Grote volkoren om toe te voegen aan je dieet

Volgens de Whole Grains Council "bevat een hele korrel" alle essentiële delen en natuurlijk voorkomende voedingsstoffen van het hele zaad in hun oorspronkelijke verhoudingen. " De Whole Grain Council merkt op dat volle granen kunnen worden verwerkt maar toch dezelfde balans aan voedingsstoffen hebben.

Sommige volle granen zijn u al bekend, maar u kunt nog veel meer vinden dat u nog niet hebt geprobeerd, waaronder enkele die werken op glutenvrije diëten. Geïntrigeerd? Bekijk deze 17 gezonde volle granen.

Amarant

Amaranth is inheems in Peru en was een belangrijk voedselgewas van de oude Azteken. Het is technisch gezien geen graankorrel zoals tarwe, haver en gerst, dus wordt het een 'pseudo-ontbijtgranen' genoemd. Het wordt opgenomen in de volkorengroep omdat het een lange geschiedenis heeft gehad van gebruik als graan. Amaranth is rijk aan eiwitten en verschillende mineralen. Het is van nature glutenvrij, dus het kan worden gebruikt bij het glutenvrij koken omdat het geen gluten bevat.

Zwarte rijst

Zwarte rijst is niet zo bekend als witte of bruine rijst, maar het kan worden gevonden in gespecialiseerde winkels voor volwaardige voedingsmiddelen. Het pigment dat de rijst zijn rijke paarsachtig-zwarte tint geeft, is rijk aan antioxidanten en omdat het niet verfijnd is, geldt het als een vezelrijke volkoren..

Gerst

Gerst is een andere graansoort die al eeuwen bestaat. Het is waarschijnlijk het best bekend als een van de belangrijkste ingrediënten in bier, maar het wordt ook gebruikt als een typische korrel. Gewone gerst heeft een superstijve romp, dus je zult waarschijnlijk 'parelgort' in je supermarkt vinden. Geparelde gerst is deels geraffineerd, maar hoewel een deel van de romp is verwijderd, is het nog steeds beter dan volledig geraffineerde graan.

Naast dat het veel vezels bevat, is gerst een grote bron van mineralen zoals mangaan, selenium en magnesium.

Bruine rijst

Bruine rijst is eigenlijk gewoon witte rijst in zijn natuurlijke staat. Het heeft nog steeds de bruingekleurde zemelen bekleding, dus het is een beetje hoger in vezels en voedzamer dan witte rijst. Bruine rijst is rijk aan selenium en mangaan. Het duurt iets langer om te koken en heeft een taaiere textuur, maar het kan worden gebruikt in de meeste recepten die voor normale rijst vragen. En net als witte rijst is bruine rijst verkrijgbaar in verschillende variëteiten, waaronder lang-, middel- en kortkorrelige rijst.

Boekweit

Boekweit is geen tarwe of graan. Het is verwant aan rabarber en is een ander van de pseudo-granen en is glutenvrij. Boekweit bevat veel mangaan en magnesium. Het is rijk aan vezels, wat goed is, maar het kan een beetje moeilijk zijn om te koken en kan te papperig worden. Je vindt boekweit in soba-noedels en kasha.

Maïs

Maïs verrast sommige mensen omdat ze het als een groente beschouwen. Maar maïskolven, maïsmeel en popcorn zijn allemaal uitstekende volle granen die ook glutenvrij zijn. Mais is echt behoorlijk voedzaam en heeft een slechte rap gekregen omdat het veel zetmeel bevat. Het bevat ook veel vezels en een van onze favoriete glutenvrije volle granen.

emmer

Emmer is een soort tarwe, dus het is niet glutenvrij. In feite is het een van de oudste vormen van tarwe. Soms wordt het farro genoemd. Zorg ervoor dat je op zoek bent naar een hele emmer of hele farro, 'pearled' emmer is een verfijnde versie. De hele emmer bevat veel vezels, eiwitten en magnesium.

kamut

Kamut is een oude vorm van tarwe met een boterachtige smaak en een hoger eiwitgehalte. Het bevat ook veel ijzer en magnesium. Kamut is niet zo gemakkelijk te vinden, maar je kunt gepofte granen, crackers en Kamut-meel vinden in het gedeelte met natuurlijke levensmiddelen van de supermarkt of in de warenhuizen voor heel voedsel..

