IJzervereisten en voedingsbronnen

IJzer is een voedingsspoormineraal dat door uw lichaam wordt gebruikt voor het transport van zuurstof naar cellen door uw hele lichaam. Het is ook essentieel voor celgroei en differentiatie. Het grootste deel van het ijzer van uw lichaam wordt gevonden in rode bloedcellen met een kleine hoeveelheid in spiercellen en sommige enzymen.

Het Institute of Medicine van de National Academy Sciences, Engineering and Medicine, Health and Medicine Division heeft de voedingsnormen (DRI) voor ijzer bepaald. De DRI's zijn gebaseerd op de dagelijkse voedingsbehoeften van een gemiddeld gezond persoon en verschillen per leeftijd en geslacht. Als u medische problemen hebt, moet u met uw zorgverlener praten over uw ijzerbehoefte.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

mannetjes

1 tot 3 jaar: 7 milligram per dag
4 tot 8 jaar: 10 milligram per dag
9 tot 13 jaar: 8 milligram per dag
14 tot 18 jaar: 11 milligram per dag
19 tot 50 jaar: 8 milligram per dag
51+ jaar: 8 milligram per dag

vrouwtjes

1 tot 3 jaar: 7 milligram per dag
4 tot 8 jaar: 10 milligram per dag
9 tot 13 jaar: 8 milligram per dag
14 tot 18 jaar: 15 milligram per dag
19 tot 50 jaar: 18 milligram per dag
51+ jaar: 8 milligram per dag
Vrouwen die zwanger zijn: 27 milligram per dag
Vrouwen die borstvoeding geven: 9 milligram per dag

IJzerbronnen

Het is niet zo moeilijk om genoeg ijzer in je dieet te krijgen, vooral als je een vleeseter bent, maar er zijn ook veel plantaardige voedingsmiddelen die dit belangrijke mineraal bevatten. IJzer-rijk voedsel omvat vlees, vis, gevogelte, haver, peulvruchten en spinazie. Er zijn twee vormen: de vorm die in dierlijk weefsel wordt gevonden, wordt genoemd heem ijzer (van hemoglobine), en niet-heem ijzer is de vorm die in planten wordt aangetroffen. Hoewel beide vormen acceptabel zijn, wordt het heemijzer gemakkelijker geabsorbeerd. U kunt de beschikbaarheid van niet-heemijzer vergroten door de plantaardige bronnen te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.

IJzergebrek resulteert in een verminderde hoeveelheid zuurstof die aan de cellen wordt afgegeven en leidt tot vermoeidheid en een aandoening die microcytische anemie wordt genoemd. Als u niet genoeg ijzer krijgt, kan dit ook uw immuunsysteem negatief beïnvloeden. Een tekort kan optreden door gebrek aan ijzer in het dieet, moeite met het absorberen van voldoende ijzer uit het voedsel dat u eet, of door chronisch bloedverlies tijdens de menstruatie of door spijsverteringsstoornissen.

Wat er gebeurt als je te veel ijzer gebruikt?

Je kunt ijzersupplementen kopen in supermarkten, apotheken en andere winkels, maar je moet voorzichtig zijn met hen omdat het mogelijk is om te veel te nemen. Het Institute of Medicine stelt de bovenste tolerantie voor ijzersupplementen, de hoogste dagelijkse dosis die veilig lijkt, op 45 milligram per dag. Meer dan 45 milligram per dag innemen kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid, braken en obstipatie.

IJzer kan ook acuut giftig zijn, vooral voor jonge kinderen. IJzersupplementen moeten altijd in kinderveilige containers worden bewaard, omdat een enkele grote dosis ijzer (meer dan 60 milligram) ernstige ijzervergiftiging kan veroorzaken bij kinderen jonger dan vijf jaar. Zoek onmiddellijk hulpdiensten als u denkt dat een jong kind mogelijk een grote dosis ijzer heeft genomen.

IJzeroverbelastingsziekte

Hemochromatose is een aandoening waarbij te veel ijzer wordt opgeslagen in de lever en andere organen. Het wordt niet veroorzaakt door te veel ijzer, maar mensen die het hebben, zijn niet in staat om extra ijzer te verwijderen dat hun lichaam niet nodig heeft.

Het komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen en kan leiden tot orgaanschade als het onbehandeld blijft. Mensen met hemochromatose moeten hun ijzerinname in de gaten houden. Ze kunnen ook medicijnen slikken of bloed af en toe laten verwijderen om de ijzerophoping te verminderen.