Linzen Voedingswaarde

Linzen zijn een goedkope, veelzijdige, gemakkelijk te vinden bron van gezonde koolhydraten. Deze schijfvormige peulvruchten vormen een voedzame basis voor soepen, salades en een verscheidenheid aan andere gerechten. Een puls is het zaad van een peulvrucht.

Er zijn verschillende maten en verschillende soorten linzen. Je zult waarschijnlijk groene linzen of bruine linzen vinden in de schappen van de plaatselijke supermarkt, maar er zijn ook linzensoorten waaronder gespleten rode linzen, oranje, rode, gele en zwarte linzen..

De indrukwekkende voedingswaarde van Linzen, lange houdbaarheid en eenvoudig koken maken ze tot een slimme en gezonde aanvulling op elk dieet.

Voedingsfeiten

Koolhydraten

Linzen zorgen voor een gezonde dosis complexe koolhydraten. Er zijn 9 gram zetmeel in een portie linzen, waardoor het lichaam snel energie krijgt. Bovendien profiteert u van 8 gram vezels wanneer u een halve kop linzen consumeert. Vezel helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadiging te stimuleren en de spijsvertering te verbeteren. Ten slotte bevatten linzen 2 gram natuurlijk voorkomende suiker.

Linzen hebben een glycemische index (GI) van ongeveer 35, hoewel het aantal enigszins varieert, afhankelijk van het type linze en of ze al dan niet gaar zijn. Als een referentie, voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager worden beschouwd als laag glycemische voedingsmiddelen. Alle linzen worden beschouwd als voedingsmiddelen met een lage glycemie.

vetten

Er is geen vet in linzen, waardoor ze van nature vetvrij zijn.

Hoewel sommige voedingsdeskundigen waarschuwen voor het gebruik van vetvrije voedingsmiddelen voor gewichtsverlies of gezond gewicht, verwijzen ze meestal naar voedingsmiddelen waarvan het vet in de verwerking is verwijderd. Voedingsmiddelen zoals linzen die van nature goede voeding en geen vet bieden, zijn een slimme toevoeging aan elk dieet.

Eiwit

Elke portie linzen biedt een gezonde 9 gram eiwit. Om deze reden gebruiken veel veganisten en vegetariërs tijdens de lunch en het diner linzen om hun eiwitinname te verhogen. Linzen worden echter niet als een volledig eiwit beschouwd. Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en daarom in het dieet geconsumeerd moeten worden.

Je moet linzen combineren met een volkoren of met zaden om alle essentiële aminozuren tijdens de maaltijd te krijgen.

micronutriënten

Linzen zitten boordevol voedingsstoffen. Je krijgt 43 procent van je aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur als je een halve kop linzen consumeert en je een dieet volgt van 2000 calorieën per dag. Foliumzuur, een vitamine B, helpt de productie van rode bloedcellen stimuleren en biedt andere gezondheidsvoordelen.

U krijgt ook 24 procent (171 mg) van uw aanbevolen dagelijkse inname van fosfor, 15 procent (1 mg) van uw aanbevolen inname van zink, 13 procent van uw aanbevolen vitamine B6-inname en 15 procent (0,2 mg) van uw dagelijkse inname van thiamine.

Een portie linzen biedt ook belangrijke mineralen, waaronder ijzer (18 procent van uw dagelijkse doelwit) en koper (27 procent van uw dagelijkse streefdoel).

Gezondheidsvoordelen

Linzen zijn jarenlang bestudeerd door voedingsonderzoekers omdat het voedsel over de hele wereld wordt geconsumeerd en omdat het verhogen van uw inname van dit veelzijdige voedsel gezondheidsvoordelen biedt.

Een recensie gepubliceerd door de Canadian Medical Association Journal ontdekte dat het opnemen van pulsen zoals linzen helpt bij het verlagen van LDL-cholesterol (ook wel 'slecht' cholesterol genoemd).

Een andere review van studies wees uit dat het verhogen van de inname van peulvruchten zoals kikkererwten, bonen, erwten en linzen zowel diabetische als niet-diabetische patiënten kan helpen bij het verbeteren van de glykemische controle op de lange termijn in hun dieet..

Ten slotte, een evaluatie van de voedingswaarde van leguminosen gepubliceerd in Obesitas Beoordelingen vastgesteld dat "het vervangen van energierijk voedsel met peulvruchten heeft aangetoond dat het gunstige effecten heeft op de preventie en behandeling van obesitas en aanverwante stoornissen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en het metabool syndroom." Onderzoeksauteurs stellen voor om hoogcalorisch vetrijk voedsel (zoals hamburgers en worst) te vervangen door op linzen gebaseerde producten of vlees met linzen bij de productie van die voedingsmiddelen te combineren om vet- en caloriegehalte te verminderen.

