Hoeveel porties graan moet je eten?
Weet je hoeveel op graan gebaseerd voedsel je moet eten? Als u andere mensen vraagt, krijgt u ander advies. En er zijn verschillende soorten voedingsmiddelen op basis van granen om uit te kiezen. Niet alle leverden dezelfde voedingswaarde.
Wanneer u uw totale portie granen per dag overweegt, moet u niet alleen rekening houden met hoeveel u eet, maar ook met het type voedsel dat u gebruikt.
Wat zijn granen?
Een graan in zijn hele vorm bestaat uit drie delen, de zemelen, de kiem en het endosperm.
De zemelen is de buitenste schil van de kernel. Het beschermt de pit tegen zonlicht, plagen, water en ziektes. Dit deel is eetbaar en bevat belangrijke antioxidanten, B-vitaminen en vezels.
De kiem is het kleine innerlijke zaadje of embryo dat B-vitamines, sommige eiwitten, mineralen en gezonde vetten levert. Dit zaadje kan in een nieuwe plant spuiten.
Het endosperm levert voedsel aan de kiem en vormt het grootste deel van de kern. Het bevat zetmeelrijke koolhydraten, eiwitten en kleine hoeveelheden vitamines en mineralen.
Gemeenschappelijke granen omvatten havermout, witte rijst, bruine rijst, popcorn, gerst, boekweit en natuurlijk tarwe.
Voedsel op basis van granen kan granen, broodproducten, crackers, cakes, bagels, tortilla's, grits bevatten. Voedsel op basis van granen omvat alles van tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of een andere graankorrel.
Voedsel op basis van graan en graan wordt over het algemeen als koolhydraten beschouwd, hoewel de meeste koolhydraten, wat vet en sommige eiwitten bevatten.
Whole Grains vs Refined Grains
Er zijn twee primaire soorten granenvoedsel: volkoren voedsel en geraffineerde granen. Het voedsel dat u koopt, valt in een van deze twee categorieën,
Whole Grain Foods
Volkoren meel
Bruine rijst
Volkoren pasta
popcorn
Brood en andere producten gemaakt van volle granen
Verfijnde graanproducten
witbrood
witte rijst
Cornflakes en andere granen
Koekjes, cakes, muffins gemaakt met witte bloem
Verrijkte pasta
Whole Grain Foods
Alle granen beginnen als volle granen. Wanneer het graan intact blijft tijdens het productieproces van het voedsel, wordt het resulterende voedsel beschouwd als een volkorenvoer. Daarom bevatten volkoren voedingsmiddelen een intacte zemelen, kiem en endosperm.
Veel volkorenproducten bevatten volkorenbroodproducten (gemaakt van volkorenmeel), bulgur (gebarsten tarwe), havermout, geheel maïsmeel en bruine rijst.
Volle granen bieden verschillende voedingsvoordelen, waaronder voedingsvezels, ijzer en veel B-vitamines.
Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van volle granen wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op ziekte en sterfte. Studies hebben ook aangetoond dat toegenomen volkorenconsumptie verband houdt met een verminderd lichaamsgewicht en systemische laaggradige ontsteking.
Volle granen omvatten de zemelen, kiem en endosperm intact. Volle granen bieden vezels, eiwitten en sommige B-vitaminen.
Verfijnde graanproducten
Verfijnde granen zijn korrels die zijn bewerkt of gemalen om de volumineuze zemelen en kiemen te verwijderen. Het resultaat is een voedsel dat een fijnere textuur heeft die aantrekkelijker is voor veel consumenten. Deze voedingsmiddelen gaan over het algemeen ook langer mee.
Het maalproces verwijdert echter het deel van de kernel dat voedingsvezels, ijzer en B-vitaminen bevat. Sommige geraffineerde granen worden verrijkt.
Verrijkte granen zijn die waarvan sommige, maar niet alle toegevoegde voedingsstoffen zijn teruggekomen na verwerking. Over het algemeen worden B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur en ijzer terug in het voedsel gestopt. Echter, vezel is niet terug toegevoegd aan verrijkte granen zodat ze een fijne textuur behouden.
Voorbeelden van geraffineerde en verrijkte granen omvatten witte bloem en voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem zoals wit brood, koekjes, cakes en muffins, ontijzende maismeel en witte rijst.
Geraffineerde graanproducten waaraan voedingsstoffen zijn toegevoegd, hebben het woord "verrijkt" op het etiket. Mogelijk ziet u "verrijkt meel" in de ingrediënten.
Verfijnde en verrijkte graanproducten voorzien het lichaam van snelle energie omdat ze sneller worden afgebroken dan volle granen in het lichaam.
