Wat is de gezondste kookmethode?

De kookmethoden die u kiest, beïnvloeden de voedingswaarde van het voedsel dat u serveert. Langdurige blootstelling aan warmte vermindert bijvoorbeeld het algehele vitaminegehalte van uw voedingsmiddelen, maar zal de beschikbaarheid van sommige antioxidante fytochemicaliën verhogen. Bovendien hebben kookmethoden die toegevoegde vetten of oliën vereisen, de neiging om veel calorieën aan een maaltijd toe te voegen. Dus, welke kookmethode is het gezondst? Dat is geen eenvoudige vraag om te beantwoorden, maar hier is een blik op verschillende kookmethodes en hoe deze de voedingswaarde van uw voedsel beïnvloeden..

Nutriënten beschadigd door warmte

Ten eerste is het goed om te weten welke voedingsstoffen gevoeliger zijn voor koken. Voor het grootste deel worden vitamine K en de meeste mineralen niet echt beïnvloed door temperaturen of contact met water, hitte en lucht, behalve kalium dat verloren kan gaan aan kookvloeistoffen..

Warmte beschadigt vitamine E en C plus de meeste B-complexvitaminen, behalve riboflavine en niacine. Koken in water zorgt ervoor dat vitamine C, de meeste vitamines van het B-complex en kalium worden beschadigd of uitgeloogd in de vloeistof. Koken in vet kan vitamine A, D en E verminderen.

Niet alle kookmethoden hebben dezelfde effecten op alle voedingsmiddelen en er is meer om een gezonde bereidingswijze te kiezen. Maar in het algemeen doen kookmethoden die de minste hoeveelheid tijd vergen, de minste hoeveelheid voedingsschade. En aangezien we graag eten, is het belangrijk om te overwegen wat koken doet met de smaak en textuur van voedsel.

Kookmethoden met vloeistoffen

kookpunt omvat koken in water, bouillon, bouillon of andere vloeistof op 212 graden Fahrenheit. Groenten, pasta, kip, schaaldieren en eieren in de schaal worden vaak gekookt. Het effect van koken op voedingswaarde varieert afhankelijk van hoe lang het voedsel is gekookt. Veggies verliezen veel van hun vitamine C- en B-complexvitaminen, maar de beschikbaarheid van sommige carotenoïden kan toenemen, althans in sommige groenten. Sommige voedingsstoffen worden uitgeloogd in het water.

blancheren is wanneer je eten in kokend water dompelt voor een korte tijd en vaak de eerste stap is om voedsel te conserveren omdat het enzymen stopt en groenten helpt hun heldere kleuren te behouden. Het verlies aan voedingsstoffen is minimaal omdat de kooktijd vrij kort is.

Simmering is als koken, maar bij een lagere temperatuur (180 tot 200 graden Fahrenheit) en is zachtaardig. Doorgaans wordt de vloeistof aan de kook gebracht, vervolgens wordt het hart naar beneden gedraaid en kan het laten sudderen. Het verlies aan voedingsstoffen is vergelijkbaar met koken.

stropen lijkt op sudderen, maar het water wordt niet aan de kook gebracht voordat het voedsel wordt toegevoegd. De watertemperatuur voor stroperij is ook lager dan koken en sudderen, maar het verlies aan voedingsstoffen is meestal ongeveer hetzelfde. Eieren, vissen en sommige soorten fruit worden vaak gepocheerd.

Stoven (of smoren) omvat het koken in vloeistof, gewoonlijk bij een lagere temperatuur, en wordt typisch gebruikt voor vlees, vis en groenten. Door de lange bereidingstijd en blootstelling aan warmte gaat veel vitamine C verloren, maar alle andere voedingsstoffen die in de kookvloeistof worden geloogd, blijven behouden zolang u het als saus, stoofpot of soep serveert.

Stomen maakt ook gebruik van vloeistof maar het voedsel wordt niet in het water gedompeld. In plaats daarvan doet de hitte van de stoom het koken. Van alle kookmethoden waarbij vloeistof betrokken is, lijkt stomen het beste te zijn voor het vasthouden van voedingsstoffen. Het stomen van voedsel is niet zo moeilijk, maar je moet een vrijstaande groentestomer of een dampende mand kopen.

Druk koken omvat het gebruik van een speciale snelkookpan die hogere temperaturen mogelijk maakt. De kooktijd is veel korter dan koken, en minder voedingsstoffen gaan verloren tijdens het proces.

Bottom line: Hoewel de hoeveelheid voedingsstoffenverlies bij de meeste kookmethoden met vloeistoffen hoog is, hebben ze geen extra vetten nodig, dus geen van deze methoden zal het caloriegehalte van voedingsmiddelen verhogen. Stomen is vaak de beste van deze methoden, omdat het ook de meeste voedingsstoffen intact houdt.

Kookmethoden met droge warmte

roosteren omvat het koken van uw voedsel in de oven met of zonder toegevoegd vet, bij een temperatuur tussen 285 en 400 graden Fahrenheit. Braden wordt vaak gebruikt om vlees, vis, groenten en eieren te bereiden. Roosteren beschadigt vitamine C en de meeste B-complex vitamines als gevolg van de hitte, en vitamine A en E kunnen ook worden vernietigd als extra vet wordt toegevoegd. Bovendien kan overbranden resulteren in de vorming van acrylamide, een verbinding die mogelijk aan kanker is gekoppeld, maar er is meer onderzoek nodig.

sauteing is een droge-warmtemethode waarbij meestal een kleine hoeveelheid vet nodig is om te voorkomen dat voedsel aan de pan blijft kleven. Het wordt vaak gebruikt voor groenten en sommige soorten mals of gemarineerd vlees. Er wordt heel weinig vet toegevoegd en de kooktijd is korter, waardoor minder voedingsstoffen verloren gaan.

