Beste cardio-oefeningen en -trainingen

Cardio-oefening is een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen, of je nu wilt afvallen, vet wilt verbranden of je gezondheid in het algemeen wilt verbeteren. Je kunt machines zoals een loopband of een elliptische trainer gebruiken, of je kunt thuis je eigen training maken met een verscheidenheid aan cardio-oefeningen zoals joggen op zijn plaats, springende vinnen of burpees. Alles dat uw hartslag in uw doelhartslagzone krijgt, werkt, maar er zijn enkele trainingen die u een beetje meer voor uw geld geven.

Er is geen "juiste" cardio-oefening, en de beste keuze voor jou is degene die het meest uitdagend is, maar die je veilig en plezierig kunt uitvoeren. Oefeningen die intervallen en circuits kunnen u helpen om de meeste waar voor uw bestede tijd te krijgen.

00:55

Kijk nu: wat is intervaltraining en waarom werkt het?

De onderstaande workouts bieden nieuwe en unieke manieren om je hartslag te verhogen, meer calorieën te verbranden en in topvorm te komen.

40-20 HIIT-circuittraining

• Looptijd: 35 minuten
• Fitness niveau: Gemiddeld / gevorderd
• uitrusting: Een stap of platform

Waarom het werkt

Deze training duurt traditioneel intervaltraining en verhoogt de hitte door de herstelintervallen tussen oefeningen te verkorten.

Hoe het werkt

• Cumulatieve intensiteit: De cardio-moves omvatten een reeks oefeningen van lange sprongen tot burpees. Omdat de intensiteit cumulatief is, moet u zich aan het einde van elk circuit buiten adem voelen. 
• Een zeer korte hersteltijd: Je doet elke cardio-oefening met hoge intensiteit gedurende 40 seconden en rust dan slechts 20 seconden uit. Als je alle vier de oefeningen doet, komt dat uit op vier minuten werk. Je kunt dat vasthouden of het circuit herhalen voor een langere training.
• Je vetverbrandende hormonen activeren: Wanneer u in uw anaerobe zone komt (het is moeilijk om in volledige zinnen te spreken vanwege de belasting van uw ademhaling), produceert uw lichaam groeihormoon en adrenaline. Je verbrandt meer calorieën tijdens de training en je krijgt een grote nabrand.

Met vier totale circuits verbrand je tonnen calorieën. De verscheidenheid van de training en de oefeningen houden dingen interessant.

Probeer het: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Mixed Interval Workout

• Looptijd: 40 minuten
• Fitness niveau: Gemiddeld / gevorderd
• uitrusting: Elke cardiomachine of activiteit

Waarom het werkt

Deze workout bevat intensieve, hoge intensiteitsoefeningen in een formaat dat is ontworpen om je uit je comfortzone te halen, meer calorieën te verbranden en je anaërobe drempel te verhogen.

In deze training schakel je tussen intervallen van 30, 60 en 90 seconden met gelijke rustperiodes. Dit betekent dat je op drie verschillende niveaus van intensiteit werkt:

1. Gemiddelde intensiteit: Een matige intensiteit is rond een niveau 6 op een waargenomen inspanningsschaal van 1 tot 10.
2. Hoge intensiteit: Je kunt dit niet lang volhouden omdat je ver uit je comfortzone bent, rond een niveau 8 op de waargenomen inspanningsschaal.
3. Zeer hoge intensiteit: Dit is het kortste interval en het interval dat je naar een niveau 8 of 9 brengt, dat in je anaerobe zone zou moeten zijn.

Door je te concentreren op alle niveaus van intensiteit, train je alle energiesystemen van je lichaam voor een uitgebreide, calorie-brandende training.

Probeer het: 30-60-90 Interval training

Verbrand 300 calorieën in 30 minuten

• Looptijd: 30 minuten
• Fitness niveau: Gemiddeld / gevorderd
• uitrusting: Een loopband, elliptische of hometrainer

Waarom het werkt

Deze serie bevat vier verschillende trainingen die u laten zien hoe u de instellingen van enkele van de meest voorkomende cardiomachines kunt veranderen om het meeste uit uw workouts te halen.

Door je snelheid, weerstand en / of helling te veranderen, daag je je lichaam uit en verbrand je meer calorieën.

Hoe het werkt

• Training 1: Met deze loopbandtraining verhoogt en verlaagt u uw helling tijdens de training om u te helpen meer calorieën te verbranden en verveling te voorkomen.
• Training 2: Dit maakt gebruik van een elliptische trainer. Je verhoogt je weerstand / helling geleidelijk met intervallen van zes minuten en laat je vervolgens twee minuten lang vallen, zodat je een geweldige intervaltraining krijgt.
• Training 3: Je besteedt twee minuten aan het verhogen van de weerstand op een hometrainer, twee minuten minder weerstand, en dan een minuut trappen met een hoge weerstand om je hartslag echt te verhogen.
• Training 4: Sla de sportschool over en ga naar buiten om te wandelen, joggen en sprinten om je hartslag te verhogen.

Probeer het: verbrand 300 calorieën in 30 minuten

Elliptische intervaltraining

• Looptijd: 40 minuten
• Fitness niveau: Gemiddeld / gevorderd
• uitrusting: Een elliptische machine

Waarom het werkt

De elliptische trainer kan je een geweldige workout bezorgen, maar als je de hele tijd op hetzelfde weerstandsniveau blijft, doe je je lichaam geen plezier. De beste manier om meer uit je trainingen te halen, is door je instellingen tijdens de training te veranderen om harder te werken en je lichaam uit de comfortzone te duwen.