Geraffineerde korrels hebben de zemelen en de kiem verwijderd tijdens de verwerking. Verrijkte granen zijn die waar sommige (maar niet alle) voedingsstoffen na de verwerking weer zijn toegevoegd. Verfijnde granen voorzien het lichaam van snelle energie.
Hoeveel porties granen?
Het aantal granen en graanproducten dat u zou moeten consumeren, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. De USDA biedt specifieke richtlijnen. Algemene richtlijnen zijn als volgt:
| Graaninname Aanbevelingen | |
|---|---|
| Kinderen (inclusief meisjes en jongens tot 18 jaar) | 3-8 ounce-equivalenten |
| Vrouw | 5-6 ounce equivalenten |
| Mannen | 6-8 ounce equivalenten |
Een ounce equivalent van granen wordt beschouwd als ongeveer één portie graanvoer, zoals één sneetje brood of één kopje ontbijtgranen. Dit kan echter lastig worden omdat veel graanproducten te groot zijn, dus wat eruitziet als één portie wordt eigenlijk als meer dan een ounce equivalent beschouwd.
Een hele bagel kan bijvoorbeeld maximaal vier ons equivalenten zijn. Een geheel Engelse muffin wordt als twee ons equivalenten beschouwd.
Hier is een lijst van enkele ons equivalenten van granen, volgens de USDA.
- Eén grote pannenkoek of twee kleine pannenkoeken
- Een kopje kant-en-klare ontbijtgranen
- Gekookte pasta van een halve kop
- Een kleine bloem of maïstortilla
- Een mini-bagel
- Zeven vierkante of ronde crackers
- Popcorn met drie kopjes
- Een half kopje gekookte havermout
Whole Grain-aanbevelingen
Dieetrichtlijnen van de USDA suggereren dat minstens de helft van onze totale granen uit volle granen moet komen. Dus als je elke dag zes ons equivalenten granen consumeert, zouden er drie van volkoren voedsel moeten zijn.
Het consumeren van meer volle granen zal u helpen om de aanbevolen voedingsinname van vezels te halen. De huidige richtlijnen suggereren dat we 14 gram vezels consumeren voor elke 1000 calorieën per dag.
Dieetrichtlijnen suggereren dat de helft van alle geconsumeerde granen volle granen zou moeten zijn. Door meer volle granen te eten, kunnen we de aanbevolen dagelijkse inname van vezels bereiken.
Speciale bevolkingsgroepen
Er zijn mensen die denken dat de hoeveelheid granen die we moeten eten nul is en dat ze overtuigende argumenten voor dit perspectief gebruiken. Bepaalde mensen die alleen sporen van granen eten, merken dat hun gezondheid verbetert na het maken van de verandering. Over het algemeen kunnen en moeten de meeste mensen echter granen eten.
Er zijn echter enkele groepen mensen die granen moeten vermijden of alleen bepaalde soorten granen mogen selecteren.
Mensen met coeliakie of gluten-gevoeligheid moeten voorzichtig zijn met het vermijden van granen met gluten. Gluten is een eiwit in tarwe.
Granen die geen gluten bevatten, zijn maïs, boekweit, amarantgiergier, quinoa, rijst en vele anderen.
Bovendien, mensen die low-carb diëten volgen, zijn voorzichtig met graanconsumptie. Omdat granen koolhydraten bevatten, worden ze vaak beperkt door mensen die deze eetplannen volgen.
Een gerelateerd probleem is echter dat mensen variëren in het totale koolhydraat dat ze kunnen verdragen. Mensen die een koolhydraatarme manier van eten voor hun gewicht of gezondheid volgen, moeten de zetmeelrijke voedsel dat ze eten. Volkoren voedingsmiddelen bieden meer vezels en minder zetmeel.
In feite beveelt de American Diabetes Association aan dat als je graangewassen gaat eten, degenen kiezen die de meest voedzame, met name volle granen zijn.
Een woord van heel goed
Er zijn verschillende kleine veranderingen die u kunt aanbrengen in uw dagelijkse voeding die een substantieel voordeel kan bieden voor uw algehele gezondheid. Vervanging van enkele geraffineerde granen door volkorenproducten is daar een van. Niet alleen bieden volle granen betere voeding, maar geraffineerde graanproducten bevatten vaak veel toegevoegde suikers, natrium en vet.
Dit betekent natuurlijk niet dat elk volkorenvoedsel gezond is of dat elk geraffineerd graanvoedsel slecht voor je is. Lees voedingsetiketten en overweeg de algehele impact van het voedsel op uw dieet om de beste beslissing voor u te nemen.
Gezonde volkorengranen die u zou moeten eten voor voedingswaarde
