Hoeveel groenten moet je elke dag eten?

Het is geen geheim groenten worden beschouwd als een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Zoals multivitaminen die op wijnstokken (of struiken of onder de grond) groeien, biedt elk type veggie, van artisjokken tot courgettes, een verscheidenheid aan voedingsstoffen in unieke combinaties van vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Groenten bevatten weinig vet en calorieën en zitten boordevol vezels.

Het is dan ook geen wonder dat het U.S. Department of Agriculture (USDA) en andere op gezondheid gerichte organisaties aanbevelen dat mensen veel groenten in hun dieet opnemen. Toch luistert niet iedereen naar dat advies.

De Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) melden dat slechts één op de tien volwassenen in dit land voldoet aan de richtlijnen voor groenteconsumptie, waardoor diegenen die hun groenten niet eten "een verhoogd risico lopen op chronische ziekten zoals diabetes en hartziekten. "

De ideale dagelijkse inname van een product door een persoon hangt af van factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Klik door de volgende leeftijdsgids om te weten hoeveel kopjes groenten iedereen van 2 tot 92 jaar of ouder elke dag moet eten.

1

Wat telt als een beker?

Voor de meeste groenten is 1 kopje gelijk aan de hoeveelheid die een maatbeker van 1 kop zal vullen. Maar een portie rauwe bladgroenten zoals spinazie en sla is 2 kopjes, en 8 ons van groente of tomatensap telt ook als een portie van 1 kop.

Als je geen maatbeker of keukenweegschaal bij de hand hebt, of je vertrouwt jezelf niet op oogbolbedragen, zijn hier enkele ruwe 1-cup equivalenten voor specifieke groenten. 

• Twee middelgrote wortels
• Vijf of zes broccoliroosjes
• Een grote paprika
• Een grote zoete aardappel
• Eén grote korenaar
• Een middelgrote aardappel
• Een grote tomaat

Een andere manier om erover na te denken, is in termen van eetlepels, wat van pas kan komen bij het berekenen van porties voor baby's, peuters en zeer jonge kinderen die niet in staat zouden zijn om een ​​hele kop groenten in één keer te laten vallen (vooral omdat er wees ook ander voedsel in de kom of op het bord). Er zijn ongeveer 16 eetlepels in een beker, dus je kunt ook de veggie-inname van je kind op die manier indelen.

2

Babies

De meeste baby's zijn klaar om te beginnen met het eten van vast voedsel tussen 4 en 6 maanden. Het meest voorkomende eerste voedsel is een graankorrel met een enkele korrel, maar zodra een klein iemand de fijne kunst van het duwen van vast voedsel naar de achterkant van zijn mond en slikken heeft onder de knie, is het goed om gepureerde versies van ander voedsel te introduceren.. 

Er is geen ideale volgorde om dit te doen, dus beginnen met groenten is prima. Het zou zelfs ideaal kunnen zijn: baby's geven de voorkeur aan zoete smaken, dus als een klein mannetje "verslaafd" raakt aan appelmoes en gepureerde peren, eet ze misschien niet graag groenten.

Door je kleintje te beginnen met voedsel zoals erwten, wortels en squash kun je misschien een voorkeur aan te moedigen voor deze voedingsmiddelen die doorgaan in de volwassenheid. 

3

Peuters (leeftijd 2 tot 3)

Jonge kinderen van 2 tot 3 jaar oud moeten elke dag 1 kop groente eten. Als dat klinkt als een hoop groene bonen of broccoli om een ​​potentieel kieskeurige kleine eter te verwachten, houd er dan rekening mee dat die ene beker de hele dag door kan worden verspreid: hij hoeft niet in één keer te worden neergehaald. 

Het betekent ook een totaal van 1 kopje van een verscheidenheid van groenten, niet alleen een type. Met andere woorden, als uw kind een relatief avontuurlijk gehemelte heeft, kunt u hem, bijvoorbeeld, erwten aanbieden bij het ontbijt (waarom niet?), Gestoomde broccoli tijdens de lunch, gekookte sperziebonen om in hummus te dopen als snack en geroosterde zoete aardappelen met diner.

Houd ook rekening met vet en calorieën: gekookte, gebakken of geroosterde groenten zijn beter dan gefrituurde groenten, die extra calorieën uit vet bevatten.

En zelfs als de enige groente die je peuter gaat eten, maïs is, is dat ook goed. Er zijn veel manieren om groenten te verbergen, zodat een klein kind ze opeet (spinazie of boerenkool verdwijnen bijvoorbeeld in fruitsmoothies). Een waarschuwing: kinderen jonger dan 5 jaar kunnen stikken op ongekookte groenten en fruit, dus zorg ervoor dat de vorm waarin u deze voedingsmiddelen aanbiedt veilig is.

Vanaf de leeftijd van twee tot drie jaar moet je tyke elke dag een kopje groente eten.

Dat is één beker verspreid over de dag, niet één beker bij elke maaltijd; een portie voor een peuter mag slechts 2 of 3 eetlepels zijn. Het kost ongeveer 16 eetlepels om een ​​kopje te evenaren.

4

Jonge kinderen (4 tot 8 jaar)

Zowel jongens als meisjes in deze leeftijdsgroep zouden elke dag 1 1/2 kopjes groente moeten krijgen.

Houd er rekening mee dat net als bij peuters, een portie van een groente voor een klein kind slechts 3 of 4 eetlepels kan zijn, waardoor het gemakkelijk is om het hele aanbevolen minimum in de loop van een dag te spreiden, door bijvoorbeeld groene erwten aan te bieden maaltijd en puree van zoete aardappelen bij een ander. 

