Enkelvoudig onverzadigde vetbronnen en voordelen

Enkelvoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als "goede" vetten naast meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten blijven vloeibaar bij kamertemperatuur, maar worden dikker wanneer ze worden gekoeld.

Daarentegen blijven verzadigde en trans-vetten, die beide worden beschouwd als "slechte" vetten, bij kamertemperatuur vast. Deze vetten kunnen het risico op hartaandoeningen en beroerten verhogen door de opbouw van plaque in uw bloedvaten te bevorderen. Om deze reden bevelen veel gezondheidsexperts aan om verzadigd en transvet te vervangen door meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd vet.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen en kunnen het lichaam van de gezondheid voordelen bieden, vooral wanneer het wordt geconsumeerd in plaats van minder gezonde vetten zoals verzadigd vet of transvet.

Structuur

Enkelvoudig onverzadigde vetten, ook bekend als enkelvoudig onverzadigde vetzuren of MUFA's, verschillen van verzadigde vetten in hun moleculaire structuur. Het voorvoegsel "mono" verwijst naar het feit dat ze slechts één dubbele binding in de vetzuurketen hebben. Dubbele bindingen zijn eenvoudig de band tussen elektronenparen en atomen die moeilijker te verbreken zijn.

In de regel geldt dat hoe minder dubbele bindingen er in de vetzuurketen zitten, hoe hoger het smeltpunt. Met slechts één dubbele binding hebben enkelvoudig onverzadigde vetten een lagere viscositeit (dikte) en een hoger smeltpunt, wat betekent dat ze bij lagere temperaturen vloeibaar worden.

Daarentegen hebben verzadigde vetten dubbele bindingen bij elke schakel in de keten, resulterend in een laag smeltpunt en hoge viscositeit.

Meervoudig onverzadigde vetten hebben minder dubbele bindingen dan verzadigde vetten, maar meer dat enkelvoudig onverzadigde vetten, wat ze ergens tussenin plaatst, zowel qua structuur als qua fysische eigenschappen.

Transvetten, ook bekend als trans-onverzadigde vetzuren, zijn kunstmatig geproduceerde oliën waarin waterstof wordt toegevoegd om meer dubbele bindingen te creëren.

Gezondheidsvoordelen

Enkelvoudig onverzadigde vetten ondersteunen op verschillende manieren een goede gezondheid. Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen de celregulatie en bevatten een hoog gehalte aan vitamine D, een hormoon dat de calciumspiegel reguleert, sterkere botten bouwt en de immuunfunctie ondersteunt.

Er is substantieel onderzoek gedaan naar de voordelen van enkelvoudig onverzadigd vet in de voeding.

Hartziekte

De National Institutes of Health meldt dat enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen verlagen low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol in uw bloed. Het laag houden van uw LDL-niveau vermindert uw risico op hartaandoeningen en beroertes.

Een uitgebreid overzicht van studies bevestigde ook dat diëten die hoger zijn in MUFA's geassocieerd zijn met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. De auteurs van het rapport suggereren dat richtlijnen moeten worden gegeven voor de inname van zowel meervoudig onverzadigde als enkelvoudig onverzadigde vetten.

Andere gepubliceerde rapporten suggereren dat consumenten moeten worden geïnformeerd over de gezondheidsvoordelen van plantaardige en mariene bronnen van onverzadigde vetten (zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten), zodat de inname wordt verhoogd en het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd.

suikerziekte

Een andere studie gepubliceerd in Diabetes Zorg vergeleken de effecten van een caloriegecontroleerd hoog-enkelvoudig onverzadigde vetzuren dieet en laag vetrijk koolhydraatrijk dieet op lichaamsgewicht en glykemische controle bij mannen en vrouwen met type 2 diabetes. Ze vonden dat beide diëten vergelijkbare gunstige effecten hadden op lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, cardiovasculaire risicofactoren en glykemische controle. Onderzoekers concludeerden dat het hoge MUFA-dieet kan worden beschouwd als een alternatief voor een vetarm koolhydraatrijk dieet bij patiënten met type 2-diabetes.

Andere studies hebben vastgesteld dat diëten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten voordelen bieden voor mensen met zowel type 1 diabetes als type 2 diabetes.

Andere leefstijlfactoren

Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition onderzocht de rol van enkelvoudig onverzadigd vet in levensstijl van jonge volwassenen. Het vergeleek twee groepen mannen en vrouwen in de leeftijd van 20 en 30 jaar die diëten aten die rijk waren aan verzadigd vet (een typisch Westers dieet) of rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet (een mediterraan dieet). Ze vonden dat het dieet met veel enkelvoudig onverzadigd vet geassocieerd was met minder boosheid, een beter algemeen humeur, verhoogde fysieke activiteit. Ze profiteerden ook van een verhoging van het energieverbruik voor rust.

Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat consumptie van een dieet dat enkelvoudig onverzadigde vetten bevat, kan helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen, voordelen voor mensen met diabetes kan bieden en zelfs wordt geassocieerd met een beter humeur en verhoogde fysieke activiteitsniveaus.

bronnen

Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voornamelijk uit plantaardige bronnen, zoals noten en zaden. Houd er echter rekening mee dat veel voedingsmiddelen meer dan één soort vet bevatten. Zo bevat olijfolie enkelvoudig onverzadigd vet (73 procent), meervoudig onverzadigd vet (10,5 procent) en verzadigd vet (14 procent). Als basis voor vergelijking bevat boter ongeveer 21 procent enkelvoudig onverzadigd vet.

