De complete beginnershandleiding voor Sprint-triatlontraining

Niet langer voorbehouden aan topsporters, triathlons zijn een mainstream test geworden van uithoudingsvermogen voor iedereen. Of je nu een weekendvechter bent voor een nieuwe uitdaging, of je bent net begonnen aan een fitnessreis en wilt een race om naartoe te werken, sprint triathlon training is voor jou.

Voordelen

Veel mensen denken alleen maar aan triatlon als slopende Ironman-races - fietsers die zich over 112-mijls fietstochten worstelen terwijl de zon op hen neerkomt; delirious atleten die over de afwerkingslijn kruipen.

In werkelijkheid zijn er veel verschillende triatlonafstanden. Sprint-triatlons vallen aan het kortere eind van het spectrum. De meeste sprintevenementen beginnen met zwemmen van 0,25 tot 0,5 mijl, gevolgd door een fiets van 10 tot 15 mijl en vervolgens een run van 5 km (3,1 mijl). Dit is een haalbare uitdaging die iedereen kan voltooien, met een beetje motivatie en toewijding natuurlijk.

Er zijn veel voordelen die samengaan met de sprint-triatlontraining, waaronder:

Uitstekende crosstraining - Wanneer je uitsluitend in één sport traint, heb je de neiging om onevenwichtigheden in kracht te ontwikkelen. Met triatlon neem je natuurlijk kruistraining op terwijl je je voorbereidt op alle drie de disciplines, wat resulteert in meer goed afgeronde lichaamslengte.
Gewichtsbeheer - Als afvallen een doel voor u is, helpt triathlontraining u de aanbevolen wekelijkse trainingsdoelen voor gewichtsverlies te behalen. Zwemmen, fietsen en rennen met alle verbrande calorieën om kilo's te laten vallen.
Levensduur en gezondheid van het hart - Gemiddeld regelmatig sporten met een gemiddelde intensiteit verbetert de gezondheid van het hart en verlengt de levensduur.
Persoonlijke uitdaging - Stel je de immense trots voor die je voelt als je die eindstreep oversteekt - plus opscheppen!

Met al deze voordelen is het geen verrassing dat de groei van triatlon de afgelopen jaren explosief is toegenomen. Uit onderzoek van de industrie blijkt dat de deelnemers in de afgelopen 10 jaar met 50 tot 60 procent zijn gegroeid.

Programma-onderdelen

Of u nu kiest voor een gestructureerd trainingsplan (zoals in dit artikel) of simpelweg besluit om het uit te leven, er zijn drie onderliggende kenmerken van succesvolle trainingsroutines:

Consistentie

Aërobe fitnessverbeteringen komen met herhaalde, consistente training. Zwem, fiets en rijd de meeste dagen van de week, gedurende ten minste 8-12 weken, en je zult waarschijnlijk de eindstreep van je race met succes overschrijden. Een gestructureerd trainingsprogramma zal uw voorbereiding en snelheid zeker maximaliseren, maar consistentie is vooral het belangrijkste onderdeel.

Herstel

Herstel is tweeledig in een trainingsplan. Eerst, op wekelijkse basis, minimaal één rustdag inbouwen. Ten tweede, schaal op een groot beeldniveau de training af met een week met lichtere volumes om de 3-6 weken. Je lichaam wordt op deze manier sterker en flexibeler. Deze geperiodiseerde methode vermindert ook het letselrisico.

Mentale fitheid

Hoe komt het dat sommige mensen succesvol kunnen trainen, maar toch achterblijven op de racedag? Voor een grote meerderheid is dit te wijten aan slechte mentale fitheid.

Het gezegde "jij bent wat je meestal denkt" is hier van toepassing. Als je worstelt met intrinsieke motivatie en bij je eerste race aankomt alsof je gaat falen, mag je dit gewoon doen.