Qua voorbereiding is het prima als 4 - tot 8-jarigen een combinatie van rauwe en gekookte groenten eten. Houd er rekening mee dat 4-jarigen nog steeds het risico lopen zich te verslikken op rauwe groenten, dus snijd wortels, paprika's, enzovoort in stukjes van niet meer dan een halve inch lang, zodat als uw kind per ongeluk eentje doorslikt zonder goed te kauwen het zal niet in zijn keel blijven steken. Gestoomde, gebakken en geroosterde groenten zijn natuurlijk gezonder dan gebakken. 

5

Tweens (9 tot 13 jaar)

Als kinderen de leeftijd van 9 tot 13 jaar hebben bereikt, beginnen hun voedingsbehoeften enigszins te variëren op basis van geslacht.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten voor meisjes in deze leeftijdsgroep is minimaal 2 kopjes; voor jongens is de aanbeveling minimaal 2 1/2 kopjes.

Merk ook op dat kinderen van beide geslachten die bijzonder actief zijn, waarschijnlijk baat zouden hebben bij het eten van zelfs meer dan het voorgestelde minimum aan groenten. Er is onderzoek dat trouwens aangeeft dat jongens minder groenten (en fruit) eten dan meisjes, dus als je jongens in je huishouden hebt, wil je misschien vooral waakzaam zijn over hun veggie-inname. Biedt zoveel variatie qua groente en voorbereiding als je kunt om diegene te vinden die de mannelijke leden van je familie het meest waarderen. 

6

Tieners (14 tot 18 jaar)

Tienermeisjes van 14 tot 18 jaar moeten elke dag minstens 2 1/2 kopjes groente eten. Tienerjongens moeten dagelijks minstens 3 kopjes groente eten. Tieners die actief zijn en elke dag minstens 30 minuten trainen, hebben mogelijk nog meer nodig.

Natuurlijk, als kinderen ouder worden en meer tijd buitenshuis doorbrengen, kan het moeilijker zijn om hun groente-inname te controleren. En de kans is groot dat zelfs zachte en goedbedoelende herinneringen om groenten op te nemen bij het maken van maaltijdkeuzes teruggeblazen worden: tieners zijn berucht omdat ze het tegenovergestelde doen van wat ouders zeggen. Zorg ervoor dat alle gezinsmaaltijden een verscheidenheid aan gezond bereide groenten bevatten (rauw in salades, gestoomd, geroosterd en gebakken als bijgerecht, gevouwen tot omeletten, toegevoegd aan soepen en stoofschotels, lagen op pizza, enzovoort). 

Het is ook een goed idee om het net zo gemakkelijk te maken voor tieners (en alle gezinsleden oud genoeg om zelfstandig te snacken) om groenten te pakken tussen de maaltijden als het gaat om het bereiken van fiches.

Bewaar bijvoorbeeld voorgesneden wortel, selderij en paprika's in de koelkast naast hummus of guacamole om te dopen. 

7

Jonge volwassenen (19 tot 30 jaar)

Voor mensen van 19 tot 30 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten voor mannen minimaal 3 kopjes per dag en voor vrouwen minstens 2 1/2 kopjes.

Degenen die elke dag minstens een half uur trainen, moeten zelfs meer groenten in hun dieet opnemen. 

Als je in deze leeftijdsgroep bent en het moeilijk vindt om alle groenten binnen te krijgen die je dagelijks nodig hebt vanwege een drukke levensstijl, maak dan gebruik van eet-en-loop opties zoals smoothies met groenten (boerenkool en spinazie zijn goede opties) ), voorgesausde salades en voorgekookte groenten in de supermarkt. Ze zijn vaak een beetje duurder dan hele groenten, maar als de bespaarde tijd het je gemakkelijker maakt om je groenten te eten, is het misschien de moeite waard. 

8

Volwassenen (31 tot 50 jaar)

Als je in deze leeftijdsgroep bent, is de hoeveelheid groenten waar je op moet letten als je een vrouw bent minstens 2 1/2 kopjes per dag en minstens 3 kopjes als je een man bent. Schiet voor nog meer als je traint of fysiek actief bent voor een half uur of meer per dag. Blijf plakken met rauwe of gezond bereide groenten - een gebakken of geroosterde aardappel is veel voedzamer en bevat minder vet en calorieën dan friet, bijvoorbeeld. 

9

Oudere volwassenen (51 jaar en ouder)

Omdat het metabolisme van het lichaam de neiging heeft te vertragen met de leeftijd, wordt mensen van 51 en ouder geadviseerd om in het algemeen calorieën te verminderen om gewichtstoename te voorkomen. Deze regel is ook van toepassing op calorieën uit groenten.

Vrouwen van 51 jaar en ouder moeten terugbellen naar ongeveer 2 kopjes groenten per dag; mannen van dezelfde leeftijd moeten rond de 2 1/2 kopjes krijgen. 

Actieve oudere volwassenen moeten echter doorgaan met het bepalen van de hoeveelheid fysieke activiteit die ze krijgen. Als u in deze leeftijdsgroep bent, neem dan contact op met uw arts of raadpleeg een voedingsdeskundige als u meer specifieke informatie wilt over het aantal groenten en andere voedingsmiddelen, dat u elke dag in uw dieet moet opnemen om een ​​gezonde levensstijl te hebben terwijl u leeftijd.