan de achterkant.
Rajter beveelt de volgende standaard nekversterkende oefeningen aan.

1. Cervicale terugtrekking

Volgens Rajter versterkt de cervicale retractieoefening de spieren (rectus capitis en longus capitus) vooraan en maakt die in rug losser.
U kunt zitten of liggen voor de oefening van cervicale retractie. Als je gaat liggen, doe dan een opgerolde handdoek van 2 "tot 3" onder je nek voor steun en comfort. Als je zit, zorg dan dat het goed zit.
Begin met je hoofd rechtop. Zonder je kin te kantelen (omhoog of omlaag), druk je je hoofd naar achteren. Het doel is om het terug te brengen naar het punt waar het uitgelijnd is met uw wervelkolom. Je voelt misschien een stuk achter in je nek. Ontspan en herhaal. of meer gedetailleerde instructies, zie:

• Nekoefeningen voor de voorhoofdshouding kunnen u helpen om u voor te bereiden op een gemiddelde cervicale retractie
• Cervicale retractie oefening instructies

Rajter beveelt 5 herhalingen aan, 5 keer per dag, voor een totaal van 20 tot 30 herhalingen, maar ze zegt dat de manier waarop je het opsplitst niet belangrijk is. Met andere woorden, u kunt alle 20-30 tegelijk doen in plaats van de 5 herhalingen 5 keer per dag, als dat beter voor u werkt. Het idee is dat je 20-30 per dag moet voltooien om een ​​verschil te maken in je nekspierkracht.

2. Ga isometrisch

Afgezien van de oefening van cervicale retractie, heeft het versterken van de nekspieren betrekking op isometrisch werk. Een isometrische spiercontractie is er een die statisch is. Met andere woorden, dit soort contractie produceert geen zichtbare beweging. Een voorbeeld van een isometrische samentrekking is wat er gebeurt met je biceps spieren (voorkant van de bovenarm) wanneer je een boodschappentas vasthoudt met je elleboog gebogen, maar zonder je arm te bewegen of de tas overal mee naartoe te nemen, zegt Rajter.
Zowel Turczan als Rajter zeggen dat isometrische oefening de standaardbehandeling is voor het beheersen van symptomen van artritis in de nek. Beide therapeuten beginnen hun patiënten over het algemeen met zachte weerstand (wat betekent dat ze moeten worden toegepast) minder - ongeveer 50% minder - druk dan de max).
Turczan vordert haar patiënten met meer uitdagend werk wanneer ze klaar zijn. Rajter heeft met mij de specifieke instructies voor isometrische nekversterkers gedeeld:

Isometrische nekflexie en extensie-versterking

Cervicale (dat wil zeggen nek) flexie doet zich voor wanneer je je hoofd naar voren buigt en cervicale extensie optreedt wanneer je je hoofd achterover buigt. Hoewel je je concentreert op het bewegen van je hoofd tijdens de oefening, komen de flexie- en extensie-acties waar we naar op zoek zijn in de nek. De spieren die in deze oefening worden getroffen, worden de flexoren (spieren aan de voorkant van de nek) en extensoren (spieren achter in de nek) genoemd.
Zit of sta. Plaats de palm van één hand tegen je voorhoofd en druk hem voorzichtig naar achteren, maar weersta de beweging met je hoofd. Met andere woorden, als uw hand in uw voorhoofd drukt, wordt uw hoofd teruggedrukt in uw hand. Houd voor een telling van 5. Net als bij de andere oefeningen zegt Rajter dat 20 tot 30 hiervan een must is, maar je kunt de sets en herhalingen opdelen zoals je wilt.
Herhaal met je hand op de achterkant van je schedel, druk je hand naar voren en je hoofd terug in je hand.

Isometrische laterale halsspierversterking

Laterale nekflexie betekent in feite om je hoofd naar één kant te kantelen. De spieren die in deze oefening worden aangetast, worden de laterale flexoren genoemd.
Plaats je handpalm op je rechterventempel en druk je linkeroor tegen je linkerschouder. Weersta de beweging van je hoofd met je hand. Houd voor een telling van 5. Ontspan terug naar de startpositie heel langzaam. Voer een aantal van deze (tot de 20 - 30 aanbevolen door Rajter) en herhaal aan de andere kant.
Met isometrische oefeningen zegt Rajter dat het belangrijk is om langzaam te bewegen, vooral wanneer je de spiercontractie ontspant en je hoofd weer rechtop zet. "De nek is een gevoelig gebied en een waar het vooral belangrijk is om schokken te voorkomen," zegt ze. Ze waarschuwt ook tegen het maken van stuiterende bewegingen. Dit komt omdat stuiteren niet resulteert in versterking, vertelt ze me.
Voor mensen die sterker zijn, stelt Turczan voor om je hoofd op te nemen als je kracht- en rekoefeningen doet. Laat je hoofd bijvoorbeeld in een plankpositie vallen. "Veel mensen hebben een geweldige vorm en kracht als ze deze houding aannemen," zegt ze, "maar ze laten hun hoofd zakken. Dit houdt de spieren van de nek zwak. "