HIIT 40-20 Menopauze Cardiotraining
Deze geavanceerde intervaltraining met hoge intensiteit is perfect voor het verbranden van extra calorieën om zich te ontdoen van hardnekkige menopauze gewichtstoename. Deze training houdt in dat je 40 of 40 seconden lang 4 intensieve of anaërobe oefeningen doet, gevolgd door 20 seconden rust, en dat twee keer herhaalt. Deze training is het meest geschikt voor gevorderde sporters die comfortabel zijn met een intensieve training. Kies een set voor een kortere training of voltooi alle vier voor een intense training van 35 minuten.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Een stap of platform
Hoe
- Voltooi de oefeningen in elke set, doe ze elk gedurende 40 seconden en rust 20 seconden tussen elke oefening
- Werk zo hard als je kunt bij elke oefening, werkend voor een niveau 9-10 op deze waargenomen inspanningsschaal
- Herhaal tweemaal gedurende in totaal 8 minuten
- Voltooi 1 of alle sets, rust gedurende 1 minuut tussen de sets
- Houd uw intensiteit tijdens de training in de gaten en ga weer achteruit als uw hartslag te hoog wordt.
- Pas de training aan waar nodig en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken
Circuit 1 - Lange sprongen
Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar voren, zacht landend met de knieën. Spring om te keren en doe nog een lange sprong in de tegenovergestelde richting.
Herhaal, spring naar voren, spring om te draaien en spring 40 seconden vooruit.
Side Knee to Side Kick
Breng de linkerknie opzij en neem de rechterelleboog naar de knie toe. Stap de rechter voet naar beneden en trap naar de zijkant met het linkerbeen, ga zo snel als je kunt gedurende 40 seconden.
Doe dit aan de andere kant tijdens het tweede circuit.
Side to Side Jumping Lunge
Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in de longe van een hardloper, ga zo laag als je kunt en raak de hand op de grond. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verschuiven.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust dan 20 seconden uit.
Burpees
Hurk en leg je handen op de vloer naast je voeten. Spring in een explosieve beweging de voeten naar achteren in een push-up positie, spring met de voeten terug tussen de handen en ga rechtop staan. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Doe elke oefening gedurende 40 seconden, rustend 20 seconden daartussenin. Herhaal tweemaal gedurende in totaal 8 minuten.
Rust gedurende 30-60 seconden
Circuit 2 - Snelschaatsers
Spring naar rechts en land op de rechtervoet. Neem onmiddellijk een nieuwe zijwaartse sprong naar links, spring zo ver als je kunt en blijf laag bij de grond in plaats van in de lucht te springen.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust dan 20 seconden uit.
Zit en staat
Ga voor een stap of platform staan en ga zitten, plaats je handen naast de heupen. Leun achterover terwijl je de benen voor je uitsteekt. Breng de voeten terug naar binnen en sta op, gebruik je handen om je te helpen als dat nodig is. Voeg intensiteit toe door de handen weg te nemen en / of een sprong toe te voegen aan het einde van de beweging.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Toe tikt naar stap
Ga voor een stap of een klein platform staan. Tik met de linkerteen naar de trede, schuif snel de voeten in de lucht en tik op de trede met de rechter teen.
Wissel snelle voeten gedurende 40 seconden af en laat 20 seconden rusten.
Hoge kniejoggen
Jog op zijn plaats, breng de knieën zo hoog mogelijk omhoog, elke keer als je kunt. Land op de ballen van je voeten en houd de knieën gebogen om de impact te absorberen. Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust gedurende 20 seconden.
Doe elke oefening gedurende 40 seconden, rustend 20 seconden daartussenin. Herhaal tweemaal gedurende in totaal 8 minuten.
Rust gedurende 30-60 seconden
Puddlejumpers
Begin met de voeten bij elkaar en druk de rechtervoet af en maak een brede stap naar links terwijl je de armen omhoog zwaait. Druk nu de linkervoet in een brede trede naar de andere kant. Blijf laag bij de grond en maak je stappen zo ver als je kunt om de hartslag te verhogen.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Squat springt
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en squat zo laag als je kunt, waarbij je de heupen achter je neemt. Gebruik de kracht in je benen en heupen, spring zo hoog als je kunt en pak de armen omhoog. Land met zachte gewrichten en laat je spieren de impact absorberen.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Plyo Lunge
Begin in een uitvalpositie, met de rechtervoet naar voren, de linkervoet terug, beide knieën in een hoek van 90 graden. Spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht, landend in een longe met de linkervoet naar voren, de rechter voet terug.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
Ski Abs
Begin in een plank positie en spring de voeten naar links richting de schouder, landing met gebogen knieën en de voeten achter de linkerhand. Spring met de voeten terug naar de plank en spring dan de voeten naar rechts, landend met gebogen knieën en de voeten achter de rechterhand. Blijf gedurende 40 seconden heen en weer springen van links naar rechts.
Doe elke oefening gedurende 40 seconden, rustend 20 seconden daartussenin. Herhaal tweemaal gedurende in totaal 8 minuten.
Rust gedurende 30-60 seconden
Lijntaps
Plaats een gewicht op de vloer als een marker en hurk aan de rechterkant ervan, waarbij de vingertoppen op de grond komen. Spring omhoog met beide voeten en land met de linkervoet naast het gewicht.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust gedurende 20 seconden.
Bergbeklimmers
In een push-up positie, draai de knieën zo snel als je kunt, de zijkanten in en uit. Raak de tenen naar de grond bij elke vlucht of bewaar ze in de lucht.
Herhaal dit gedurende 40 seconden en rust 20 seconden uit.
IJsbrekers
Begin in een gehurkte positie en spring in de lucht, cirkelende de rechterarm rond en neer in een hak terwijl je landt. Spring weer in de lucht, deze keer hakend met de linkerarm.
Blijf afwisselend zijden gedurende 40 seconden, rust 20 seconden.
Lunge Jumps
Val in een longepositie de knieën in een longe, ga zo laag als je kunt. Spring zo hoog als je kunt in de lucht, houd je handen op je heupen of neem ze mee in de lucht voor meer intensiteit. Land zachtjes op de bal van je voeten en laat je terugzakken in je longe.
Ga gedurende 20 seconden door, wissel gedurende 20 seconden van kant en rust gedurende 20 seconden.
