Dairy Nutrition Feiten

Zuivelproducten omvatten melk en producten gemaakt van melk. De meeste van hen zijn uitstekende bronnen van calcium en eiwit. Omdat zuivel zo veel calcium bevat, krijgt het namelijk een eigen voedselgroep op de USDA ChooseMyPlate-website.

Wat telt als een zuivelproduct?

Melk, room, harde en zachte kaas worden allemaal als zuivel geclassificeerd. Boter komt ook van melk, maar omdat het allemaal vet is zonder calcium, telt het technisch niet als een zuivelproduct. In de Verenigde Staten wordt de overgrote meerderheid van zuivelproducten gemaakt van koemelk. Maar u kunt ook geitenmelk en kaas vinden, evenals kaas gemaakt van schapenmelk.

Zuivelproducten gemaakt van melk zijn yoghurt, pudding, ijs, yoghurtijs en gearomatiseerde melkdranken. Ze zijn allemaal goede bronnen van calcium, maar ze bevatten ook veel vet en suiker, dus het is belangrijk om de calorieën te tellen en de portiegroottes onder controle te houden.

Zijn er alternatieven voor zuivelproducten?

Sommige mensen zijn allergisch voor melk of kunnen lactose (melksuiker) niet goed verteren, zodat ze geen zuivelproducten kunnen consumeren. Ook consumeren mensen die veganistische diëten volgen geen zuivelproducten omdat ze van koeien komen.

Alternatieven voor traditionele zuivelproducten zijn sojamelk en sojakaas. Je kunt ook notenmelk consumeren, zoals amandel- en cashewnotenmelk of rijstmelk. Zuivelalternatieven hebben niet noodzakelijk hetzelfde voedingsprofiel als melk en andere zuivelproducten, maar ze zijn vaak verrijkt met calcium en vitamine D.

Nutriënten gevonden in zuivelproducten

Uiteraard bevatten zuivelproducten veel calcium. Dat is wat hen beroemd maakt. Maar ze bevatten ook veel eiwitten en kalium, en melk is meestal verrijkt met vitamine D en soms vitamine A.

Zuivelproducten bevatten mogelijk veel vet, inclusief verzadigde vetten, maar u kunt vaak kiezen voor magere en niet-vette versies van uw favoriete zuivelproducten. En, natuurlijk, zuivelproducten zoals ijs, gearomatiseerde melk en gearomatiseerde yoghurt kunnen veel toegevoegde suiker bevatten.

Als je geen zuivelproducten consumeert, kun je nog steeds voldoende calcium uit andere bronnen halen, zoals donkergroene groene groenten zoals boerenkool, paksoi en broccoli, ingeblikte vis (met botten), sojabonen of de eerder genoemde zuivelvervangers. Mogelijk hebt u extra vitamine D nodig omdat geen van die voedingsmiddelen goede bronnen van vitamine D zijn. In feite bevatten zeer weinig voedingsmiddelen vitamine D, maar u praat met uw zorgverlener over het nemen van aanvullende supplementen als u niet genoeg blootstelling krijgt aan zonlicht elke dag.

Als u op zoek bent naar meer eiwitten, vindt u veel vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, noten en zaden. En andere kaliumbronnen omvatten al het fruit en de groenten.

Gezondheidsvoordelen van zuivelproducten

Calcium is essentieel voor het opbouwen en onderhouden van botten en inname van zuivelproducten is geassocieerd met de gezondheid van botten en kan helpen om het risico op osteoporose te verminderen, wat een verzwakking van het botweefsel is. Calcium is ook noodzakelijk voor een gezonde spier- en zenuwfunctie en bloedstolling.

Je zult zien dat de meeste zuivelproducten en veel zuivelalternatieven verrijkt zijn met vitamine D. Dat komt omdat je lichaam vitamine D nodig heeft om calcium op de juiste manier te absorberen. En terwijl je niet tegelijkertijd vitamine D hoeft te consumeren als calciumrijk voedsel, lijkt het gewoon een goede match.

Mensen die meer melk en andere zuivelproducten consumeren, hebben ook vaak een verlaagd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Een dieet rijk aan melk en zuivelproducten wordt ook geassocieerd met een gezonder gewicht, vooral bij kinderen.

Aanbevolen porties Zuivel per dag

De dagelijkse aanbeveling voor zuivelproducten is gebaseerd op leeftijd en calciumbehoefte. Kinderen van twee tot drie jaar hebben twee kopjes melk per dag nodig, terwijl kinderen van vier tot acht jaar ongeveer tweeënhalve kop melk per dag nodig hebben. Iedereen ouder dan acht jaar moet elke dag minstens drie kopjes melk consumeren.

Niet alle zuivelproducten zijn natuurlijk hetzelfde. Er is een groot verschil in voedingswaarde in een beker melk in vergelijking met een kop kaas of ijs, zodat de USDA zuivelproductdetailleringen omzet in 'kopequivalenten'. Elke bekerequivalent telt mee voor uw dagelijkse aanbeveling voor zuivelproducten, maar let op, de calorieën kunnen sterk variëren:

8 ons yoghurt
1 1/2 ounces harde kaas
2 plakjes harde kaas
1/3 kop verscheurde kaas
2 gram verwerkte kaas, zoals Amerikaanse kaas
2 kopjes kwark
1 kop bevroren yoghurt
1 1/2 kopijs
1 kopje sojamelk

Zuivel opnemen in uw dieet

Het is gemakkelijk om zuivelproducten in uw dag op te nemen. Probeer enkele van deze tips:

Drink melk bij een maaltijd
Voeg bij het ontbijt melk aan ontbijtgranen toe
Strooi de gesnipperde cheddar kaas over je salade of plantaardige bijgerecht
Eet yoghurt als tussendoortje met verse bessen, gehakte noten en een beetje honing
Rasp parmezaanse kaas bovenop popcorn
Voeg een plakje kaas toe aan een sandwich
Serveer kaas met vers fruit als aperitief
Bladgroenten met kwark en tomatenpartjes

U kunt ook gezonde gerechten en maaltijden maken die zuivelproducten als ingrediënten gebruiken. Hier zijn enkele van onze favorieten:

Hoe maak je 's werelds beste, niet-vrijgemaakte, gegrilde kaassandwich
Gezonde Mac & Cheese in een Slow Cooker
Gezonde snacks voor kaasliefhebbers
Gemakkelijke manieren om thuis Griekse Yoghurt te maken
Tzatziki met munt - komkommer-yoghurtsaus