Kikkererwten Voedingswaarde

Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo-bonen, zijn een type peulvrucht dat rijk is aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Er zijn twee variëteiten van kikkererwten: de "blonde" variëteit die voornamelijk wordt verkocht in het Midden-Oosten en Noord-Amerika en de zwarte kikkererwten (ook Desi genoemd) in India, Pakistan en Ethiopië..

Voedingsfeiten

Koolhydraten in kikkererwten

De meeste calorieën in kikkererwten komen van koolhydraten. Er zijn ongeveer 54 gram koolhydraten in een portie van één kopje. Veel gezonde eters kunnen hun portie echter verminderen tot een half kopje als ze de peulvrucht gebruiken als onderdeel van een grotere maaltijd. 

Het grootste deel van het koolhydraat in kikkererwten is vezels en zetmeel. Er is een kleine hoeveelheid natuurlijk voorkomende suiker in kikkererwten.

De glycemische belasting voor een portie kekers van één kopje wordt geschat op 23.

Vetten in kikkererwten

Er is een kleine hoeveelheid vet in kikkererwten, hoewel het meeste meervoudig onverzadigd vet is, beschouwd als een gezondere vorm van vet. Er zijn ook kleine hoeveelheden verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet in kekers.

Eiwit in kikkererwten

Kikkererwten zijn een goede bron van plantaardig eiwit en leveren ongeveer 12 gram per portie met één kopje. Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Het is ook de bouwsteen van haar, huid en nagels en wordt gebruikt om spierweefsel op te bouwen.

Micronutriënten in kikkererwten

Kikkererwten zijn een uitstekende bron van vitamine B6 en folaat. Je krijgt ook een gezonde dosis vitamine C en ook thiamine, riboflavine, niacine en pantotheenzuur.

Gezonde mineralen in kikkererwten omvatten mangaan, fosfor, koper, ijzer, magnesium en kleinere hoeveelheden kalium, selenium en calcium.

Gezondheidsvoordelen

Kikkererwten zijn een uitstekende bron van vezels, die 16 procent van je dagelijkse behoeften bevatten in een portie van een halve kop. Ongeveer een derde van de vezels in kikkererwten is oplosbare vezels, waardoor het een hartgezond voedsel is. Studies hebben aangetoond dat mensen die vezelrijke diëten eten gezonder zijn en minder risico lopen op hartaandoeningen en kanker.

Kikkererwten bevatten, net als andere peulvruchten, resistent zetmeel dat de vertering van koolhydraten vertraagt. Sommige resistente zetmeel wordt helemaal niet verteerd in de dunne darm.

Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van sneller verteerde koolhydraten door peulvruchten de glykemische controle verbetert door de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes te verbeteren. Consumptie van voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel kan ook de gezondheid van de dikke darm verbeteren, waaronder het bevorderen van een gezonde darmflora.

Gezonde eters moeten in gedachte houden dat ingeblikte kikkererwten een kostenefficiënte en handige manier kunnen zijn om vezels en eiwitten aan je dieet toe te voegen, maar ze zijn hoger in natrium dan gedroogde variëteiten. Een halve kop kikkererwten bevat 280 mg natrium. Om tot 40 procent van het teveel aan natrium te verminderen, of ongeveer 110 mg, moet u de kikkererwten grondig in water spoelen en uitspoelen.

Veelgestelde vragen

Wat is kikkererwtenmeel? Is het gezond?

Je kunt kikkererwtenmeel (besan) kopen, dat vaak wordt gebruikt in Indiase curries als verdikkingsmiddel. Dit type bloem heeft de helft van de koolhydraten van tarwebloem en is vezelrijk.

Wat is Chana?

Chana dal is de gespleten pit van een verscheidenheid aan kikkererwten, bekend als desi of Bengaalse gram. Het heeft een zoete en aardachtige smaak en, als het wordt gekookt, heeft het ongeveer de grootte en vorm van een maïskorrel. Het is een van de vele peulvruchten die worden gebruikt om dal te maken, dat de basis vormt van de Indiase keuken.

