Voordelen en methoden van Oefening met hoge intensiteit
Workouts met hoge intensiteit zijn de nieuwste trend in fitness. Maar wat betekent dat eigenlijk? Werken tot op het punt van complete spiervermoeidheid of totdat je overgeeft? Of iets minder intens, maar hard genoeg dat je niet kunt praten.
Een van de belangrijkste elementen is de intensiteit van je training, dus het is belangrijk om het goed te doen. Hoewel de meeste richtlijnen matige intensiteitsoefeningen op de meeste dagen van de week aanbevelen, kan werken met een hoge intensiteit u helpen meer calorieën te verbranden, tijd te besparen met kortere trainingen en uw fitnessniveau te verhogen.
Manieren om de intensiteit te meten
Dus, hoe weet je of je op een hoog of energiek intensiteitsniveau werkt? Er is geen nauwkeurige definitie, maar er zijn manieren om te controleren hoe hard je werkt:
- De Talk-test - Als je op een intensief intensiteitsniveau werkt, moet je buiten adem zijn en maar een paar woorden tegelijk kunnen zeggen.
- Waargenomen inspanning - Om deze methode te gebruiken, stemt u uw gevoel tijdens uw training af op deze Perceived Inspanningsgrafiek. Een hoge intensiteit zou rond een niveau 8-9 zijn. Studies hebben aangetoond dat de waargenomen inspanningsscores goed weergeven wat uw hartslag doet. Dit betekent dat als u merkt dat uw inspanning hoog is, het heel goed mogelijk is dat uw hartslag ook hoog is.
- Percentage van uw maximale hartslag - Voor deze methode kunt u uw doelhartslagzone berekenen en een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag te volgen. Om te werken met een hoge intensiteit, zou u tussen 80-90% procent van uw maximale hartslag blijven.
Hoe vaak een oefening met hoge intensiteit te doen
De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 suggereren om elke week 5 dagen intensieve training te doen of intensieve / hoge intensiteitsoefening gedurende ongeveer 20 minuten, 3 dagen per week, maar hoeveel je doet is gebaseerd op je fitnessniveau en doelen. Het is goed om op verschillende intensiteitsniveaus te werken om verschillende energiesystemen aan te boren en je lichaam op verschillende manieren te bewerken. Te veel lichaamsbeweging met hoge intensiteit kan leiden tot burn-out of overmatig gebruik van verwondingen, dus je wilt niet elke dag zulke oefeningen doen.
Als je een beginner bent, is het beginnen met intervaltraining een geweldige manier om je lichaam te laten wennen aan oefeningen met een hogere intensiteit, kortom, beheersbare beten. Er zijn manieren om hard te werken terwijl je weinig impact hebt als springen niet comfortabel is voor jou. Meer informatie over hoe u intensiteit aan uw workouts kunt toevoegen en hoe u uw work-out optimaal kunt benutten.
Voorbeelden van activiteiten met hoge intensiteit
Sommige activiteiten zijn van nature intenser dan andere, met name oefeningen waarbij grote spiergroepen zoals uw benen worden gebruikt. Waaronder:
- Hoge intensiteit interval training
- Tabata-training
- hardlopen
- Snel wandelen
- Hill walking
- Trappen beklimmen
- Spring op touw
- Langlaufen
- Plyometrische oefeningen
Tips voor High Intensity Interval Training (HIIT)
Intervaltraining met hoge intensiteit (ook bekend als HIIT) is waar u werkt, rust uit en werk dan opnieuw. HIIT-trainingen worden gedefinieerd als gedaan bij 90-95% van uw maximale hartslag. Met deze intensiteit kan HIIT leveren wat een 20 minuten durende jog van 2 mijl zou opleveren.
Als je een aerobe intervaltraining doet, zeg dan op een loopband, waarbij je intervallen van 80-90% van je max. Hartslag gedurende 10 minuten doet, dat is het equivalent van een 30 minuten durende steady-state workout uitgevoerd op 75% van je maximum hartslag. Beide hebben een hoge intensiteit, maar HIIT-workouts en training in Tabata-stijl moeten op zo'n hoog niveau worden uitgevoerd dat de activiteit niet langdurig kan worden volgehouden.
