25 eenvoudige voedselswaps die uw gezondheid zullen stimuleren

Het maken van gezonde voedselruilprogramma's, of het nu in de keuken is of wanneer u onderweg aan het eten bent, is een gemakkelijke manier om wat gezonder te eten terwijl u toch van uw favoriete voedsel geniet. Van fabrieks-swaps tot hart-gezonde en hogere fiber-swaps, de kansen zijn eindeloos - u hebt slechts een beetje inspiratie en creativiteit nodig.

We hebben enkele ideeën gegeven om je op weg te helpen, ongeacht het voedingsplan dat je misschien volgt. Van het bakken van desserts tot het koken van pastaschotels voor het avondeten, wij zorgen ervoor dat u gedekt bent. Dit zijn onze top 25 gezonde swaps.

Op installatie gebaseerde swaps

Aquafaba voor Egg Whites

Aquafaba is de overgebleven vloeistof van uitgelekte, ingeblikte kikkererwten en geloof het of niet, deze vloeistof kan letterlijk worden opgeklopt tot een substituut voor geklopte eiwitten (denk aan schuimgebakjes en slagroom).

Een snelle tip bij het kloppen: voeg een crème van wijnsteen toe om te helpen verdikken en stabiliseren. Meestal kunnen drie eetlepels van de vloeistof één eiwit vervangen. Een niet-geklopte versie van aquafaba kan eieren in sommige recepten als een bindmiddel vervangen.

Tofu voor roereieren

Vanwege de milde smaak en het vermogen om verschillende texturen aan te nemen - vervormd, in blokjes gesneden en zacht - is tofu een veelzijdige vervanging voor zo veel dierlijke eiwitten zoals hardgekookte eieren, roereieren, vis en kip. Om veganistische "roereieren" te maken, giet je gewoon het blok tofu van overtollig water af en kook je het in een koekenpan.

De sleutel is om tofu in stukken te breken die roereieren nabootsen en om kruiden, en / of sausen toe te voegen met smaak voor de tofu om aan te pakken. Ounce voor ounce, scrambled tofu heeft ongeveer 40 procent minder calorieën 30 procent minder eiwit in vergelijking met eieren.

Jackfruit voor versnipperd vlees

Vegetariërs en veganisten kunnen zich verheugen! Er bestaat een natuurlijk, minder verwerkt vleesalternatief. Jackfruit is een vezelrijk, caloriearm fruit met de textuur van versnipperd vlees. Specerijen en smaakmakers kunnen worden toegevoegd om een ​​verscheidenheid aan smaken te geven, denk aan rokerige chipotle, barbecue en meer. Geniet van jackfruit als barbecuesandwich, gevuld in taco's, of als onderdeel van een ontbijtscramble.

 Cashew Cream voor zachte kaas

Doe het zelf kaas is niet gemakkelijk, maar het maken van een plantaardige versie met cashewnoten is een koud kunstje. Week de cashewnoten een paar uur (of 's nachts) totdat ze zijn opgevuld en vermeng ze vervolgens met vers water in een blender. Een goede verhouding is een kopje cashewnoten tot minstens een halve kopje water; voeg meer water toe als u op zoek bent naar een dunnere consistentie.

Als je eenmaal de basis van de kaas hebt, smaak hem dan naar wens met olijfolie, kruidnagel, zout, knoflook, kruiden en meer.

Chia Seed voor Egg

Een ander ei bindend substituut voor veganisten (zie aquafaba hierboven), chia zaden zijn een goede bron van vezels en eiwitten en vormen een prima alternatief voor eieren. Om te maken, combineer een eetlepel hele chiazaden of twee theelepels gemalen chiazaden met drie eetlepels kokend water. Laat dit minstens vijf minuten zitten. Deze verhouding van één eetlepel hele zaden of twee theelepels gemalen zaden vervangt één heel ei.