Hoeveel calorieën zijn er in Chana? 

Een kwart kopje gedroogde chana bevat ongeveer: 190 calorieën, 2 gram vet, 0 gram verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram koolhydraten, 17 gram vezels, 1 gram suiker en 11 gram eiwit.

Wanneer gekookt bevat een half kopje ongeveer: 126 calorieën, 1,3 gram vet, 0 gram verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram koolhydraten, 11,2 g vezels, 0,66 gram suiker, 7,2 gram eiwit.

Hoe selecteer ik de beste kikkererwten?

U kunt gedroogde of ingeblikte kikkererwten kopen. Wanneer mogelijk, koop gedroogde kikkererwten omdat ze minder natrium bevatten dan ingeblikt. 

Wat is de beste manier om kikkererwten te bewaren??

Bewaar gedroogde kikkererwten op een koele, donkere plaats. Eenmaal geopend, plaats ze in een goed gesloten container.

Ingeblikte kikkererwten kunnen worden opgeslagen in een voorraadkamer of kast en zijn goed tot de beste datum.

Recepten en voorbereidingstips

Als u gedroogde kikkererwten gebruikt, moet u ze eerst weken voordat u ze gebruikt. Om ze eerst te laten weken, zou je:

• Pluk door het pakket en verwijder grind, kiezelsteen of puin
• Plaats de bonen in een kom en dek af met koud water, verwijder alle huiden of andere items die naar de oppervlakte drijven
• Giet bonen in een vergiet af en spoel ze vervolgens af onder koud stromend water
• Breng bonen in een kom en dek af met vers koud water, ongeveer drie kopjes voor elk een kop bonen
• Bonen moeten meestal een nacht worden geweekt
• Lepel de bonen voor gebruik af in een vergiet en gooi het water weg

U kunt de weektijd verminderen met behulp van een methode voor snel inweken. Om je bonen snel te laten weken: 

• Spoel de bonen af ​​en snijd ze door
• Plaats bonen in een pan en voldoende koel water, bedek ze ongeveer twee centimeter
• Breng water aan de kook en laat ongeveer twee minuten sudderen
• Haal van het vuur, dek af en laat ongeveer 1 uur weken
• Giet de bonen af ​​en gooi het water weg voor gebruik

Merk op dat ongeveer een kwart kopje gedroogde bonen drie vierde beker gekookt oplevert.

Als u ingeblikte bonen gebruikt, giet en spoel dan gewoon voor gebruik.

Kikkererwten kunnen worden gebruikt om toe te voegen aan salades, soepen, stoofschotels, chilis, stoofschotels, groenten of als aanvulling op graangerechten. Pureer kikkererwten om hummus te maken voor het onderdompelen van groenten of volkoren crackers. Als u naar uw koolhydraatinname kijkt, houd dan rekening met uw portie kikkererwten, want deze zijn koolhydraatrijk.

Het combineren van gepureerde kikkererwten met Tahini levert hummus. Tegenwoordig zijn er zoveel soorten hummus, variërend in kleur, smaak en calorieën. Het gebruik van meer tahini produceert hummus die minder koolhydraten bevat en meer calorieën bevat. Gebruik hummus om groenten te dopen voor een eiwit- en vezelrijke snack of om vetrijke kruiden (zoals mayonaise) te ruilen voor hummus bij het maken van tonijn of kipsalade.

Allergieën en interacties

Volgens medische bronnen was de allergie voor peulvruchten vrij zeldzaam, maar de laatste jaren komen ze vaker voor. In feite zijn allergieën voor linzen en kikkererwten nu een veelvoorkomende oorzaak van voedselovergevoeligheid in het Middellandse-Zeegebied, het Midden-Oosten en enkele Aziatische landen..

De American Academy of Allergy, Astma en Immunology suggereert dat een mondelinge uitdaging door een gekwalificeerde medische professional is vereist om te bepalen of u een allergie voor kikkererwten of andere peulvruchten heeft.