Hoe het werkt

• Variërende intensiteitsniveaus: Tijdens deze training verhoog en verlaag je je weerstandsniveaus, duw je harder om te werken en herstel je vervolgens genoeg om klaar te zijn voor de volgende duw.
• Variërende intervallen: Sommige intervallen zijn één minuut en sommige zijn twee minuten.
• Steady-state intervallen: Om u een pauze te geven, zijn er herstel-intervallen gedurende de hele training om u te helpen op adem te komen.

Probeer het: Elliptical Interval Workout

High Intensity Aerobic Intervals

• Looptijd: 64 minuten
• Fitness niveau: Gemiddeld / gevorderd
• uitrusting: Elke cardio-machine

Waarom het werkt

Workouts met hoge intensiteit zijn geweldig, maar u wilt de hele week op verschillende intensiteitsniveaus werken. Deze workout bevat intervallen met gemiddelde intensiteit, maar je blijft in je aerobe zone, wat betekent dat je niet buiten adem hoeft te gaan. Dit maakt de training langer en een beetje comfortabeler dan de andere hoge intensiteit trainingen.

Hoe het werkt

• Tien verschillende intervallen: Elk interval is vier minuten lang.
• Gemiddelde intensiteit: Voor elk interval van vier minuten werk je net buiten je comfortzone, rond een niveau 6 op de schaal van de waargenomen inspanning. Je zou hard moeten werken, maar in staat zijn om dit niveau voor de volle vier minuten te ondersteunen.
• Twee minuten herstel: Er zijn herstelintervallen van twee minuten tussen elke werkset. Neem de snelheid, weerstand of helling naar een comfortabele plek zodat je volledig kunt herstellen.

Naarmate je moe wordt, moet je misschien je helling of weerstand vertragen of verlagen om de voorgestelde niveaus van inspanning te handhaven. Het is normaal dat dit gebeurt, dus heb niet het gevoel dat je voor elk interval op hetzelfde niveau moet blijven.

Probeer het: High-Intensity Aerobic Intervals

Tabata Cardio-training

• Looptijd: 35 minuten
• Fitness niveau: Geavanceerd
• uitrusting: Geen

Waarom het werkt

Tabata-training is een van de beste cardiotrainingen en neemt je mee door zeer korte, zeer intense intervallen die slechts 20 seconden duren. Dat klinkt niet veel, maar stel vier oefeningen samen met slechts 10 seconden rust ertussen en je zult dit echt voelen.

Hoe het werkt

• Vier tabatas: Er zijn vier complete Tabata-cycli, elk met vier verschillende intensieve oefeningen met hoge intensiteit.
• Vier minuten: Je doet elke oefening gedurende 20 seconden, rust voor 10 en ga dan verder met de volgende. Na het voltooien van de vier oefeningen, herhaal je ze opnieuw voor een totaal van vier minuten.
• Tien seconden rust: Profiteer hier ten volle van, maar realiseer je dat je waarschijnlijk niet in 10 seconden op adem kunt komen. Dat is hoe je calorieën verbrandt en uithoudingsvermogen opbouwt.

Probeer het: Tabata Cardio Workout

Outdoor Circuit Workout

• Looptijd: 30 minuten
• Fitness niveau: Gemiddeld / gevorderd
• uitrusting: Geen

Waarom het werkt

Outdoor workouts hebben de neiging om rond een paar basisactiviteiten te draaien: lopen, hardlopen en fietsen. Dat kunnen allemaal effectieve calorieverbrandingsoefeningen zijn, maar een manier om ervoor te zorgen dat je probeert wat intensiteit toe te voegen aan je gebruikelijke routine.

Hoe het werkt

Extern zijn daagt je lichaam op een andere manier uit dan machines, dus je verhoogt je calorie-verbranding al. Het volgende kan daaraan toevoegen:

• Steady-state cardio: Je loopt of rent een tijdje, terwijl je de intensiteit matig houdt en je op je aerobe zone concentreert.
• Korte uitbarstingen van snelheid of heuvels: Af en toe haal je het tempo op of ga je een heuvel op (als je er een hebt in de buurt) om jezelf uit de aerobe zone te duwen.
• Hoge intensiteit oefeningen: Tot slot stop je tijdens de training voor dingen zoals push-ups, lange sprongen en andere krachtige bewegingen om je nog meer uit je comfortzone te halen. 

Je krijgt niet alleen een geweldige workout, je zult ook plezier hebben door iets totaal anders te proberen.

Probeer het: Outdoor Circuit Workout

Maak je eigen training

• Looptijd: Dat is jouw keuze
• Fitness niveau: Beginner / gemiddeld / gevorderd
• uitrusting: Geen

Waarom het werkt

Soms is de beste training degene die je on the fly maakt. Gewoon iets anders voor je lichaam doen, kan je helpen veranderingen aan te brengen en betere resultaten te zien uit je training.

Ideeën voor je training

• Kies je oefeningen: Doorloop een lijst met cardio-oefeningen en kies 10 zetten om te proberen.
• Opwarmen: Zorg ervoor dat je begint met een warming-up van vijf minuten voordat je naar de oefeningen met een hogere intensiteit gaat.
• Start je timer: De eenvoudigste manier om dit soort training te doen, is door de zetten een bepaalde tijd te doen, bijvoorbeeld 60 seconden.
• Rests: Rust even tussen de oefeningen en herhaal ze allemaal voor een langere training.

Voel je vrij om je favorieten te mixen en matchen voor je eigen persoonlijke training. Maak een afspeellijst met je favoriete muziek om je training te starten.

5 Hacks die je een betere sporter zullen maken