25 voedingsmiddelen die botgezondheid ondersteunen

Uw botten hebben specifieke voedingsstoffen nodig om sterk en gezond te blijven. Calcium en vitamine D zijn de twee grote die de meeste mensen herkennen, maar magnesium, eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine A, C en K zijn ook essentieel voor de gezondheid van de botten.

Hier zijn 25 voedingsmiddelen die u van deze essentiële voedingsstoffen voorzien wanneer ze worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet.

Sinaasappels en sinaasappelsap

Sinaasappelen zijn rijk aan vitamine C, wat nodig is voor de vorming van collageen en bijdraagt aan de gezondheid van de botten. Een sinaasappel is ook een uitstekende bron van vitamine A, die essentieel is voor normale skeletgroei en celdifferentiatie.

Pro tip: kies een sinaasappelsap dat is verrijkt met calcium, wat ook van vitaal belang is voor gezonde botten.

Melk

Melk is een uitstekende bron van calcium, wat helpt om je botten sterk te houden. In feite geeft één kopje melk je bijna een derde van je dagelijkse behoefte. Melk is ook verrijkt met vitamine D, om ervoor te zorgen dat je lichaam calcium en wat extra vitamine A opneemt.

Pro tip: kies voor lage of niet-vette melk als u op zoek bent naar bezuinigingen op calorieën.

Snijbiet

Swiss chard is gewoon ongelooflijk voedzaam. Het bevat veel mineralen, waaronder calcium en magnesium, en het bevat ook veel vitamine A en C, die allemaal goed zijn voor je botten. Snijbiet heeft ook veel vezels en weinig calorieën, dus het is perfect voor zowat elk dieet.

Pro tip: bak je snijbiet in een beetje hartige olijfolie en een scheut witte wijnazijn. Werk af met een beetje zout, peper en nootmuskaat - supergemakkelijk.

Klaar om het te proberen? Probeer dit recept voor penne met snijbiet en geroosterde rode pepers of zweep wat regenbooggroentesoep op.

Parmezaanse kaas

Parmezaanse kaas zit boordevol calcium - een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas heeft 63 milligram, dat is veel calcium in een kleine hoeveelheid voedsel. Parmezaanse kaas is ook een uitstekende bron van eiwitten, en het heeft een beetje vitamine A. De calorieën zijn ook niet slecht - dat één eetlepel slechts 21 calorieën bevat.

Pro tip: koop je Parmezaanse kaas uit de kaasafdeling van de supermarkt (sla de geraspte spullen in de kan over) en rasp of rasp deze thuis, en maak deze ovengebakken kaaschips.

Rabarber

Rabarber heeft veel calcium - een kopje gekookte rabarber heeft ongeveer 350 milligram calcium. Het is ook een goede bron van vitamine A en C. Rabarber heeft weinig calorieën, maar moet meestal worden gekookt met suiker die extra calorieën toevoegt.

Pro tip: kook je rabarber eerst en voeg er later suiker aan toe - je zult op die manier niet zoveel suiker nodig hebben.

vijgen

Vijgen bevatten mineralen en vitamines die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten. Eén kopje gestoofde vijgen heeft ongeveer 180 milligram calcium, plus enkele vitamines C en vitamine K. Rauwe vijgen bevatten weinig calorieën en veel vezels, dus ze zijn goed voor je dieet - een paar rauwe vijgen kunnen je ongeveer 24 geven. milligram calcium.

Pro tip: koop verse vijgen als tussendoortje maar eet ze meteen op - ze houden het niet lang vol.

Spinazie

Spinazie is een uitstekende bron van zowat elke voedingsstof die een plant kan bieden. Spinazie is goed voor je botten, omdat het veel calcium en vitamine A, C en K bevat. Het is ook heerlijk, veelzijdig en bevat weinig calorieën, dus het hoort echt bij ieders dieet.

Pro tip: gebruik spinazieblaadjes op je boterhammen en als je saladesmaak in plaats van ijsbergsla.

Als u op zoek bent naar nieuwe recepten, probeer dan deze eenvoudige spinaziebraadpan of warme spinaziesalade met een warme spekdressing.

cashewnoten

Cashewnoten hebben een beetje calcium en vitamine K, maar wat ze zo goed maakt voor je botten, zijn de magnesium en andere mineralen die ze aanbieden, plus een aantal gezonde plantaardige eiwitten.

Pro tip: maak je PB & J's met cashew boter in plaats van pindakaas.

Kiwi Fruit

Kiwifruit is goed voor je botten omdat ze heel veel vitamine C bevatten en rijk zijn aan magnesium. Kiwi fruit voegt ook wat calcium en vitamine A en K toe aan je dagelijkse inname. Ze zijn ook heerlijk zoet zonder veel calorieën te bevatten.

Pro tip: voeg plakjes kiwi toe aan een portie yoghurt.

Zalm

Zalm is rijk aan vitamine D en omega-3 vetzuren die uw botten nodig hebben om sterk en gezond te blijven, en het is ook een uitstekende bron van eiwitten. Hoewel het rijk is aan gezonde vetten, is zalm ook niet rijk aan calorieën.

Pro tip: houd ingeblikte zalm bij de hand voor snelle en gemakkelijke sandwiches en salades. Bonus als je zalm met botten eet omdat het je calciuminname verhoogt.

Deze recepten voor spinazie en pestozalm, gebakken zalm met kruiden en pesto-zalm met korst zijn allemaal smakelijke en gezonde manieren om je filets te koken.

Soja melk

Sojamelk (en soja in het algemeen) is een goede bron van complete eiwitten en omega-3-vetzuren. Sojamelk is ook typisch verrijkt met calcium en vitamine D, waardoor het nog beter is voor je botten.