Lagere Carb Swaps

Spaghetti Squash voor pasta

Spaghetti is een geschikte naam voor dit soort squash. Wanneer gekookt, lijkt het vlees van deze pompoen op lange, vezelige spaghetti-achtige noedels. Om te maken, snijd de pompoen in de lengte in de lengte en rooster ze met het gezicht naar beneden in de oven tot ze zacht zijn.

Eenmaal gekookt, gebruik je een vork om de pompoen van buitenaf te schrapen. Een kopje spaghetti squash heeft slechts 42 calorieën en 10 gram koolhydraten, terwijl een kopje pasta 239 calorieën en 46 gram koolhydraten bevat.

Collard Groenen voor tortilla's

Voer de voeding op terwijl je de totale calorieën en koolhydraten van je volgende Mexicaanse diner verlaagt door de meeltortilla uit te ruilen voor een groen bladerdek. Het blad kan rauw worden gebruikt, of u kunt het blad blancheren om het meer flexibiliteit te geven als omslag. Collard-groenten bevatten ongeveer 90 procent minder calorieën en koolhydraten dan een tortilla met witte bloem.

Bloemkoolrijst voor witte rijst

Bloemkoolrijst uit het niets is wat arbeidsintensiever om te maken in vergelijking met witte rijst, maar tegenwoordig vindt u in de meeste supermarkten reeds bereide opties in de vriezer of in de productafdeling. Om het thuis zelf te doen, begin met gewassen bloemkool en gebruik een kaasrasp (middelgrote gaten werken het beste) om de groente te "rijpen".

Zet de bloemkool in een handdoek om overtollig water op te vangen en kook het (of eet het rauw) en geniet zoals je rijst - in een wokbakje, als bijgerecht of als basis voor een rijstkom. Bloemkoolrijst wordt ook vaak gebruikt om pizzabodem te maken.

Gesneden courgette voor lasagne

Het ruilen van gesneden courgette voor lasagna noedels vermindert het totale koolhydraat- en calorietelling in elk recept. Om te creëren, snijd de courgette squash in de lengte met behulp van een mes of een mandoline, die zal helpen de dikte van de lagen consistent te houden.

Nuttige tip: plaats de gesneden courgettelagen op een theedoek en dek af om overtollige vloeistof op te nemen. Ruil courgette squash voor gewone lasagne noedels snijdt calorieën en koolhydraten met ongeveer 90 procent.

Sweetness Swaps

Ongeperste appelmoes voor suiker

Dit is geen vervanging die over de hele linie kan worden gebruikt, omdat suiker meer doet dan alleen maar zoetigheid toevoegen. In sommige recepten kan appelmoes een gezonde ruil doen. De substitutie van appelmoes werkt goed in hartiger gebakken recepten zoals havermoutkoekjes en muffins.

Een goede te volgen verhouding is 1 en 1/2 delen appelmoes tot 1 deel suiker. Langs deze lijnen, 1 en 1/2 kopjes appelmoes heeft ongeveer 150 calorieën en 34 gram suiker in vergelijking met een kopje kristalsuiker met 775 calorieën en 100 gram suiker.

Mango voor bruine suiker

Vaak is het zo dat wanneer het gaat om glazuren en marinades, suiker (zoals bruine suiker of honing) vaak een belangrijk onderdeel is van het recept. Hoewel de meeste recepten voor ongeveer één kop suiker vragen, kunt u de hoeveelheid die nodig is in de helft of meer verminderen door in plaats daarvan verse mango toe te voegen. Een kop bruine suiker heeft ongeveer 550 calorieën en 140 gram suiker, terwijl een kop gehakte mango ongeveer 100 calorieën en 24 gram natuurlijke suiker bevat.

Banana Ice Cream

Deze controleert de vakken voor verschillende levensstijl diëten-inclusief veganistisch, paleo en schoon-eten-door het snijden van de zuivel en toegevoegde suiker en het te vervangen door hele bananen. Dankzij hun van nature zoete en zachte textuur zijn bananen ideaal voor ijsruil.

