Boekweit voedingsfeiten

Boekweit is een populair graanalternatief dat vaak voorkomt in granen en in glutenvrije gebakken goederen. In tegenstelling tot de naam is boekweit helemaal geen vorm van tarwe of graan. Het is het nauwst verwant aan rabarber (een groente die voor zijn stelen wordt gekweekt en in pastei wordt gebruikt) en sorrel (een groente die vaak wordt gebruikt in de Franse keuken).

Boekweit heeft meerdere potentiële gezondheidsvoordelen.

Verschillende verbindingen in boekweitgrutten (korrels) en boekweitmeel kunnen uw bloedsuikerspiegel verlagen en het kan zelfs helpen het risico op ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen en darmkanker te verminderen. Wanneer u boekweit eet, verbruikt u de zaden van de plant die rijk zijn aan proteïnen, onoplosbare vezels en die aanzienlijke hoeveelheden van de belangrijke mineralen koper, zink en mangaan bevatten. 

Voedingsfeiten

Koolhydraten in boekweit

Boekweit is een vetarme voeding met een aanzienlijke voedingswaarde voor het caloriegehalte (160 calorieën voor 1/4 kopje ongekookte boekweitgrutten, wat genoeg is voor een kom warme ontbijtgranen).

 Als graanalternatief bevat boekweit veel koolhydraten: 66 gram in 1/2 kopje ongekookte boekweitgrutten. Boekweitmeel bevat ongeveer 44 gram in 1/2 kopje. Boekweit bevat geen suiker; in plaats daarvan komen de koolhydraten in de vorm van gezonde vezels.

Vetten in boekweit

Boekweit bevat een kleine hoeveelheid vet: ongeveer 3 gram per 1/2 kop ongekookte boekweit, met ongeveer 0,5 g verzadigd vet.

Het meeste vet in boekweit zit in de vorm van enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet, die beide als gezonde vetstoffen worden beschouwd.

Eiwit in boekweit

Als het gaat om het eiwitgehalte, boekweit verslaat veel granen. Ongekookte boekweit bevat ongeveer 12 gram eiwit per 1/2 kop (ongeveer twee keer zoveel eiwit als havermout). Bovendien bevat het eiwit van boekweit meer van een bepaald type aminozuur (met name lysine) dan tarwe en andere granen. Dit is vooral belangrijk omdat ons lichaam geen lysine (een van de bouwstenen van eiwitten) kan produceren, dus we moeten het uit voedsel halen.

Micronutriënten in boekweit

Je zult ook vitaminen en mineralen in boekweit vinden, waaronder thiamine (helpt het lichaam koolhydraten in energie om te zetten), niacine (gebruikt in je spijsverteringsstelsel, huid en zenuwen), vitamine B6 (helpt de hersenontwikkeling en -functie) en folaat (essentieel om rode bloedcellen te maken).

Boekweit bevat ook magnesium (behoudt de spiergezondheid), fosfor (gebruikt om tanden en botten te vormen), zink (belangrijk voor je immuunsysteem), koper (helpt het lichaam om collageen te maken en ijzer te absorberen) en mangaan (helpt bij het opbouwen van bindweefsel en botten).

Boekweit is met name de rijkste plantaardige bron van een samenstelling genaamd D-chiro inositol, die is onderzocht als een manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen met diabetes en bij vrouwen met polycysteus ovarium syndroom (PCOS), een aandoening die kan leiden tot onvruchtbaarheid.

Een specifiek type boekweitmeel genaamd farinetta wordt speciaal gemalen om hoge niveaus van D-chiro inositol te bevatten.

Gezondheidsvoordelen

Hoog in vezel

Net als veel andere granen en graanalternatieven, kan boekweit aanzienlijke vezels toevoegen, met name onoplosbare vezels, aan uw dieet. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte hebben mogelijk aangetoond dat ze het risico op een breed scala aan ernstige aandoeningen, waaronder diabetes, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en darmkanker, mogelijk verlagen. Voor mensen met overgewicht kan een vezelrijk dieet helpen bij het afvallen. Bovendien kan een vezelrijk dieet helpen om bepaalde spijsverteringstoestanden te verlichten, zoals gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), zweren, obstipatie en zelfs aambeien..

Onderzoek toont aan dat de voordelen van een vezelrijk dieet van toepassing zijn op zowel volwassenen als kinderen.

Boekweit bevat voornamelijk onoplosbare vezels. Dit is het type vezel dat niet in water oplost, wat betekent dat het grotendeels intact blijft terwijl het door je spijsverteringskanaal beweegt. Onoplosbare vezels dragen bij aan het ophopen van uw ontlasting, dit dient om u vrij te houden van obstipatie en om het risico op diverticulitis te verminderen, een aandoening die kan leiden tot een infectie in uw dikke darm.

