Nectarines Voedingswaarde

Nectarines zijn bijna identiek aan perziken in zowel hun genetische samenstelling als voedingsprofiel. De meest voor de hand liggende verschillen zijn hun huid en smaak. Perziken zijn bedekt met fuzz, terwijl nectarines een dunne, gladde schil hebben. Nectarines hebben ook iets steviger vlees en een zoetzure smaak. Hoewel hun smaken onderscheidend zijn, kunnen nectarines en perziken vaak in recepten worden uitgewisseld.

Nectarines zijn ofwel hardstenen of stenen. Freestone nectarines hebben putjes die gemakkelijk kunnen worden verwijderd en worden meestal uit de hand gegeten. Clingstone nectarines hebben putjes die moeilijker te verwijderen zijn en kunnen beter worden gebruikt voor koken en inblikken, omdat ze hun vorm beter behouden.

Nectarines zijn het best in de zomer, met het hoogseizoen tussen juli en augustus. Ingeblikte en bevroren nectarines zijn het hele jaar door verkrijgbaar.

Naast een laag gehalte aan calorieën en rijk aan vezels, zijn nectarines een goede bron van vitamine A, vitamine C en kalium. Deze voedingsstoffen bieden aanzienlijke gezondheidsvoordelen in termen van verbeterd metabolisme, vertering en gezondheid van het hart. 

Voedingsfeiten

Nectarines (wetenschappelijke naam P. persica var. nucipersica) wordt verondersteld al 4000 jaar geleden gekweekt te zijn. Net als perziken worden nectarines al lang gebruikt in folk remedies voor kolieken en buikpijn of in traditionele Chinese geneeskunde om constipatie en menstruatiepijn te behandelen.

Koolhydraten in nectarines

Eén middelgrote nectarine heeft 14 gram koolhydraten, waardoor deze geschikt is voor de meeste koolhydraatarme diëten. Met dat gezegd zijnde, tijdens fase 1 van het South Beach dieet en de inductiefase van het Atkins-dieet, zijn alle soorten fruit verboden omdat de dagelijkse inname van koolhydraten beperkt zou zijn tot niet meer dan 22 gram.

Veel van de koolhydraten in nectarines komen van eenvoudige koolhydraten, namelijk suiker. In nectarines is fructose verantwoordelijk voor meer dan een derde van de eenvoudige suikers; de rest bestaat uit glucose en sucrose. In tegenstelling tot complexe koolhydraten die geleidelijk worden afgebroken tot eenvoudige suikers, worden eenvoudige koolhydraten snel verbrand en kunnen ze mogelijk uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Ondanks het suikergehalte hebben nectarines een relatief bescheiden glycemische index (GI). Dit is de waarde die beschrijft hoeveel een portie voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt op een schaal van 0 (laag) tot 100 (hoog). Nectarines klok met een relatief bescheiden GI van 43, min of meer in lijn met een kopje ongezoete granen zemelen of een plakje gebarsten tarwe brood. Alles onder de 55 wordt als laag beschouwd.

Dit betekent niet dat je alle nectarines kunt eten die je wilt, vooral als je diabetisch bent. Het suggereert eenvoudigweg dat u ze kunt opnemen als onderdeel van een diabetesvriendelijk dieet.

Nectarines leveren ook 2,2 gram vezels per portie, ongeveer 8 procent van de 25 gram die vrouwen dagelijks nodig hebben en 6 procent van de 38 gram die mannen dagelijks nodig hebben.

Vet in nectarines

Nectarines zijn vetarm voedsel met minder dan een halve gram vet per portie en geen cholesterol. De kleine hoeveelheid vet in nectarines bestaat uit hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Eiwit in nectarine

Nectarines zijn geen bijzonder rijke bron van eiwitten en leveren slechts 1,5 gram per portie. Om het eiwitgehalte te verhogen, combineer nectarine met een plakje prosciutto (9 gram eiwit) en een portie afgebrokkelde fetakaas (4 gram eiwit).

Micronutriënten in nectarine

Nectarines bieden een matige hoeveelheid essentiële vitamines en mineralen. Dit zijn de voedingsstoffen die het lichaam niet alleen kan produceren. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw leveren nectarines een gezond deel van de referentie-dagelijkse inname (RDI) van de volgende voedingsstoffen:

• Vitamine A: 9% van de RDI
• Vitamine C: 13% van de RDI
• Vitamine B3 (niacine): 6% van de RDI
• Koper: 4% van de RDI
• Kalium: 4% van de RDI
• Mangaan: 3% van de RDI
• Fosfor: 3% van de RDI
• Vitamine E: 3% van de RDI
• Vitamine K: 3% van de RDI
• IJzer: 2% van de RDI
• Magnesium: 2% van de RDI

Nectarines bieden ook een aanzienlijke hoeveelheid van de antioxidanten bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A, en tryptofaan, een voorloper van niacine. In vergelijking met perziken hebben nectarines meer plantaardige polyfenolen, waarvan natuurgenezers denken dat ze verschillende geneeskrachtige eigenschappen hebben. 