Om te maken, meng je eenvoudig bevroren rijpe bananen tot je een dikke vlaachtige textuur krijgt. De rest is aan jou. Geniet er alleen van of voeg je favoriete toppings toe: chocola, vers fruit, gedroogde kokosnoot en meer. Bananenijs gemaakt op deze manier heeft ongeveer negen gram minder suiker per kop in vergelijking met gewoon ijs.

Chia Jam voor jam en gelei

Terwijl jam, gelei en conserven heerlijke zoetheid bieden voor de meeste gebakken goederen en meer, worden ze vaak beladen met toegevoegde suiker. Probeer in plaats daarvan deze gezonde ruil: fruit-frozen frambozen werken goed met chiazaden, een vleugje zoetstof en scherpte van een citroen. Kook op middelhoog vuur tot het dik is en plaats het in de koelkast om nog verder te verdikken (dankzij de Chia-zaden).

Heart-Healthy Swaps

Blended Burger voor 100 procent Ground Beef Burger

Verminder uw consumptie van rood vlees door in plaats daarvan een 50/50 hamburgersmaak van gehakte champignons en gehakt te maken. En er is geen behoefte aan scepticisme als het gaat om smaak.

Een studie gepubliceerd in The Journal of Food Science ontdekte dat de champignonmengeling de smaak echt verbetert, mede dankzij de toegenomen umami, terwijl het totale vet, calorieën en natrium wordt verlaagd. Niet alleen zullen je smaakpapillen en gezondheid je bedanken, maar je portemonnee en Moeder Aarde zullen dat ook zijn. 

Griekse yoghurt voor zure room

Griekse yoghurt heeft de dikke, romige textuur en de scherpe smaak die je zoekt in zure room maar met driemaal het eiwit. Zowel Griekse yoghurt als zure room zijn verkrijgbaar in vetvrije, magere en volvette opties. Bereid je chili, taco's of aardappelen met Griekse yoghurt, of gebruik het als basis voor dipsauzen en dressings - gebruik het op elke manier waarop je zure room zou gebruiken.

Avocado voor mayonaise

Deze ruil is niet alleen gezond voor het hart, maar ook veganistisch en paleo-vriendelijk. Fijngestampte avocado geeft je die bevredigende, romige textuur waar je naar op zoek bent zonder het verzadigde vet. Probeer avocado op een broodje of burger te vervangen, of bij het maken van een ei of tonijnsalade. 

Citroensap voor zout

Snij het zoutschudden op en pak een citroen. Een studie uitgevoerd door een chef-kok van de Johnson & Wales University ontdekte dat je de hoeveelheid zout die tot 75 procent wordt gebruikt, kunt verminderen door citroensap en schil toe te voegen. De sleutel is om de citroenschil toe te voegen voor en tijdens het koken en het citroensap te bewaren voor na het koken. Dit zal meer smaak toevoegen, groene groenten kleurrijk houden en de textuur van vlees behouden.

Smart Snacking Swaps

In-Shell pistaches voor aardappelchips

Niet alleen zijn pistachenoten een gezondere optie ten opzichte van chips vanwege hun vitamines, mineralen, fytonutriënten, eiwitten, vezels en meer, maar in-shell pistachenoten kunnen je zelfs helpen minder te eten.

Pistaches in de schaal helpen je om te vertragen tijdens het eten en de overgebleven schelpen geven een visuele herinnering aan hoeveel je hebt gegeten.

Popcorn voor pretzels

Wist je dat popcorn een volkoren is? Het is ook hoger in vezels. Calorie voor calorieën, popcorn heeft drie tot vier keer zoveel vezels als pretzels, waardoor je je misschien langer vol voelt. Terwijl popcorn met luchtpop een gezonde snackoptie is, zal slathering in boter en zout u geen (gezonde) gunsten schenken.