Grillen of roosteren omvat koken boven houtskool, vlammen of verwarmingselementen met of zonder toegevoegde vetten. Hittegevoelige vitamines gaan verloren, maar wat vet gaat ook verloren als het wordt afgevoerd. Een breed scala aan voedsel kan op een grill worden gekookt, waaronder vis, vleesgroenten, aardappelen en wat fruit.

Bakken wordt meestal gebruikt voor brood, koekjes, gebak en ander voedsel gemaakt met deeg, zoals pizza. Maar u kunt ook ovenschotels en aardappelen bakken. De hitte beschadigt vitamine C en veel van de B-complexvitaminen, maar wat echt maakt of breekt met bakken als een gezonde bereidingswijze, zijn de ingrediënten in je product. Een pluspunt is echter dat bakken korrels een beetje makkelijker te verteren maakt, maar het kan ook de vorming van acrylamiden in granen en aardappelen veroorzaken.

magnetronoven ovens worden vaak gebruikt om restjes op te warmen, maar het is ook een goede manier om wat groenten te koken. De korte kooktijd betekent dat er slechts een minimaal verlies aan voedingsstoffen is, wat goed is. De grootste moeilijkheid bij het gebruik van een magnetron is het opwarmen van voedsel tot een temperatuur die warm genoeg is om bacteriën te doden, dus het is geen goede manier om vlees en gevogelte te bereiden.

Kookmethoden met behulp van vet

Frituren is wanneer je je voedsel volledig onderdompelt in olie die verwarmt tot tussen 285 en 375 graden Fahrenheit. Je hebt meestal een stand-alone friteuse of een grote pan nodig om te frituren. Aangezien het een vrij snelle manier is om voedsel te koken, veroorzaakt het niet zo veel voedingsstoffen als kook- en andere watermethoden, maar omdat het voedsel een deel van de olie absorbeert, kunnen het aantal calorieën en het vetgehalte van het voedsel omhoog gaan.

Pan-braden lijkt op frituren, omdat het voedsel in hete olie wordt gekookt, maar er minder olie in de braadpan wordt gebruikt. Afhankelijk van het voedsel dat u frituurt, kan het aantal calorieën en de vetopname hoog zijn.

Roerbakken vertrouwt op warme temperaturen en een kleine hoeveelheid olie. Vanwege de korte kooktijd gaat niet veel van de voedingswaarde verloren. Omdat slechts een kleine hoeveelheid olie wordt gebruikt, kunnen geroerde gerechten zowel voedzaam als arm aan calorieën zijn.

Nutriëntenverlies, de snelle versie

Volgens Nestlé Professional kunnen sommige van deze kookmethoden worden gerangschikt op vitamineverlies, van slecht tot slecht:

Koken (verlies van 35 tot 60 procent)
Stomen (10 tot 25 procent verlies)
Magnetron koken (5 tot 25 procent verlies)
Drukkoken (5 tot 10 procent verlies)
Roosteren (verlies van 10 tot 47 procent)
Stoven, grillen en bakken (10 tot 12 procent verlies)
Frituren (7 tot 10 procent verlies)

Hoe u al uw kookmethodes gezonder kunt maken

Welke kookmethode u ook kiest, er zijn een paar stappen die u kunt nemen om voedingsstoffen te behouden en de gezondheidsvoordelen te verbeteren:

Of je nu kookt, pocheert, roert of bak, kook je groenten tot ze zacht zijn, niet tot ze papperig zijn.
Dien onmiddellijk gekookt voedsel op omdat warm eten een nog groter verlies van vitamine C veroorzaakt.
Omdat je weet dat gekookt voedsel een deel van hun voedingsstoffen verliest, voeg je elke dag wat rauw fruit en groenten (als snack of salade) toe om ervoor te zorgen dat je genoeg vitamine C binnenkrijgt.
Als u vetten aan het gerecht dat u kookt moet toevoegen, is het het beste om een gezondere olie zoals olijfolie of koolzaadolie te kiezen en extra vet af te tappen voor het serveren..
Gebruik kookvloeistoffen om soepen en bouillon te maken. Als u het niet meteen kunt gebruiken, moet u de vloeistof die rijk is aan voedingsstoffen invriezen voor later gebruik.
Zorg er bij het grillen voor dat het vlees niet te vochtig is, zodat het beter bruin wordt. En zorg ervoor dat de grill voldoende warm is voordat je je voedsel toevoegt.
Bakken op een temperatuur onder 356 graden Fahrenheit en frituren bij een temperatuur niet hoger dan 347 graden Fahrenheit zal acrylamidevorming helpen verminderen.
Gebruik spuitoliën om pannen licht te bekleden om de hoeveelheid gebruikte olie te verminderen.

Een woord van heel goed

De kookmethoden die u kiest, zijn belangrijk voor de textuur en smaak van uw voedsel, maar hebben ook invloed op de voedingswaarde. Kies methoden die minder voedingsstoffenverlies toelaten, maar waarvoor geen grote hoeveelheden vet nodig zijn. Geen kookmethode is perfect, dus zorg ervoor dat je elke dag een ruime hoeveelheid vers fruit en groenten krijgt als onderdeel van een gezond, gebalanceerd dieet.