Gezondheidsvoordelen 

Naast hun voedingswaarde, wordt aangenomen dat nectarines gezondheidsvoordelen bieden door het risico op obesitas, diabetes en hartziekten te voorkomen of te verminderen.

Volgens een onderzoek uit 2007 van de Texas A & M University bevatten nectarines krachtige polyfenolverbindingen die mogelijk de symptomen van het metabool syndroom kunnen omkeren, terwijl ze tegelijkertijd de bloedsuikerspiegel verlagen en de vasculaire ontsteking verminderen die geassocieerd is met atherosclerose (verharding van de slagaders). 

Het onderzoek suggereert dat vier polyfenolische groepen - anthocyaninen, chlorogene zuren, quercetine-derivaten en catechinen - werken op verschillende cellijnen, waaronder vetcellen, endotheelcellen in bloedvaten en macrofaagcellen die deelnemen aan de ontstekingsreactie.. 

Als aanvulling wordt aangenomen dat de polyfenolverbindingen de bloedsuikerspiegel matigen, het risico op hart- en vaatziekten verlagen en de accumulatie van vetcellen rond organen voorkomen.

Hetzelfde team van onderzoekers meldde in een onderzoek uit 2009 dat dezelfde polyfenolen de proliferatie van oestrogeenonafhankelijke borstkankercellen in reageerbuizen met 50 procent verminderden. Dit suggereert dat perzik en nectarine polyfenolen een beschermend voordeel kunnen bieden tegen bepaalde borstkankers.

Vitamine A, vitamine C, bèta-caroteen en tryptofaan hebben vergelijkbare eigenschappen. Deze antioxidantverbindingen helpen niet alleen de vasculaire ontsteking te verlagen, verbeteren de bloedsomloop en bloeddruk, maar kunnen ook de oxidatie van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein), het type geassocieerd met atherosclerose en coronaire hartziekte, voorkomen.

Ondanks deze potentiële voordelen, zijn er weinig menselijke onderzoeken geweest naar de directe invloed van nectarines op een van deze aandoeningen.

Veelgestelde vragen 

Zijn organische nectarines beter dan niet-biologische?
Net als perziken staan ​​nectarines op de zogenaamde "vuile dozijn" -lijst. Dit is de lijst met producten die vaak hogere residuen van bestrijdingsmiddelen bevatten. Indien mogelijk, is het het beste om biologische nectarines te kopen. Naast de veiligheid mogen biologische vruchten over het algemeen langer rijpen aan de boom of de wijnstok, waardoor hun suikerconcentratie toeneemt.

Als de kosten een probleem zijn, zijn niet-organische nectarines prima; zorg ervoor dat je ze grondig wast. Bevroren nectarines kunnen worden gebruikt voor recepten en meestal het grootste deel van hun voedingswaarde behouden. Als u ingeblikte nectarines koopt, moet u ervoor zorgen dat u die kiest die zijn verpakt in hun eigen sappen en geen toegevoegde suikers bevatten.

Hoe weet ik of een nectarine rijp is?

Zorg ervoor dat je tijdens het winkelen de nectarines ruikt. Kies diegene die een goed aroma hebben en vrij zijn van vlekken, kneuzingen, slappe plekken en rimpels. De huid moet een romig geel tot oranjegeel zijn en een matte glans hebben.

In tegenstelling tot wat de meeste mensen geloven, duiden rode vlekken niet op rijpheid. Als u echter een groenhuidige nectarine vindt, betekent dit dat hij te vroeg is geplukt en niet verder rijpt. Nectarines worden na verloop van tijd zachter, maar zodra ze zijn geplukt, zullen ze niet zoeter worden.

Nectarines die op hun hoogtepunt worden geplukt, blijven rijpen op kamertemperatuur. Je kunt het proces versnellen door ze in een papieren zak te doen. Dit komt omdat een hormoon dat bij ethyleen bekend is, zal worden uitgestoten als de vrucht rijpt en fungeert als rijpingsmiddel als het wordt samengevoegd tot een kleine container.

Je kunt nectarines bewaren in de koelkast om te voorkomen dat ze te rijp worden, maar ze zijn het lekkerst en sappig als ze bij kamertemperatuur worden gegeten. Als u uw nectarines niet kunt eten voordat ze te rijp zijn, was ze dan, verwijder de kuil, snijd ze in plakjes en bevries in een diepvrieszak.

