Een gids voor gezond voedsel dat rijk is aan ijzer
Je kunt genieten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen van plantaardige of dierlijke oorsprong om het voedingsijzer te krijgen dat je nodig hebt. De gemiddelde volwassen man heeft ongeveer 8 milligram (mg) ijzer per dag nodig. Een vrouw die nog steeds haar menstruatie heeft, heeft ongeveer 18 mg per dag nodig.
Je lichaam heeft ijzer nodig, omdat het essentieel is voor de productie van hemoglobine, een eiwit dat ervoor zorgt dat rode bloedcellen zuurstof naar elk deel van je lichaam kunnen transporteren. Het is ook een onderdeel van myoglobine, dat vergelijkbaar is met hemoglobine, maar wordt aangetroffen in uw spiercellen. Als u niet genoeg ijzer krijgt, kunt u zich vermoeid voelen en u kunt eindigen met bloedarmoede met ijzertekort. Als u geïnteresseerd bent in het verhogen van uw ijzerinname, zijn hier 13 voedingsmiddelen die u in uw gezonde voeding kunt gebruiken.
oesters
Oesters zijn een uitstekende bron van ijzer. Een portie van zes rauwe oesters heeft bijna 4 mg ijzer. Het heeft ook ongeveer 43 calorieën, 50 mg calcium en 5 gram (g) eiwit.
Witte bonen
Witte bonen zijn een goede plantaardige bron van ijzer. Een portie van een halve kop bevat meer dan 3 mg ijzer. Die portie met een half kopje bevat 6 mg vezels en 500 mg kalium, plus veel eiwitten, calcium, B-vitamines en antioxidanten.
Runderlever
Runderlever staat bekend als een bron van ijzer - en om een goede reden. Eén plakje lever heeft meer dan 4 mg ijzer. Het is ook een uitstekende bron van eiwitten, B-complexvitaminen, vitamine A, en het heeft zelfs 33 internationale eenheden vitamine D - alles voor ongeveer 130 calorieën..
linzen
Linzen zijn een andere plantaardige bron van ijzer met meer dan 3 mg ijzer in een portie van een halve cup. Linzen bevatten ook veel vezels, ongeveer 8 mg. Bovendien bevatten linzen veel eiwitten, B-vitamines, magnesium en zink.
Donkere chocolade
Het blijkt dat donkere chocolade een uitstekende bron van ijzer is, evenals antioxidanten. Een portie pure chocolade (45 tot 59 procent vaste cacaobestanddelen) heeft bijna 3,5 mg ijzer. Het heeft ook 232 calorieën, dus overdrijf het niet.
Tonijn in blik
Ingeblikte tonijn is een rijke bron van ijzer. Eén blik van 6 ons tonijn heeft meer dan 2,5 mg ijzer, samen met veel kalium- en B-vitamines, samen met een beetje vitamine D. Het bevat ook 400 mg natrium, wat een beetje aan de hoge kant is. Maar ingeblikte tonijn heeft minder dan 150 calorieën, zolang je de soort kiest die is verpakt in water, niet in olie.
kikkererwten
Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn rijk aan ijzer. Een halve kop kikkererwten heeft bijna 2,5 mg ijzer, samen met verschillende andere mineralen. Het bevat ook 141 microgram (mcg) foliumzuur, wat een van de B-complexvitaminen is, en 6 gram vezels - alles voor minder dan 150 calorieën.
Tomatensap
Tomatensap heeft niet zoveel ijzer als onze andere selecties, maar het is goed voor een drankje. Eén kopje tomatensap heeft 1 mg ijzer. Het heeft ook lycopeen, een krachtige antioxidant en vitamine A. Het is ook een goede bron van mineralen, maar let op merken met een te hoog natriumgehalte.
Gebakken aardappel
Aardappelen krijgen niet het krediet dat ze verdienen, uit voedingsoogpunt. Ze zijn niet alleen een goede bron van vitamine C- en B-vitamines, maar ze zijn ook een uitstekende bron van kalium en bevatten veel ijzer. In feite heeft één grote gepofte aardappel met de schil meer dan 3 mg ijzer.
cashewnoten
Hier is nog een op planten gebaseerde ijzerbron. Cashewnoten zijn perfect als een ijzervrije snack - 1 ounce heeft bijna 2 mg ijzer, het bevat ook enkele vitamines en mineralen, samen met heilzame enkelvoudig onverzadigde vetten.
Spinazie
Natuurlijk is ijzer de reden dat Popeye al die blikjes spinazie heeft weggevaagd. Eén kop gekookte spinazie bevat 6,5 mg ijzer. Het heeft ook bijna 250 mg calcium en meer dan 800 mg kalium, plus vitamine C, vitamine K en vezels.
rozijnen
Rozijnen, samen met de meeste gedehydrateerde vruchten, bevatten veel ijzer. Een klein doosje (ongeveer 1/3 kop) heeft bijna 1 mg ijzer - niet slecht voor een tussendoortje in de middag. Rozijnen bevatten ook veel kalium en een uitstekende bron van B-vitaminen.
Biefstuk
Rundvlees is een uitstekende bron van ijzer afkomstig van dieren. Eén 6-ounce varkenshaas heeft meer dan 3 mg ijzer. Het is ook een goede bron van zink, kalium en andere mineralen, plus vitamine B-12. Het heeft echter ongeveer 5 gram verzadigd vet, dus portiecontrole is een goed idee.