Veelgestelde vragen

Waar moet ik op letten bij het kopen van linzen?

Let bij het kopen van linzen op schijven die niet zijn gescheurd en die niet zijn blootgesteld aan stof of vocht. Je kunt linzen kopen in voorverpakte containers (zoals tassen of dozen), maar veel winkels verkopen ook linzen in het bulkgedeelte, zodat je alleen het bedrag kunt kopen dat je nodig hebt.

U kunt ook ingeblikte linzen kopen die voorgekookt zijn. U moet echter de lijst met ingrediënten controleren om er zeker van te zijn dat er geen natrium of andere ongewenste ingrediënten aan het product worden toegevoegd.

Hoe bewaar ik linzen en hoe lang blijven ze vers??

Bewaar linzen in een luchtdichte container in uw voorraadkast of op een andere koele donkere plaats. Als het goed wordt bewaard, moeten de linzen tot 12 maanden goed blijven.

Hoe moet ik linzen koken?

Voor het koken van linzen, moet u de peulvruchten uitspoelen om vuil of stof te verwijderen. Verwijder gebarsten of kapotte schijven.

Kook drie kopjes water en voeg een kop linzen toe. Laat ongeveer 20 minuten sudderen, hoewel de kooktijd afhankelijk is van uw smaakvoorkeur en van de variëteit van de gebruikte linzen.

Recepten en voorbereidingstips

Je hebt geen lentil-recept nodig om het meeste uit dit gezonde voedsel te halen. Als je een favoriet soep- of salade-recept hebt, gooi er dan een handvol in om de voeding van de maaltijd te verbeteren.

Je kunt ook een van deze heerlijke lentilierecepten proberen:

• Indische aardappel en linzenstoofrecept
• Rund en Linze Chili met Cornbread Topping
• Vegan rode curry linzensoep met boerenkool
• Geroosterde rode pepermolenkam Hummus
• Spaghetti en Zoodle Lentil Bolognese
• Kale en Linze Gevulde zoete aardappel

Allergieën en interacties

Volgens de Amerikaanse Academie van Allergie, Astma en Immunologie zijn lentilallergieën niet alleen mogelijk, maar ook vaak voor bij kinderen in bepaalde delen van de wereld (voornamelijk in het Middellandse-Zeegebied, het Midden-Oosten en sommige Aziatische landen). De organisatie erkent echter dat de grote verscheidenheid aan linzen klinische aanbevelingen en richtlijnen moeilijk kan maken.

Symptomen van een allergie voor peulvruchten (inclusief pols) zijn onder meer zwelling in het gezicht, ademhalingsmoeilijkheden, ernstig astma, buikpijn, misselijkheid of braken, volgens de Anaphylaxis-campagne, een netwerk voor ondersteuning van allergieën in Engeland.

Als u vermoedt dat u allergisch bent voor peulvruchten of linzen, overleg dan met uw arts om een ​​juiste diagnose te stellen.

antinutriënten

Verbindingen die de opname van voedingsstoffen belemmeren, worden gewoonlijk "antinutriënten" genoemd. De term is echter misleidend omdat alle planten deze voedingsstoffen bevatten, die alleen effect hebben als ze in extreem grote hoeveelheden worden geconsumeerd. De effecten van deze voedingsstoffen zijn verwaarloosbaar in de hoeveelheden die u waarschijnlijk linzen gebruikt.

Trypsine-remmers en fytaat zijn de twee "antinutriënten" in linzen. Tryspin-remmers belemmeren de functie van een enzym genaamd trypsine, dat eiwitten afbreekt. Fytaat (fytinezuur) bindt mineralen zoals ijzer en zink, vermindert hun vermogen om te worden opgenomen en gebruikt door het lichaam, maar het draagt ​​ook bij aan de eigenschappen van kanker en speelt andere preventieve rollen bij aandoeningen zoals hartziekten en insulineresistentie.

Dus, tenzij je een aandoening hebt die beïnvloed kan worden door deze voedingsstoffen (zoals bloedarmoede met ijzertekort), moet je je daar niet te veel zorgen over maken. Als voorzorgsmaatregel vermindert het spoelen van je linzen voordat je ze kookt en op de juiste manier kookt, de hoeveelheid fytaat die ze aan je dieet bijdragen..