D.I.Y Trail-mix voor winkelgekochte trailmix

Veel opties voor trailmixen in de supermarkt zijn chocolade en met yoghurt gecoate snoepjes, verfijnde granen, olie-geroosterde noten en andere mix-ins die niet geweldig voor je zijn. Het oppakken van een zak hiervan betekent onnodig toegevoegde oliën en suikers samen met andere conserveermiddelen en additieven.

Maak in plaats daarvan thuis uw huis en u hebt volledige controle over wat u opneemt en wat u niet doet. Kies droge geroosterde noten, ongezoet gedroogd fruit, zaden, volkoren granen en voeg uw favoriete smaakmakers voor extra smaak toe.

Bean Snacks voor Crackers

Sla overdreven verwerkte crackers over, die meestal gemaakt zijn van geraffineerde meelsoorten en weinig voedingswaarde hebben, en bereik in plaats daarvan handige bonensnacks. Gedroogde tuinbonen, kikkererwten en lupinibonen zijn nu verkrijgbaar in handige, on-the-go-verpakkingen en zijn verkrijgbaar in verschillende smaken. Bean snacks zijn ook hoger in eiwitten en vezels dan de meeste typische crackers.

Hogere glasvezelwaps

Groene bananenmeel voor gewone bloem

Uit met het oude en binnen met het nieuwe. Groen bananenmeel komt van jonge, groene bananen. De bananen worden geplukt voordat ze de kans hebben gehad om te rijpen, wat betekent dat ze niet zo zoet zijn - dit vertaalt zich in minder suiker. De milde smaak leent zich voor de perfecte aanvulling op de meeste recepten en het is 16 keer hoger in vezels in vergelijking met gewoon meel.

Extra bonus: groen bananenmeel is een resistent zetmeel, wat betekent dat het als een prebioticum fungeert en een ondersteunende omgeving in je onderbuik creëert om probiotica te laten bloeien.

Pulsen voor witte bloem

Deze swap werkt niet over de hele linie voor alle recepten, maar het is een no-brainer als het gaat om brownies. Het snijden van de bloem en het toevoegen van peulvruchten - zwarte bonen, erwten en meer - verhoogt het aanbod van vezels, eiwitten en fytonutriënten in elk recept en maakt een verwennerij met een voedingsstimulans. Zwarte bonen hebben meer vullende vezels en eiwitten dan meel en ze zijn ook glutenvrij.

Legume Pasta voor gewone pasta

Neem de pasta-avond een tandje hoger door een noodle op peulvruchten te serveren. Kikkererwten penne, groene linzen macaroni, rode linzen rotini - de verscheidenheid aan vormen en soorten bonen en peulvruchten biedt een overvloed aan smaken en texturen om elk gehemelte te plezieren.

Vergeleken met typische pasta gemaakt met geraffineerd meel, voegt pasta op basis van peulvruchten meer dan drie keer de vezel toe en bijna tweemaal het eiwit per portie.

Hogere-vezelgranen voor havermout

Er is niets mis met havermout, maar als u op zoek bent om uw vezelinname te verhogen, zijn er andere opties of maatregelen die u kunt nemen. Een optie is om havermout te maken van vezelrijke granen (Bran Buds, Fiber One, onder anderen). Maak op een fornuis zoals je gewone havermout zou doen, koken tot het graan zacht wordt.

1/2 kopje vezelrijke granen heeft ongeveer 120 calorieën en 19 gram vezels, terwijl dezelfde portie van droge havermout biedt 150 calorieën en slechts 4 gram vezels. Of je nu de vezelrijke ontbijtgranen of de havermoutroute gaat gebruiken, bessen bessen de vezel nog verder op. Een kopje frambozen heeft 8 gram vezels en bosbessen hebben ongeveer 4,5 gram.

Een wereld van heel goed

Gezonde swaps maken is een gemakkelijke manier om wat gezonder te eten terwijl je toch geniet van je favoriete recepten en eten. Voor ontbijt, lunch, diner of snacks, hebben wij jou gedekt. We hopen dat je geniet van enkele van de gezonde ruilideeën die we hebben aangeboden.