HIIT vs. duurtraining

Intervaltraining met hoge intensiteit of duurtraining? Het is een keuze waar veel mensen mee te maken hebben bij het kiezen van het beste trainingsprogramma voor hun leeftijd, fitnessniveau en fitnessdoelen.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is zeker een van de meest effectieve manieren om de conditie te verbeteren, gewicht te verliezen en de algehele sportprestaties te verbeteren. Het draait allemaal om het in een tijdje in veel tijd inpakken voor optimaal voordeel.

Hoewel de voordelen van HIIT onbetwistbaar zijn, is het belangrijk om te onthouden dat uithoudingsvermogen, ook wel steady-state cardiotraining genoemd, net zo belangrijk is. Duurtraining kost meer tijd, maar biedt evenveel gezondheidsvoordelen met minder risico's.

Voordelen van HIT

De training van zeven minuten is slechts het topje van de HIIT-oefening. Voor degenen die niet de tijd of interesse hebben in duurtraining, biedt HIIT de uitbetaling van een kwalitatief oefenprogramma zonder eindeloos veel van je leven te consumeren.

HIIT beïnvloedt je metabolisme op verschillende manieren dan steady-state cardio. Bij duurtraining is het primaire doel om opgeslagen vet om te zetten in energie, een proces dat veel zuurstof vereist (aangeduid als aëroob metabolisme). HIIT daarentegen gebruikt zowel aeroob als anaëroob metabolisme om energie te genereren voor trainingen:

• Tijdens gedeelten met matige intensiteit van de training, zal het aërobe metabolisme vet, eiwit en koolhydraten omzetten in energie in de aanwezigheid van zuurstof.
• Tijdens delen met een hoge intensiteit van de training, zal het anaerobe metabolisme glucose en een opgeslagen vorm van glucose, glycogeen genaamd, in energie omzetten. Als er geen zuurstof is, begint melkzuur zich op te hopen in de spieren, waardoor de kenmerkende brandwond ontstaat die gepaard gaat met zware inspanning.

Er wordt geloofd dat dit duaal metabolisch proces hormonale veranderingen teweegbrengt die het vet efficiënter verbranden en dit ook na de oefening blijven doen. Het helpt ook om de insulinerespons te reguleren, zodat de glucosespiegels in het bloed beter worden gecontroleerd.

Nadelen van HIIT

De belangrijkste uitdaging van een HIIT-programma ligt voor de hand: je komt er maar zoveel uit als je erin stopt. En dat is waar veel mensen tekortschieten. In de loop van de tijd zullen mensen vaak meer aandacht besteden aan de klok en minder aan de kwaliteit van hun intensieve routines. Anderen zijn eenvoudigweg niet in staat om de intervallen uit te voeren met de intensiteit die nodig is om kwaliteitsresultaten te bereiken.

Zelfs als je in staat bent om het hoofd te bieden, is het vaak moeilijk om jezelf te motiveren wanneer je te maken krijgt met extreme fysieke stress bij elke training. HIIT is moeilijk omdat het pijn doet. Je benen zullen branden, je hart zal bonzen, en je longen zullen schreeuwen om lucht terwijl je letterlijk doorweekt raakt van het zweet.

En dat is het punt van HIIT als je resultaten wilt boeken. HIIT gaat niet over het bereiken van een plateau en het behouden daar. Het gaat erom jezelf uit je comfortzone te duwen, zodat je nog steeds hard pusht, zelfs als je wat minder zweet. Zonder een personal trainer of normale klas om de motivatie op peil te houden, geven veel mensen gewoon op.

Uiteindelijk is HIIT niet iets dat je elke dag zou moeten doen. De intensiteit is zo hoog dat, indien correct gedaan, ten minste een dag of twee herstel vereist.

Beperk uw HIIT-workouts tot niet meer dan twee of drie dagen per week, waarbij u uzelf minstens 24 uur de tijd geeft om te herstellen. Alles kan uw risico op verwonding en overtraining vergroten.

Waarom duurtraining belangrijk is

Hoewel het waar is dat HIIT geweldig is in het produceren van een hoog niveau van fitness in een korte tijd, is het niet per se effectiever in het verbranden van calorieën dan duurtraining. In werkelijkheid kan een lange, stabiele cardiotraining evenveel, zo niet meer, calorieën over een trainingssessie dan een snelle HIIT-sessie verbranden.

Omdat duurtraining wordt uitgevoerd met 60 procent tot 70 procent van uw maximale zuurstofinname (bekend als uw VO2 max), kunt u in feite langer werken, zonder vermoeid te raken.

En omdat u nooit zuurstof wordt beroofd, kunt u een "vetverbrandende" zone bereiken die blijft bestaan, zelfs nadat de activiteit is gestopt. Daarentegen worden glucose en glycogeen snel verbruikt tijdens anaërobe trainingen, waardoor u sneller "de muur raakt".

Voeg daarbij het feit dat uw hart wordt benadrukt op een niveau dat als gunstig voor uw gezondheid van het hart wordt beschouwd. In plaats van jezelf naar 95 procent van je maximale hartslag (MHR) te duwen en dan te stoppen op het punt van uitputting, kun je jezelf pushen naar 60 procent tot 70 procent van je MHR, wat na verloop van tijd zowel je rusthartslag (RHR) kan verminderen ) en bloeddruk - beide tekenen van een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.

Met duurtraining kan een volledige dag wandelen, fietsen, langlaufen of peddelen gemakkelijk 2000 calorieën of meer verbranden. Bovendien profiteer je van de voordelen van buitenshuis zijn. Dit, samen met kortere hersteltijden, kan oefening leuker maken en het risico op burn-out verminderen.

5 Tekenen van Oefening Burnout

Een woord van heel goed

Wat je fitnessdoelen ook zijn, HIIT en duurtraining kunnen je er beide naartoe brengen. Uiteindelijk zijn het twee wegen naar dezelfde bestemming: de een steeds harder en korter, de ander langer en minder stressvol.

Terwijl leeftijd, fitnessniveau en persoonlijke keuze een rol spelen in uw beslissing, hoeft u niet te kiezen voor de ene boven de andere. Je kunt beide opnemen in je trainingsschema, samen met een aantal circuittraining en krachttraining. Hoe gevarieerder je trainingsroutine is, hoe kleiner de kans dat je je zult vervelen of overbelast raken.

5 redenen waarom u niet fit zult worden zonder krachttraining