Vetoplosbare vitaminen Overzicht en aanbevelingen
In vet oplosbare vitamines zijn vitaminen die zich verspreiden en worden opgeslagen in vet. Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbare vitamines. Sommige fytonutriënten, zoals de carotenoïden (bijvoorbeeld beta-caroteen) zijn ook in vet oplosbaar. Deze voedingsstoffen zijn nodig om een goed onderhoud van de weefsels te garanderen, evenals normale lichaamsfuncties en groei.
Wat doet vetoplosbaar betekenen?
Verschillende soorten vitamines worden opgeslagen in het lichaam. Ze worden gedefinieerd en geclassificeerd op basis van hun oplosbaarheid. Sommige lossen op in vet en andere lossen op in water.
Vetoplosbare vitamines
Lost op in vetten en oliën
Opgeslagen in de lever en vetcellen
Overconsumptie kan gevaarlijk zijn
Vereist inname van voedingsvet voor absorptie
Kom uit plantaardige en dierlijke bronnen
Bevat vitamine A, D, E en K
In water oplosbare vitaminen
Lost op in water
Worden niet in het lichaam opgeslagen
Moet dagelijks worden geconsumeerd
Overconsumptie is over het algemeen niet problematisch
Kom uit plantaardige en dierlijke bronnen
Bevat vitamine B en C
Vetoplosbare
In vet oplosbare vitamines bevatten vitamine A, D, E en K. Deze vitamines zijn essentieel voor een breed scala aan biologische processen in het lichaam. In feite zou je niet overleven zonder deze micronutriënten.
Je lichaam slaat de vetoplosbare vitamines op in de lever en vetcellen. Omdat ze zich over lange perioden kunnen opbouwen, is het mogelijk om een toxiciteit te ontwikkelen als gevolg van overconsumptie.
Als u te veel van een bepaalde vitamine consumeert, ontwikkelt u een potentieel gevaarlijke aandoening die hypervitaminose wordt genoemd. Het is onwaarschijnlijk dat de aandoening zich voordoet als u alleen vitamines consumeert uit voedsel (of in het geval van vitamine D, blootstelling aan de zon). Maar het kan gebeuren door grote hoeveelheden te consumeren in "mega" vitaminepillen of supplementen.
Het consumeren van vetbevattende voedingsmiddelen bevordert de opname van vetoplosbare vitaminen en fytonutriënten, maar hiervoor zijn slechts kleine hoeveelheden vet vereist.
Water oplosbare
In water oplosbare vitamines bevatten vitamine C en de B-vitaminen thiamine, riboflavine, niacine, folaat, pyridoxine en B12.
Je lichaam slaat geen wateroplosbare vitamines op. In plaats daarvan worden ze opgelost in water, naar de lichaamsweefsels gevoerd voor gebruik en uitgescheiden in de urine. Omdat ze geen winkel zijn, moet je deze vitaminen elke dag consumeren.
Overconsumptie van in water oplosbare vitaminen is minder waarschijnlijk problematisch maar kan nog steeds voorkomen. Om deze reden zijn er nog steeds bovengrenzen vastgesteld voor in water oplosbare vitamines.
De 4 vetoplosbare vitamines
Elk van de vier vetoplosbare vitamines speelt een andere rol in het lichaam en biedt een ander scala aan gezondheidsvoordelen. Door een breed scala aan voedingsmiddelen te consumeren, kunt u de kans vergroten dat u aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elk van hen zult voldoen.
Vitamine A
Vitamine A is ook bekend als retinol. Vitamine A's meest actieve pro-vitamine vorm kan worden gevonden in beta-caroteen.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine A is 700mcg voor volwassen vrouwen en 900 mcg voor volwassen mannen.
- Voedselbronnen van vitamine A zijn boter, eigeel, vis, lever, vlees, volle melk, donkergroene groenten, gele en oranje groenten en fruit.
De vitamine A die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dierlijke bronnen, zoals visoliën, lever, boter, eierdooiers en room, wordt voorgevormde vitamine A genoemd. Carotenoïden die worden aangetroffen in groenten en fruit worden pro-vitamine A genoemd omdat ze worden gekeerd in vitamine A in het lichaam.
Mensen met ziekten die hen achterlaten met vetmalabsorptie, zoals coeliakie, de ziekte van Crohn of pancreasstoornissen, kunnen vitamine A-tekort worden.