Boekweit bevat ook een kleine hoeveelheid oplosbare vezels, die wel oplossen in water en verandert in een gelatineuze substantie die je lichaam kan verteren. Oplosbare vezels zijn hartgezond en het is aangetoond dat ze beschermen tegen vele aandoeningen, waaronder diabetes en hoog cholesterol.

Medische autoriteiten bevelen aan dat volwassenen tussen de 20 en 35 gram vezels per dag krijgen. Als je 3/4 kop boekweitgrutten eet als warme ontbijtgranen, ben je goed op weg om dat totaal te halen.

Resistent zetmeel

Ten slotte bevat boekweit, met name boekweitgrutten en in mindere mate boekweitmeel, een derde soort vezels, bekend als resistent zetmeel. Dit type zetmeel bevat de voordelen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, en het kan helpen om u voller en meer tevreden te laten zijn na een maaltijd die rijk is aan koolhydraten. Resistent zetmeel kan u ook helpen de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus te beheersen.

De voordelen van boekweit werden geïllustreerd toen onderzoekers in één studie onderwerpen verdeelden in drie groepen: een groep consumeerde gekookte volkoren boekweitgrutten, een tweede groep gebruikte brood gemaakt met half boekweitmeel en half verwerkt tarwebloem, en een derde groep consumeerde regelmatig brood gemaakt van bewerkte tarwe. De studie toonde aan dat de eerste groep die de gekookte volkoren boekweitgrutten consumeerde de laagste pieken in insuline en bloedsuiker had na het eten, op de voet gevolgd door de tweede groep die het brood van 50% boekweitmeel consumeerde. De derde groep die het verwerkte brood consumeerde, had de hoogste pieken in bloedsuiker en insuline.

Veelgestelde vragen

Hoe smaakt boekweit?

Boekweit heeft een nootachtige smaak die sommige mensen bitter vinden. Gekookte boekweitgrutten zijn qua consistentie en smaak vergelijkbaar met staal gesneden havermout.

Is boekweit glutenvrij?

Ja, pure boekweit is glutenvrij. In feite wordt boekweit vaak gebruikt om producten te maken die als glutenvrij zijn gemarkeerd, met name graanproducten. Als u echter een glutenvrij dieet moet volgen, moet u er niet vanuit gaan dat een voedsel glutenvrij is, alleen omdat het boekweit bevat, lees altijd het ingrediëntenlabel.

Wordt boekweit aanbevolen op het low-FODMAP-dieet?

Pure boekweit is laag in FODMAP's, dat zijn soorten koolhydraten (voedingsdeskundigen raden regelmatig voedsel aan dat laag is in FODMAPs voor mensen met het prikkelbare darm syndroom).

Recepten en voorbereidingstips

De eenvoudigste manier om boekweit toe te voegen aan je dieet is om warme granen te maken van gewone boekweitgrutten. De meeste boekweitgrutten bevatten een eenvoudig recept direct op het pakket, maar u zult waarschijnlijk uw grutten 's nachts in water moeten weken en ze dan een paar minuten op hoog vuur garen (volg het recept op uw specifieke boekweitgruttenpakket voor de beste resultaten) ). Deze warme ontbijtgranen smaken heerlijk met wat toegevoegde melk en met een beetje kaneel en nootmuskaat er bovenop.

Zodra u gewone boekweitgrutten onder de knie hebt, kunt u uw ontbijtroutine wat aanpassen met een recept voor esdoornpompoencake boekweitgrutten (zuivelvrij en glutenvrij). Je kunt ook boekweitmeel gebruiken om van bananen en cacao gevulde boekweitpannekoeken te maken (een heerlijk dessert- of brunchgerecht) en boekweitwafels met verse belangrijke limoengestremde melk (glutenvrij en zuivelvrij).

Boekweit is niet alleen een ontbijtmaaltijd. Traditionele Soba-noedels, gebruikelijk in de Japanse keuken en geserveerd in soepen of salades, worden meestal gemaakt van 100 procent boekweitmeel; ze kunnen echter ook worden gemaakt van een deel boekweitmeel en een deel tarwemeel. Deze knapperige Soba-noedelsla is een geweldige manier om verse groenten, Soba-noedels en kruiden te combineren voor een overheerlijk bijgerecht. Je kunt ook wat gewone boekweitgrutten opfrissen met dit slowcooker recept voor Marokkaanse rundvleesstoofschotels.

Allergieën en interacties

Hoewel het mogelijk is om allergisch te zijn voor boekweit, wordt het als zeldzaam beschouwd. Allergieverschijnselen van boekweit kunnen zijn: galbulten, zwelling van de tong en lippen en ademhalingsmoeilijkheden. Als u boekweit voor de eerste keer probeert en u deze symptomen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp.