Waarom zijn complexe koolhydraten een belangrijk onderdeel van uw dieet?
Complexe koolhydraten voorzien je lichaam van de energie die je nodig hebt om op te staan, rond te bewegen en alle dingen te doen die je elke dag doet. Ze omvatten zetmeel, maltose en cellulose, en ze worden gevonden in fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en granen.
Het verschil tussen complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten is net zo groot als de moleculen. Eenvoudige koolhydraten bestaan uit slechts één of twee suikereenheden, terwijl complexe koolhydraten minstens drie suikers bevatten. Eenvoudige suikers zijn onder meer tafelsuiker, fructose, honing, siropen en ga zo maar door.
Soorten complexe koolhydraten
Alle plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende vormen van complexe koolhydraten, meestal een combinatie van zetmeel en cellulose. Zetmeel wordt door planten gebruikt als een manier om energie op te slaan. Granen, aardappelen, rijst, erwten, peulvruchten en maïs bevatten veel zetmeel.
Cellulose vormt de structuren die planten hun vorm geven, en het is het hoofdbestanddeel van voedingsvezels. Groenten zoals groene bonen, broccoli en spinazie bevatten minder zetmeel, maar ze hebben meer cellulose.
Complexe koolhydraatvertering en -absorptie
Een reden waarom het belangrijk is om volle granen, kleurrijke groenten en andere voedingsmiddelen met veel vezels te eten, vertraagt de opname van suikers en zetmeel. Zetmelen worden snel verteerd en opgenomen, zodat zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals wit brood en pasta kunnen leiden tot een bloedsuikerspiegel, net als het eten van iets dat rijk is aan suiker.
Maar je spijsverteringsstelsel kan cellulose niet uit elkaar halen, wat goed is omdat het hebben van die niet-verteerbare vezel in je spijsverteringskanaal de dingen vertraagt, zodat de zetmelen niet zo'n grote bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Hoeveel complexe koolhydraten heb je nodig?
In het algemeen moeten complexe koolhydraten ongeveer de helft van de calorieën in uw dieet leveren. Volwassenen hebben elke dag 25 tot 38 gram vezels nodig. Je kunt beide bereiken door een dieet te eten dat rijk is aan kleurrijke groenten, volle granen en een assortiment van noten en zaden.
Denk bij het plannen van een maaltijd na over hoe het eten op uw bord zal worden gerangschikt. Deel de plaat mentaal in vieren. De helft van de plaat moet worden gevuld met groene of kleurrijke groenten of fruit en een vierde van uw bord kan iets meer stijfsel bevatten, zoals brood, rijst, aardappelen of pasta.
Het laatste kwartaal is de thuisbasis van uw primaire eiwitbron - het kan afkomstig zijn van dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte of vis, of u kunt een vegetarische eiwitbron kiezen, zoals peulvruchten of linzen. De plaatmethode moet je de juiste hoeveelheid koolhydraten geven, plus je eiwitten en vetten in balans houden.
Een uitgebalanceerde maaltijd met veel vezels en gezonde koolhydraten kan een royale portie Zwitserse snijbiet zijn, een bolletje aardappelpuree en een stukje gegrilde zalm die ongeveer zo groot is als de palm van je hand. Of als je liever vegetarisch bent, verwissel je de vis voor wat roergebakken tofu.
