Tabata-training voor Major Calorie Burning

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is tegenwoordig een ware rage en biedt een van de meest effectieve trainingen voor het verbranden van calorieën, afvallen en in vorm komen. Die harde intervallen (meestal gedaan gedurende 10-60 seconden) brengen je naar een nieuw niveau van intensiteit, goed uit je comfortzone waar je lichaam tonnen calorieën kan verbranden. De rustperiode die volgt (soms dezelfde lengte of langer dan het intensiteitsinterval) stelt u in staat te herstellen, zodat u het allemaal opnieuw kunt doen ... en nog een keer ... en opnieuw.

Traditionele HIIT-trainingen zijn zwaar, maar als u op zoek bent naar een uitdaging die u tot het uiterste zal pushen, hoeft u niet verder te zoeken dan Tabata-training.

Wat is Tabata?

Een Tabata-training is, op zijn eenvoudigst, een training van 4 minuten (zonder opwarmen en afkoelen) die 20 seconden van zeer hoge intensiteit of anaërobe training omvat, gevolgd door 10 seconden rust. Je herhaalt deze cyclus 8 keer gedurende in totaal 4 minuten voor een zeer korte, zeer intense training. Het verschil tussen Tabata-training en andere intervaltrainingen is de enorme intensiteit. Omdat de rustintervallen korter zijn dan de werksets, neemt de intensiteit toe naarmate de zuurstofschuld toeneemt, waardoor je na slechts 4 minuten lichaamsbeweging een uitgewrongen puinhoop hebt.

Hoewel oorspronkelijk gemaakt voor sporters om de prestaties te verbeteren, heeft Tabata-training de hoofdstroom bereikt en biedt de gemiddelde sporter spannende nieuwe trainingen. De hedendaagse Tabata-workouts zijn niet slechts 4 minuten, maar maximaal een uur. Bij deze trainingen gaat het niet alleen om een vaste fiets, zoals gebruikt in de oorspronkelijke studie, maar ook om een verscheidenheid aan activiteiten en oefeningen: Cardio, krachttraining, kettlebell, samengestelde bewegingen of een combinatie van alle.

Of je nu een training volgt of je eigen workout maakt (zie hieronder), er zijn een paar voor- en nadelen om te overwegen voordat je de Tabata-training uitprobeert:

Pros

Korte trainingen - Of je training nu een Tabata of een serie is, elke Tabata-oefening duurt slechts 4 minuten. De zeer korte herstelsegmenten (slechts 10 seconden) verhogen de intensiteit erg hoog, zodat u meer kunt doen in minder tijd
Verbetert de prestaties - De schaatsers in de oorspronkelijke studie hebben geprofiteerd van het feit dat Tabata zowel anaerobe als aerobe compaciteit verbetert (de meeste cardio-trainingen zijn alleen gericht op de ene of de andere). Je ziet ook dat soort verbetering in je dagelijkse leven en je andere workouts terwijl je lichaam efficiënter wordt in het gebruik van zuurstof
Uitdagend - De perfecte oppepper voor gevorderde sporters die op zoek zijn naar iets nieuws om te proberen
effectief - Intervaltrainingen hebben bewezen meer calorieën te verbranden en de prestaties te verbeteren. Het focussen op anaërobe intervaltraining, zoals Tabata-training, biedt nog meer van die calorie-brandende voordelen

Cons

Niet voor beginners - Tabata-training is het beste voor gevorderde sporters die comfortabel zijn met oefeningen met hoge intensiteit. De intensiteit hoopt zich op en piekt aan het einde. Het is gemakkelijk voor de intensiteit om je te besluipen als je niet gewend bent aan dit type training
Intens ongemakkelijk - Als je alles uitgaat tijdens de hoge intensiteitintervallen (rond niveau 10 op deze waargenomen inspanningsschaal), zal de cyclus van 4 minuten aanvoelen als de langste, meest oncomfortabele 4 minuten van je leven
Verwondingsgevaar - Er is altijd een groter risico op letsel als u bezig bent met een hoge impact, hoge intensiteit oefening. Minimaliseer dat risico door ervoor te zorgen dat u fit genoeg bent voor dit type training (enkele maanden van regelmatige lichaamsbeweging onder uw riem) en dat u grondig opwarmt vóór de training.
Eentonig - 4 minuten van dezelfde oefening, zelfs met rust ertussen, kan eentonig worden en snel uw spieren vermoeid maken, waardoor uw vorm (en motivatie) te lijden hebben

Aan de slag met Tabata Training

Het mooie van Tabata-training is dat je een aantal opties kunt proberen: video's (zoals het ademloze lichaam van Amy Dixon), audiotraining (zoals Tabata Coach, aangeboden door mijn favoriete fitness-DJ, Deekron) of je kunt je eigen Tabata maken trainingen met elke gewenste activiteit, hoewel sommige beter zullen werken dan andere:

Springt naar buiten
Stilstaande fiets
Ellipsentrainer
Cardio-oefeningen met hoge intensiteit: springvijzels, burpees, squat-jumps, enz.
Krachttraining met hoge intensiteit: squats, pushups, lunges, enz.

Houd er rekening mee dat dezelfde oefening 8 keer kan leiden tot vermoeidheid, dus je kunt je intensiteit (en je vorm) achterblijven als je het einde bereikt. Een manier om dat te bestrijden (en om eentonigheid te voorkomen) is om oefeningen te mixen en matchen in dezelfde Tabata-cyclus. Bijvoorbeeld, een springer wisselen met een squatsprong of zelfs 8 verschillende oefeningen doen gedurende de cyclus.

Gebruik een timer om uw workouts gemakkelijker te maken. De Tabata Pro-app is een van mijn favoriete Tabata-timers ($ 2,99), waarmee je de lengte van je werk- en rusttijden kunt instellen zoals je dat wilt.

Monster Tabata Cardio-training

Hieronder ziet u slechts één voorbeeld van een Tabata-training met 4 Tabata-sets, elk met twee oefeningen met hoge intensiteit die u afwisselend gebruikt voor de lengte van elke set. Vergeet niet dat dit een geavanceerde workout is, dus pas de oefeningen aan aan uw fitnessniveau en neem indien nodig langer rust.

Opwarmen: 10 minuten cardio, geleidelijk toenemende intensiteit
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Bergbeklimmers
Wissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.
Rust gedurende 1 minuut
Tabata Set 2:
1. Lange sprongen
2. Plyo-boeren
Wissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.
Rust gedurende 1 minuut
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - Hoge knieën
Wissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.
Rust gedurende 1 minuut
Tabata Set 4:
1. Spring Kicks
2. Springende lunges naast elkaar
Wissel elke oefening gedurende 20 seconden af, rust 10 seconden tussen en herhaal gedurende 8 cycli.
Rust gedurende 1 minuut
Laat afkoelen: 5 minuten
Totale trainingstijd: 35 minuten

Meer Tabata-trainingen

Tabata Cardio-training
Tabata Krachttraining
Tabata Low Impact Challenge
Tabata Cardio Challenge