Natriumvereisten en voedingsbronnen
Natrium is een vitaal onderdeel van een gezond dieet, hoewel veel mensen elke dag veel meer eten dan het aanbevolen aantal. Hoewel zout een belangrijke bron van natrium is, bevatten veel bewerkte voedingsmiddelen toegevoegd natrium, hetzij als conserveermiddel of smaakversterker. Om uw natriuminname te verminderen, is het belangrijk om te weten waar u op moet letten in het voedsel dat u eet.
Voordelen
Natrium is een belangrijk mineraal dat wordt aangetroffen in de vloeistof rond de cellen in uw lichaam. Natrium en kalium werken samen om de bloeddruk en het vloeistofvolume te reguleren. Natrium helpt ook om de pH-balans te handhaven en je spieren en zenuwstelsel hebben ook natrium nodig om goed te kunnen functioneren.
Dagelijkse toereikende inname
Het Institute of Medicine (IOM) van de National Academies of Sciences stelt de aanbevolen dagelijkse inname van alle voedingsstoffen, inclusief natrium, vast. De dagelijkse adequate inname (DAI) van natrium is gebaseerd op het bedrag dat een gemiddelde persoon nodig heeft die in goede gezondheid verkeert. Er zijn verschillen naar leeftijd, maar niet naar geslacht.
| Leeftijd | Dagelijkse Adequate inname |
|---|---|
| 1 tot 3 jaar | 1.000 milligram |
| 4 tot 8 jaar | 1.200 milligram |
| 9 tot 50 jaar | 1.500 milligram |
| 51 tot 70 jaar | 1.300 milligram |
| 71+ jaar | 1.200 milligram |
bronnen
De meest voor de hand liggende bron van natrium is zout, dat is half natrium en half chloride. Van het koken tot het zout op tafel, het wordt vaak direct in voedsel ingebracht om de smaak te verbeteren. Kosjer en zeezout zijn ook niet gezonder dan gewoon keukenzout. De American Heart Association zegt dat elk van deze zouten ongeveer 40 procent natrium per gewicht bevat.
Een voedsel hoeft echter niet te zout te eten met een hoog natriumgehalte. Natrium wordt van nature in minieme hoeveelheden in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen. Zuivelproducten, bieten en selderij zijn allemaal natuurlijke bronnen van natrium. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal de grootste hoeveelheid natrium in de vorm van kunstmatige conserveermiddelen en smaakversterkers. Restaurantvoedsel is ook vaak rijk aan natrium.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zijn de belangrijkste bronnen van natrium in het Amerikaanse dieet:
- Brood en broodjes
- Pizza
- Sandwiches
- Vleeswaren en vleeswaren
- Soepen
- Burrito's en taco's
- Hartige snacks (chips, popcorn, pretzels, crackers)
- Kip
- Kaas
- Eieren en omeletten
Natriumtekort
Natriumdeficiëntie is zeldzaam omdat het gemiddelde dieet ongeveer het dubbele van de aanbevolen niveaus bevat. De IOM stelt voor om ongeveer 1500 milligram per dag te krijgen, dat is ongeveer 1/4 theelepel. Je kunt gemakkelijk rondkomen met ongeveer 500 milligram per dag (1/10 theelepel). Het typische Westerse dieet bevat ongeveer 3.000 tot 5.000 milligram. Hoewel dat minder dan 1 theelepel kan zijn, is het nog steeds veel natrium om elke dag te consumeren.
Wanneer een natriumgebrek optreedt, wordt dit meestal veroorzaakt door overvloedig zweten in combinatie met massale inname van water in korte tijd. Het gebeurt niet door eenvoudig voedingsmiddelen met natrium te vermijden. Deze aandoening, hyponatriëmie genaamd, is levensbedreigend en vereist onmiddellijke medische zorg.
Te veel natrium
De IOM suggereert een dagelijkse inname van niet meer dan 2.400 milligram per dag, maar het is het beste om elke dag ongeveer 1500 milligram te gebruiken. De voedingsfeiten op verpakt voedsel moeten aangeven hoeveel natrium in elke portie zit. In de ingrediëntenlijst kunt u ook zoeken naar woorden die een of andere vorm van "zout", "natrium" of "pekel" bevatten.
Een dieet met een te hoog gehalte aan natrium, brengt een verhoogd risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten met zich mee. Het kan ervoor zorgen dat het lichaam te veel vocht vasthoudt en het calciumverlies van uw botten kan verhogen.
Natriumbeperkend
De beste manier om uw natriuminname te verlagen, is om meer vers voedsel en minder bewerkte voedingsmiddelen te eten. Zelfs schijnbaar onschadelijke dingen zoals saladedressings en kruiderijen kunnen veel natrium bevatten.
Bovendien kunt u zoutvervangers gebruiken die zijn gemaakt met kalium in plaats van natrium. Breng je voedsel op smaak met kruiden en specerijen, maar pas op voor kruidenmengsels die veel zout en natrium bevatten. Het is ook een goed idee om de zoutvaatje van uw eettafel te verwijderen.
Koop voedsel dat minder natrium bevat, maar kijk uit voor de beweringen van het etiket. Sommige hiervan kunnen misleidend zijn:
- Natrium-Free: Minder dan 5 milligram natrium per portie en bevat geen natriumchloride
- Zeer laag natrium: 35 milligram natrium of minder per portie
- Laag natriumgehalte: 140 milligram natrium of minder per portie
- Gereduceerd (of minder) natrium: Ten minste 25 procent minder natrium per portie dan het gebruikelijke natriumgehalte
- Licht in natrium: Het normale natriumgehalte wordt verminderd met minstens 50 procent per portie
De laatste twee claims kunnen lastig zijn, omdat ze vaak worden toegepast op voedsel dat al rijk aan natrium is. Een eetlepel gewone sojasaus heeft bijvoorbeeld meer dan 800 milligram natrium en een "gereduceerd natrium" soja kan nog steeds ongeveer 400 milligram natrium bevatten. Dat is bijna een derde van de dagelijkse aanbeveling, dus het is echt geen natriumarm voedsel.
Een woord van heel goed
Omdat de meeste diëten te hoog zijn in natrium, is het belangrijk om te letten op hoeveel zout en voedseladditieven gemaakt met natrium in het voedsel zitten dat je eet. Het is ook een goed idee om met uw arts te praten als u zich zorgen maakt over de inname van natrium en uw gezondheid.