Symptomen van vitamine A-tekort kunnen visuele problemen en vertraagde groei omvatten. Overconsumptie van vitamine A kan echter leiden tot zwakke botten, geboorteafwijkingen en leverproblemen.
Vitamine A heeft interacties met ijzer en zink en tekorten aan deze mineralen kunnen het metabolisme van vitamine A in het lichaam beïnvloeden.
Vitamine A Vereisten, voordelen en voedselbronnenVitamine D
Vitamine D, calciferol genaamd, is belangrijk voor gezonde botten en tanden. Deze vitamine werkt als een hormoon en is noodzakelijk voor de opname en het gebruik van fosfor en calcium.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D is 600 IE (internationale eenheden) per dag
- Voedselbronnen van vitamine D omvat, visleverolie, vette vis, champignons, eidooiers en lever en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen (zoals zuivelproducten, ontbijtproducten en sinaasappelsap). Bij de meeste mensen is dagelijkse blootstelling aan de zon voldoende om een gezond vitamine D-gehalte te handhaven.
Als u niet genoeg vitamine D krijgt, vergroot u het risico op zwakkere botten. Bij volwassenen wordt de aandoening osteomalacie genoemd. Bij kinderen wordt de aandoening rachitis genoemd.
Overconsumptie van vitamine D kan leiden tot hypercalciëmie, een aandoening waarbij er teveel calcium in uw bloed zit.
Vitamine D-vereisten, voordelen en voedselbronnenVitamine E
Vitamine E is een antioxidant die de cellen van je lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen. Het is ook nodig voor de normale werking van het immuunsysteem en de bloedcirculatie.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine E is 15 mg per dag.
- Voedselbronnen van vitamine E omvattennoten, zaden, plantaardige oliën, granen en donkergroene bladgroenten. Vitamine E wordt ook aangetroffen in sommige niet-zo-voedzame voedingsmiddelen zoals pizza, chili, spaghettisaus en patat.
Vitamine E-tekort kan zenuw-, spier- en oogproblemen en een verzwakt immuunsysteem veroorzaken. Een tekort is echter zeldzaam.
Te veel vitamine E innemen kan bloedingsproblemen veroorzaken of bepaalde medicijnen beïnvloeden, zoals sommige medicijnen tegen kanker, medicijnen die de bloedstolling vertragen en statines die worden gebruikt om het cholesterolgehalte te verlagen.
Vitamine E Vereisten, voordelen en voedselbronnenVitamine K
Vitamine K, ook bekend als fylloquinon, helpt bij de normale bloedstolling van het lichaam en bij het transport van calcium. Vitamine K kan helpen om je botten sterk te houden naarmate je ouder wordt.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K is 90 mg per dag voor volwassen vrouwen en 120mcg voor volwassen mannen.
- Voedselbronnen van vitamine K omvattendonkergroene bladgroenten, kool, bloemkool, broccoli en sojabonen. Het eten van groene bladgroente zoals spinazie met vet, zoals boter of olijfolie, kan de opname vitamine K drievoudig verhogen.
Vitamine K-tekort kan optreden als u spijsverteringsproblemen heeft, maar de aandoening is zeldzaam. Symptomen van een tekort zijn: blauwe plekken, neusbloedingen, bloedend tandvlees, bloed in de urine of ontlasting, of extreem zware menstruaties.
Overconsumptie van vitamine K veroorzaakt geen problemen. Sommige vormen van synthetische vitamine K kunnen echter problematisch zijn.
Vitamine K Vereisten, voordelen en voedselbronnencarotenoïden
Carotenoïden zijn rode en gele pigmenten die worden aangetroffen in groenten en fruit en die ook in vet oplosbare voedingsstoffen zijn. Amerikanen consumeren tussen 40 en 50 van de meer dan 700 in de natuur. Enkele van de belangrijkste bronnen van carotenoïden zijn oranje fruit en groenten zoals mango's, wortels en pompoenen.
Een woord van heel goed
In vet oplosbare vitamines zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet, net als het vet in de voeding dat nodig is voor ons lichaam om ze te absorberen. Door ervoor te zorgen dat u voldoende gezonde vetten, bladgroenten, fruit en groenten en vlees eet, stelt u zichzelf in om deze belangrijke micronutriënten te absorberen..
In water oplosbare vitaminen en waar ze te vinden zijn
