Cancer Fighting Whole Grains Foods
Volle granen en verfijnde granen
Volle granen gebruiken alle drie de delen van de graankorrel: kiem, zemelen en endosperm. Geraffineerde granen missen hun kiem- en zemelagen, omdat ze zijn gemalen, waardoor alleen het endosperm overblijft - het zetmeelrijke koolhydraat in de zemelen. De zemelen zijn de buitenste beschermende laag van de graankorrels en bevatten vezels, antioxidanten en B-vitaminen. De kiem is het kleinste deel van elke pit, geladen met B-vitaminen, gezonde vetten, mineralen en een beetje eiwit.Het verschil zien
Een eenvoudige manier om het verschil tussen hele en geraffineerde granen te visualiseren, is om naar bruine rijst en witte rijst te kijken. Vóór het malen waren deze korrels beide bruin, en bevatten ze alle drie de lagen van de natuurlijke kern. Na het malen mist de witte rijst, terwijl deze er mooier uitziet en sneller gaar is, de gunstigste lagen van de kern van het graan..Grains pakken een krachtige punch in voor gezondheid
Volle granen zitten vol met veel plantaardige stoffen die uw cellen kunnen beschermen tegen de soort schade die kan leiden tot de ontwikkeling van kanker. Bij verrijkte geraffineerde granen kunnen deze voordelen terug in het afgewerkte voedingsproduct worden gemengd, maar vezel maakt niet altijd deel uit van die verrijking, dus lees je voedseletiketten zorgvuldig. Volle granen bevatten veel natuurlijke stoffen waarvan is aangetoond dat ze het risico op kanker verlagen, en dit zijn voedingsvezels, antioxidanten, fenolen, lignanen en saponinen..- Voedingsvezels: Volle granen zijn een goede bron van voedingsvezels, die constipatie en andere spijsverteringsproblemen helpen verminderen, terwijl ze je helpen om je tevreden te voelen na een maaltijd, en die te veel eten vermijden.
- antioxidanten: Dit zijn verbindingen die celoxidatieve schade door vrije radicalen voorkomen of minimaliseren. Antioxidanten kunnen een goede gezondheid van uw hart, hersenen en ogen helpen bevorderen door het natuurlijke verouderingsproces te vertragen. Door vrije radicalen in het lichaam op te ruimen, houden ze ook deze onstabiele moleculen tegen het beschadigen van DNA (het veroorzaken van mutaties), de voorloper van kanker.
- fenolen: Dit zijn aromatische verbindingen die voorkomen in essentiële oliën. De voordelen beginnen met de geweldige geur, maar fenolen hebben ook krachtige antiseptische en antibacteriële eigenschappen. Deze geurige stoffen kunnen dienen als stimulerende middelen voor uw zenuw- en immuunsysteem.
- lignans: Volle granen zijn een goede bron van lignanen, een oestrogeen op plantaardige basis. Lignanen kunnen lijken op zwakke oestrogenen, glijden in oestrogeenreceptoren op cellen in borst- en endometriumweefsels. Deze actie kan cellen beschermen die beschadigd of kankerachtig kunnen worden wanneer ze in contact komen met vrouwelijke oestrogenen.
- saponinen: Dit zijn water- en vetoplosbare plantverbindingen die functioneren als natuurlijke antibiotica. Saponinen kunnen helpen uw cholesterol te verlagen, infecties te bestrijden en kunnen uw lichaam helpen zichzelf te beschermen tegen kanker.
Gemakkelijke manieren om meer te krijgen
Het is gemakkelijk om hele granen en hun gezondheidsvoordelen toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. Leg wit brood op de plank en selecteer volkoren brood in plaats daarvan. Sla de witte rijst over en geniet in plaats daarvan van langzamer gestoofde bruine rijst. Maak een flinke hoeveelheid bruine rijst en bespaar tijd door restjes in uw magnetron of stomer te verwarmen. Voeg bij het maken van soep bruine rijst, wilde rijst of gerst toe om de smaak en vezelwaarde te verbeteren. Als je van salades houdt, probeer dan tabouli, die bulgurtarwe gebruikt, een smakelijk en vullend volkoren. Probeer volkoren granen bij het ontbijt, of een kom warmgewalste havermout, in plaats van met suiker beladen cornflakes. En er is altijd popcorn, een vermakelijke volkoren die zowel leuk is om te koken als om te eten.Van amarant tot boekweit, bekijk deze andere leuke ideeën voor het toevoegen van meer volle granen aan uw dieet.
Winkelen Tips
In de onderstaande tabel ziet u een lijst met volledige en verfijnde granen en producten. Dit is niet een volledige lijst, maar kan u helpen een idee te krijgen van waar u naar moet kijken in de supermarkt als u op zoek bent naar graanproducten. Denk eraan om voedseletiketten zorgvuldig te lezen en onderscheid te maken tussen woordgroepen als "volkoren" en "volkoren".Identificatie van hele en geraffineerde granen
Hieronder vindt u een tabel waarin hele granen worden vergeleken met geraffineerde granen, terwijl u het voedsel dat u elke dag eet, overweegt.| Volkoren | Verfijnde of verrijkte granen |
| bruine en wilde rijst | witte rijst |
| volkoren en boekweitmeel | wit bloem voor alle doeleinden |
| bulgur (gebarsten tarwe) | couscous |
| havermout | grutten |
| popcorn | - |
| volkoren graanvlokken | cornflakes ontbijtgranen |
| muesli-granen | grutten |
| volkoren gerst | - |
| volkoren maïsmeel | maïsmeelmix |
| hele rogge | - |
| volkoren brood | witbrood |
| volkoren crackers | gewone crackers |
| volkoren pasta | standaard pasta |
| volkoren broodjes en broodjes | witte sandwichbroodjes en broodjes |
| volkoren tortilla's | meel en maïs tortilla's |
Bottom Line
Het kiezen van volle granen over geraffineerde granen is een uitstekende manier om een anti-kanker stoot toe te voegen aan uw dieet. Niet alleen verminderen hele granen het risico op hartaandoeningen, maar een studie uit 2017 wees uit dat consumptie van volle granen omgekeerd evenredig is aan zowel kankersterfte als totale mortaliteit..Het is echter niet alleen jouw gezondheid, en veel mensen merken ook dat ze na het overschakelen op volle granen veel meer genieten van het voedsel dat ze eten. Als u niet van één soort volle granen houdt, houd er dan rekening mee dat er veel opties zijn. Veel plezier met het uitproberen van voedsel dat je nog nooit hebt gehad terwijl je gezondere keuzes vervangt door mensen die je vaak eet.