Pro tip: geniet van gearomatiseerde sojamelk, maar pas op voor toegevoegde calorieën uit suikerlook voor lichtere soorten.

Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten wat calcium en eiwitten, maar ze zijn een uitstekende bron van magnesium- en omega-3-vetzuren. Ze bevatten ook veel vezels, dus ze vormen een lekker hapje of een aanvulling op salades.

Pro tip: pompoenpitten kopen die al zijn geschild, ze zijn veel gemakkelijker te eten. Je kunt ze ook thuis roosteren.

Tomatensap

Tomatensap bevat veel vitaminen en mineralen, waaronder magnesium en vitamine A en C. Het bevat ook wat calcium en een beetje vitamine K. Verse tomaten zijn natuurlijk ook goed, maar tomatensap concentreert al die voeding.

Pro tip: zoek naar natriumarm tomatensap als je winkelt.

Zoete pepers

Rode paprika's zijn goed voor je botten omdat ze veel vitamine C en A bevatten. Ze bevatten ook wat vitamine K. Ze zijn goed voor bijna elk dieet, omdat ze weinig calorieën bevatten en een goede bron van B-vitamines en vezels zijn..

Pro tip: Probeer gele en oranje paprika's voor een kleine variëteit.

Boerenkool

Boerenkool is een kruisbloemige groente die verwant is aan bloemkool en broccoli. Het is nog een van die voedingsmiddelen die rijk is aan zowat elke vitamine en mineraal die je maar kunt noemen. Boerenkool is goed voor je botten omdat het rijk is aan calcium en vitamine A, C en K.

Pro tip: probeer baby boerenkool als een salade groen-het is een beetje malser dan volwassen boerenkool.

collards

Net als de meeste greens zijn collards rijk aan vitamines en mineralen. Collards hebben een bijzonder hoog calciumgehalte en bovendien bevatten ze een goede hoeveelheid magnesium. Ze zijn ook superrijk in vitamine K en A, en ze bieden een behoorlijke hoeveelheid vitamine C.

Pro tip: collards kunnen in veel recepten worden gebruikt in plaats van spinazie of boerenkool.

Spruitjes

Spruitjes worden niet zo gewaardeerd als ze zouden moeten zijn, wat jammer is omdat ze zo voedzaam zijn. Spruitjes zijn rijk aan calcium, magnesium en vitamine A, C en K.

Pro tip: versnipperen rauwe spruitjes en gebruik ze in plaats van kool in salade en slaw.

Probeer je spruitjes te roosteren voor een snelle en smakelijke kant.

Paranoten

Paranoten zijn een uitstekende bron van calcium en eiwitten, maar ze zijn een nog betere bron van magnesium. Ze bevatten ook veel andere mineralen die misschien ook goed zijn voor je botten. Ze bevatten een beetje calorieën, een portie van zes noten heeft bijna 200 calorieën.

Pro tip: eet een paar paranoten met een appel of peer voor een gezonde snack in de middag.

Melasse

Melasse is niet echt iets dat je in grote hoeveelheden zou eten omdat het veel calorieën bevat, maar een eetlepel melasse is een uitstekende bron van calcium en een nog betere bron van magnesium. Wat betreft mogelijke zoetstoffen, kunnen melasse een perfecte keuze zijn.

Pro tip: probeer melasse in plaats van gewone suiker.

Walnoten

Walnoten zijn een goede bron van calcium, eiwitten en magnesium. Ze zijn ook een goede bron van omega-3 essentiële vetzuren. Zoals alle noten zijn ze caloriearm, maar ze voldoen, dus 's middags kan een klein handjevol walnoten worden gegeten tot het avondeten.

Pro tip: bewaar je walnoten in de koelkast, of zelfs de vriezer, om de vetten in de noten te beschermen.

Cheddar kaas

Kaas is over het algemeen een goede bron van calcium en eiwitten, maar het bevat ook veel vet en calorieën, dus u moet uw porties bekijken. Eén plak cheddar heeft bijna 200 milligram calcium. Het bevat ook wat vitamine A en een beetje magnesium.

Pro tip: een ons cheddarkaas heeft ongeveer de grootte van twee dominostenen.

Beet Greens

Rode bieten zijn heerlijk en goed voor je, maar wist je dat je ook op de greens kunt eten? Bietengranen bevatten veel vitaminen en mineralen. Ze bevatten veel calcium en magnesium, en ze hebben veel vitamine A en C, dus ze zijn een uitstekende keuze voor de gezondheid van de botten.

Pro tip: koop hele verse bieten in plaats van ingevroren of ingeblikt-sla de greens op en serveer ze als bijgerecht.

Yoghurt

Yoghurt bevat veel calcium en eiwitten. In feite heeft één kopje yoghurt gewoon ongeveer 450 milligram calcium en meer dan 12 gram eiwit. Yoghurt is verkrijgbaar in verschillende smaken, dus pas op voor merken met een hoog caloriegehalte van alle toegevoegde suikers.

Pro tip: serveer gewone of Griekse yoghurt met pecannoten, bessen en honing.

asperge

Asperges bevatten veel calcium en bevatten veel magnesium. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, K en C. Het is ook een goede bron van gewone eiwitten en heeft een laag caloriearm aandeel. In feite heeft een kop gekookte asperges ongeveer 40 calorieën.

Pro tip: kies kleine speren omdat ze meer gevoelige oudere grotere speren zijn.

artisjokken

Artisjokken bevatten wat calcium, maar ze hebben een grotere hoeveelheid magnesium. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine C. Artisjokken bevatten ook veel vezels en weinig calorieën, dus ze zijn geschikt voor de meeste soorten dieet.

Pro tip: houd ingeblikte artisjokken bij de hand en voeg ze toe aan soep of sauzen.