Gierst

Millet is een klein soort graan dat gewoonlijk wordt gebruikt als pap of polenta in India, Rusland, China en Zuid-Amerika. In Noord-Amerika wordt het vaker gebruikt als vogelzaad. Millet is een glutenvrije korrel, dus het is veilig voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid om te consumeren. Het heeft een milde smaak en omdat het een kleine korrel is, vind je het altijd in volkoren vorm.

Haver

Haver staat bekend als een volkoren en de voedingswaarde is hetzelfde, of je nu gerolde snelkokende haver of langere haver met kookstaal koopt. Ze zijn allebei beladen met gezonde vezels, eiwitten en antioxidanten. Alle soorten haver zijn heerlijk, maar als je de tijd hebt om te besteden, doe jezelf een plezier en kook de staal gesneden haver, ze zijn zo goed. Haver is glutenvrij, maar er bestaat bezorgdheid over kruisbesmetting.

quinoa

Quinoa is een pseudo-korrel uit Zuid-Amerika en wordt vaak gebruikt als rijst. Maar het is hoger in vezels dan rijst, en het is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is gemakkelijk om quinoa te vinden die klaar is om te koken, maar zorg ervoor dat je voorgespoelde quinoa koopt. Anders moet je je quinoa laten weken en spoelen voordat je gaat koken, anders zal hij bitter smaken.

Rogge

Rogge is een glutengraan met veel vezels en weinig glycemische index, dus het is misschien goed voor degenen die hun koolhydraten bekijken. Het bevat ook veel vitamine B-6, ijzer en magnesium. Rogge wordt gevonden in het Noordse dieet, bijvoorbeeld in roggebrood brood. Je vindt roggebrood en roggebloem in de supermarkt. In sommige gebieden zou je triticale kunnen vinden, een hybride van tarwe en rogge.

Sorghum

Sorghum is een graankorrel waarvan je misschien niet veel weet, want het meeste gaat naar het voederen van dieren of het maken van non-foodproducten. Het is een glutenvrije korrel en bevat veel B-complex vitamines, ijzer en magnesium. Sorghum-meel kan in veel recepten worden gebruikt die om regulier meel vragen.

Spelt

Spelt is een van onze favoriete granen omdat het een heerlijke nootachtige en enigszins zoete smaak heeft. Het kan worden gebruikt in de meeste recepten die reguliere of volkoren meel vragen. Spelt is eiwitrijker dan gewone tarwe, maar het is ook een glutengraan, dus het zal niet werken voor een glutenvrij dieet. Spelt kan worden gevonden in een hele of een verfijnde vorm, dus zorg ervoor dat je het etiket leest om er zeker van te zijn dat je "volledig gespeld" wordt.

Teff

Teff is een Afrikaans graan dat verwant is met gierst. Teff is de kleinste van de granen en het kookt snel. Het heeft een zoete, milde smaak en kan als pap worden geserveerd of tot polenta worden verwerkt. Teff is glutenvrij, rijk aan calcium en omdat het klein is, hoef je je nooit zorgen te maken of je geraffineerde teff koopt. Het is altijd een hele korrel en rijk aan eiwitten, mangaan en calcium.

Volkoren

Volkoren meel heeft een donkerdere kleur en zwaardere textuur dan wit geraffineerd meel omdat het nog steeds zijn vezelige schil heeft. Volkoren is in populariteit gegroeid, dus het is gemakkelijk genoeg om producten in de supermarkt te vinden. Zorg ervoor dat u "volkoren meel" op de lijst met ingrediënten zoekt. Sommige producten beweren dat ze "gemaakt zijn met volkoren", maar als je regelmatig meel vermeld ziet staan, dan heeft het meer witte bloem dan volkorenmeel.

Wilde rijst

Wilde rijst is niet echt rijst; het is in een ander plantenfamilie en is ontstaan in Noord-Amerika rond het gebied van de Grote Meren. Het heeft een sterke smaak en wordt vaak gemengd met rijst of quinoa om een pilaf te maken. Wat de voeding betreft, heeft wilde rijst meer vezels en eiwitten, maar minder mineralen dan bruine rijst. Het is ook glutenvrij dus het is perfect voor mensen die gluten moeten vermijden.