Om een gezondere inname van vetten te garanderen, kunt u op zoek naar voedingsmiddelen met een hoog percentage enkelvoudig onverzadigde vetten. Waaronder:

Hoge oleïne zonnebloem (84 procent)
Hazelnootolie (78 procent)
Avocado-olie (72 procent)
Macadamia-noten (59 procent)
Olijfolie (73 procent)
Hazelnoten (77 procent)
Avocado's (71 procent)
Amandelen (70 procent)
Canola-olie (59 procent)
Pecannoten (59 procent)
Pinda's (46 procent)
Pinda olie (46 procent)

Terwijl gewone zonnebloem- en saffloeroliën geen goede bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet zijn, zijn sommige van deze zaden speciaal gefokt om hun enkelvoudig onverzadigde inhoud te verhogen. Deze oliën worden meestal "hoogolige" saffloer of zonnebloemolie genoemd en kunnen tot 84 procent enkelvoudig onverzadigd vet bevatten.

Voedsel bevat meestal meer dan één type vet. Zo bevat olijfolie enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd en verzadigd vet. Voedingsmiddelen die het hoogst zijn in enkelvoudig onverzadigde vetten zijn meestal afkomstig van plantaardige bronnen.

Aanbevolen inname

Hoewel consumenten jarenlang vet vermijden, is het duidelijk geworden dat het type vet, niet alleen de totale hoeveelheid vet, een groot verschil maakt in de algehele gezondheid..

We hebben vet nodig in onze voeding om belangrijke lichaamsfuncties te ondersteunen. Veel vitaminen hebben bijvoorbeeld vet nodig om te worden opgelost en opgenomen in de darmen. Dieetvet helpt ook om het haar en de huid gezond te houden, het lichaam te isoleren en de inwendige organen te beschermen.

Daarom zijn de focus en aanbevelingen met betrekking tot vet verschoven. Veel gezondheidsorganisaties stellen nu voor dat vet niet als slecht mag worden beschouwd, alleen als de overmatige consumptie van vet, met name minder gezonde soorten vet.

Er is geen specifieke aanbeveling voor enkelvoudig onverzadigd vet. De voedingsrichtlijnen van 2015 tot 2020 voor Amerikanen suggereren eerder dat we gezonde eetpatronen aannemen die verzadigde en transvetten beperken.

Andere gezondheidsorganisaties over de hele wereld hebben richtlijnen gegeven voor de inname van MUFA's als een percentage van de totale dagelijkse calorie-inname. De meeste geven een aanbeveling voor de inname van enkelvoudig onverzadigde vetten in het bereik van 10-20 procent.

Er zijn enkele richtlijnen die u kunnen helpen bij het nemen van gezonde beslissingen met betrekking tot vetten om deze in uw dieet te beperken. Volgens de USDA Dieetrichtlijnen voor Amerikanen

Vermijd alle transvetten.
Beperk de dagelijkse inname van gezond vet tot 20 procent tot 35 procent uit alle bronnen, inclusief voedsel en oliën.
Beperk je inname van oliën tot 27 gram per dag, of ongeveer vijf eetlepels.
Consumeer minder dan 10 procent van de calorieën per dag van verzadigde vetten. Deze omvatten boter en rundervet en bepaalde plantaardige oliën zoals kokosolie en palmpitolie.
Beperk verzadigde vetten tot minder dan zeven procent van uw totale dagelijkse calorieën. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dat 140 calorieën of 16 gram verzadigde vetten per dag zijn.

Vergeet ten slotte niet dat alle vetten negen calorieën per gram bevatten, ongeacht of ze enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd of verzadigd zijn. Eiwit en koolhydraten leveren vier calorieën per gram. Als u probeert een gezond gewicht te bereiken of te behouden, is het belangrijk om de totale calorie-inname in het achterhoofd te houden terwijl u voedsel kiest dat u in uw dieet wilt opnemen.

Hoewel er geen specifieke richtlijn is voor de specifieke inname van enkelvoudig onverzadigd vet, suggereren de huidige USDA-richtlijnen dat we een gezond voedingspatroon aannemen dat de consumptie van verzadigd en transvet beperkt ten gunste van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten en oliën.

Je vetinname berekenen

Om uw specifieke vetopnamebereik in grammen te bepalen, moet u een beetje wiskunde doen.

Vermenigvuldig eerst het aantal calorieën dat u per dag consumeert, met 20 en vervolgens met 35 procent. Dit is je doelwitvet calorie range. Een volwassene die bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag consumeert, heeft een streefgewicht van calorieën van 400 tot 700 calorieën.

Als u eenmaal een caloriebereik hebt, kunt u het streefgetal van de vetgrammen bepalen. Omdat vet negen calorieën per gram bevat, verdeel de vet-calorie-streefcijfers met negen om uw dagelijkse vetgallen te bepalen.

Voor een dieet met 2000 calorieën zou de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet tussen 44 en 78 gram liggen. Vergeet niet dat dit de doelhoeveelheid is van alle vetbronnen, niet alleen enkelvoudig onverzadigd vet.

Om ervoor te zorgen dat u goed binnen uw dagelijkse doel blijft, besteedt u tijdens het winkelen extra aandacht aan voedingsmiddeletiketten. Of plan van te voren door uw boodschappenlijstje uit te voeren via een handige online voedingscalculator. U kunt het zelfs gebruiken bij het bereiden van recepten om het percentage vet en verzadigd vet per portie te berekenen in verhouding tot het totale aantal calorieën.

Het kiezen van gezonde vetvormen, zoals enkelvoudig onverzadigd vet, zal je helpen om de hele dag vol en verzadigd te blijven en te genieten van bevredigende maaltijden terwijl je gezondheidswinst oplevert voor de gezondheid op de lange termijn.

Waarom je goede vetten nodig hebt en waar je ze kunt vinden