Kiezen voor gezonde eiwitbronnen

Het maken van gezonde eiwitkeuzes gaat meer over de vetten die de eiwitten en de bereidingsmethoden vergezellen dan over de eigenlijke eiwitten zelf. Zoek naar eiwitbronnen met een lager gehalte aan verzadigde vetten, een beetje meer in mono- en onverzadigde vetten en bereid op een gezonde manier.

Een visfilet gebakken met citroen en amandelen is een voorbeeld van een gezonde eiwitkeuze. Het braden van een kipfilet en het opdienen met salsa zou ook een ander gezond voorbeeld zijn. Een porterhouse steak zit vol met eiwitten en smaakt heerlijk, maar het is niet zo gezond als gevogelte of vis vanwege alle verzadigde vetten die meestal te vinden zijn in rood vlees.

Voor de meeste mensen is het een goed idee om de consumptie van rood vlees te beperken tot slechts een paar maaltijden per week. Verwerkt vlees, zoals lunchvlees, is ook een slechte bron van eiwitten, omdat de vetten en ingrediënten die worden gebruikt om ze te maken in verband zijn gebracht met kanker, en sommige mensen maken zich ook zorgen over hotdogs en hersentumoren.

Vis en kip zijn natuurlijk niet altijd gezond. Gebakken vissticks of gepaneerde en gefrituurde kip zijn geen goede eiwitkeuzes omdat dit soort gerechten ongezonde vetten en extra calorieën toevoegt. 

Vlees kan op een grill worden gekookt. Deze manier van koken kan gezond zijn zolang je erop let dat het vlees niet wordt gegrild. Gebruik indirecte warmte en kies stukken vlees lager in vet om verkoling te voorkomen.

Andere gezonde eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten en zaden. Groenten en granen bevatten ook wat eiwitten. Deze plantaardige bronnen bevatten meervoudig onverzadigde vetten, waarvan sommige gunstig zijn voor uw gezondheid. In de volgende twee lessen leer je meer over de verschillende soorten vetten.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Als u 2.000 calorieën per dag nodig heeft, moet er ongeveer 300 tot 400 calorieën uit eiwit komen. Eén gram eiwit heeft vier calorieën, dus dat betekent dat je elke dag 100 gram eiwit nodig hebt. Een ons eiwit is ongeveer 28 gram, dus je hebt elke dag ongeveer vier ons eiwit nodig. Een kop gesneden kippenborstvlees heeft ongeveer 45 gram eiwit of slechts minder dan twee gram. Drie gram ingeblikte tonijn heeft 20 gram eiwit of ongeveer twee derde van een ounce eiwit.

Dus hoe verander je dit in het juiste aantal porties? Een portie vlees is meestal ongeveer drie ons, of ongeveer de grootte van een pak kaarten, en heeft ongeveer 20 gram eiwit. Eén kopje magere melk heeft ongeveer acht gram eiwit. Twaalf amandelen hebben ongeveer drie gram eiwit.

Vegetariërs en onvolledige eiwitten

Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en onvolledige eiwitten missen een of meer van de afzonderlijke essentiële aminozuren. Eiwitten van dierlijke oorsprong bevatten alle essentiële aminozuren, maar eiwitten uit plantaardige bronnen niet. Dit betekent dat een dieet op basis van plantaardig eiwit de juiste combinaties van eiwitbronnen vereist om genoeg van alle essentiële aminozuren te krijgen.

Mensen die regelmatig vlees, zuivel en eieren eten, hoeven zich niet bezig te houden met het combineren van eiwitten, omdat vlees, eieren, vis, gevogelte en zuivelproducten allemaal complete eiwitten bevatten. Vegetariërs en veganisten kunnen complementaire eiwitten kiezen om alle essentiële aminozuren te krijgen.

Bijvoorbeeld, korrels zijn erg laag in het essentiële aminozuur lysine, maar peulvruchten bevatten grote hoeveelheden lysine, dus korrels en peulvruchten worden als complementair beschouwd. Als u overdag zowel granen als peulvruchten eet, verbruikt u de lysine die u nodig hebt.

Hier zijn enkele combinaties van complementaire plantaardige eiwitten. Ze hoeven niet bij elke maaltijd te worden gecombineerd, zolang je elke dag genoeg van de verschillende eiwitten binnenkrijgt:

• Granen en peulvruchten. Probeer zwarte bonen en rijst.
• Noten en zaden plus peulvruchten. Linzensoep met een portie amandelen aan de zijkant.
• Maïs plus peulvruchten. Probeer pinto bonen in een maïstortilla.

Er zijn veel mogelijke combinaties.

• Probeer volkoren pasta met erwten, amandelen en Low-Fat Vegan Alfredo Sauce.
• Volkoren toast met pindakaas geeft je een compleet eiwit.
• Bonesoep met volkoren crackers.
• Maistortilla's met niet-gedroogde bonen en rijst.

Een vegetarisch of veganistisch dieet met peulvruchten, volle granen, noten en zaden zal alle essentiële aminozuren leveren. Soja-eiwit is een compleet eiwit en het eten van soja zal je voorzien van alle essentiële aminozuren.