Hoe kan ik een vastzittende nectarine putten??
Vastzittende nectarines hebben een grote put (steen) in het midden die moeilijk te verwijderen is. Om de steen gemakkelijk te extraheren, wast u de nectarine en droogt u deze af met een papieren handdoek. Plaats de nectarine op een snijplank, maak een diepe snee langs de middennaad van de vrucht en blijf rondom de steen. Draai vervolgens de afgeknipte nectarine in tegengestelde richting zodat je twee helften hebt.

Als dit niet werkt, maak dan nog een snee van stengel tot punt, zodat je vier gelijke, in vieren gedeelde delen hebt. Schuif het mes in de steen om geleidelijk elk kwartje los te maken. Als een gedeelte niet gemakkelijk kan worden verwijderd, werk dan een klein snijmes of een lepel rond de steen totdat het fruit vrij is.

Recepten en voorbereiding

Nectarines zijn geweldig gegeten door zichzelf of in combinatie met een handvol noten of zaden. Nectarines zijn ook een geweldige aanvulling op salades, pannenkoeken, Griekse yoghurt, kwark, ijs en warme ontbijtgranen.

Je kunt ze fijn dobbelen en ze mengen met koriander, limoensap, rode ui in blokjes en zoete chilisaus voor heerlijke fruitige salsa. Dit kan ook worden gepureerd voor smoothies of voorzichtig worden gekookt en gepureerd voor een ongezoet dessert. 

Als nectarines overvloedig zijn en in het seizoen, zijn er verschillende recepten die je zeker moet proberen:

• Gebakken nectarines met olijfolie brokkelen af
• Nectarine en bosbessen knapperig
• Met folie gevulde nectarine schoenmaker
• Amandelmeel, glutenvrije nectarinemuffins

Allergieën en interacties

Een echte allergie voor nectarine is niet zo gewoon als voor andere voedingsmiddelen. Met dat gezegd zijnde, kunnen kruisreactieve symptomen zich snel ontwikkelen na het eten van nectarines als gevolg van een fenomeen dat bekend staat als het orale allergiesyndroom (OAS). Dit is wanneer het immuunsysteem bepaalde voedingsmiddelen voor boom- of graspollen die "echte" allergieën veroorzaken, vergist. 

Volgens het American College of Allergy, Astma en Immunology zijn de twee pollen die het meest geassocieerd worden met nectarine OAS berkenpollen (van eind april tot begin juli) en grasstuifmeel (van mei tot begin juli).

In vergelijking zijn OAS-symptomen doorgaans minder ernstig dan echte allergieën, hoewel dit niet altijd het geval is. Deze kunnen zijn:

• Een jeukende of branderige sensatie in de mond
• Gezwollen of verdoofde lippen
• Een krakerige keel
• Een verstopte of loopneus

Omdat de symptomen gewoonlijk verdwijnen nadat het fruit is ingeslikt, is behandeling meestal niet nodig. Langdurigere symptomen kunnen baat hebben bij orale antihistaminica die zonder recept verkrijgbaar zijn.

Bel uw arts of zoek dringende zorg als de symptomen aanhouden of verergeren. In zeldzame gevallen is bekend dat een mogelijk levensbedreigende allergie voor het hele lichaam bekend staat als anafylaxie (meestal bij oudere volwassenen met een lange geschiedenis van perzik- of nectarineallergieën). Indien onbehandeld, kan anafylaxie leiden tot coma, shock, verstikking, hart- of ademhalingsfalen en overlijden.

Je kunt OAS-symptomen vermijden door de nectarines te koken. Dit breekt de eiwitten af ​​waar het immuunsysteem abnormaal op reageert. OAS treft meestal oudere kinderen, tieners en jongvolwassenen die eerder nectarines hebben gegeten en nooit een probleem hebben gehad. Het is pas na het ontwikkelen van meerjarige allergische rhinitis (hooikoorts) dat OAS-symptomen zullen verschijnen.

Geneesmiddelinteracties

Er zijn geen geneesmiddeleninteracties met nectarines bekend. Nectarines moeten mogelijk echter worden vermeden bij mensen met een kaliumbeperkt dieet, vooral diegenen met Aldactone (spironolactone), een kaliumsparend diureticum.

Kaliumbeperkte diëten worden vaak voorgeschreven voor mensen met chronische nierziekte (CKD). Het eten van kaliumrijk voedsel zoals nectarines met Aldactone kan een potentieel ernstige accumulatie van kalium (bekend als hyperkaliëmie) veroorzaken bij mensen met CKD.