Om dit te overwinnen, bereid je je mentale spel voor, net zoals je fysieke spel. Vind manieren om de motivatie te maximaliseren, realistische en positieve verwachtingen in te stellen en de aspecten van training en racen te sturen die je kunt (zoals consistentie en herstel).

Laten we een diepere duik nemen in elke discipline van triatlon, en hoe je jezelf kunt voorbereiden op alle drie de sporten.

De duik

Een sprinttriatlonzwemmen is kort, maar vaak het meest zenuwslopende deel van de race voor nieuwe atleten. Hier zijn vier belangrijke trainingsstrategieën om te zetten:

Train om een langere afstand te zwemmen

Ontdek de lengte van het zwemmen in je race en train zodat je comfortabel kunt zwemmen iets langer dan dat. Niet alleen zal het helpen om je algehele conditie te verbeteren en de pre-race zenuwen te versoepelen, maar het dient ook een groter doel. Als je een open water race doet en er is een sterke stroming, zul je waarschijnlijk uiteindelijk verder zwemmen omdat de stroming je veroorzaakt.

Gebruik boormachines om snelheid en efficiëntie te verhogen

Dit is een optionele strategie voor diegenen die een beetje meer competitief zijn, maar het is waardevol voor alle atleten. Boren verbeteren je vorm en maken je een efficiëntere zwemmer. Hier zijn een paar voorbeelden:

Vingertop Slepen - Wanneer u uw arm na een slag weer naar voren brengt, sleept u met uw vingertoppen over het wateroppervlak. Dit versterkt de juiste armpositie (houdt uw elleboog gebogen) en leert u hoe u de armbeweging controleert.
Gebalde vuisten - Zwem je normale freestyle-slag met gebalde vuisten. Dit benadrukt de rol van de onderarm tijdens het "trek" deel van de slag onder het water.
Boor oprapen - Gebruik een normale zwemslag, maar pauzeer elke arm volledig uitgestrekt voor het lichaam totdat de andere arm inhaalt.
Eén armoefening - Houd één arm voor je uitgestrekt en zwem alleen met de andere arm (en je normale trap).
Arms-Only - Zwem de lengte van het zwembad alleen met je armen, zonder te trappen.
Kickboard - Gebruik een kickboard om alleen op je kick te focussen terwijl je je armen op het board stationeert.

Onderzoek uw zwemstartprocedure

Als u deelneemt aan een race met een open waterzwem lees dan de logistiek zodat u vertrouwd kunt raken met het startproces. Verschillende methoden worden gebruikt:

Massa start - Iedereen begint meteen.
Wave Start - Atleten worden in groepen verdeeld, meestal op basis van leeftijdsgroep en / of geslacht, en elke groep (golf) begint op een ander tijdstip.
Time Trial Start - Atleten beginnen er twee tegelijk, meestal gescheiden van het volgende paar met ongeveer 5-10 seconden.

De meeste races gebruiken een wave-start. Nerveus over het starten in een groep mensen? Zaai jezelf achterin de groep, aan de kant die het verst verwijderd is van de eerste boei. Ja, je zwemt verder, maar je verkleint ook het risico dat een toevallige elleboog of schop vastzit in het midden van de verpakking.

Oefen in Open Water

Een van de grootste fouten die een eerste keer triatleet zou kunnen maken? Trainen voor een open waterbad uitsluitend met zwembadtrainingen. Soms gaan mensen naar de racedag, beginnen ze te zwemmen in het water waar ze niets zien en in paniek raken.

Het is gemakkelijk om die angst te onderdrukken. Gewoon wat oefenen in het open water tijdens de training. Niet al je zwemkleding hoeft in open water te staan, maar zorg ervoor dat er tenminste een paar zijn.

Als je op de dag van het racen bent en je begint in paniek te raken in het open water, neem dan een paar minuten de tijd om te zweven, te kanteren of met een peddel te spelen. Vang je adem en ontspan. Herinner jezelf eraan dat het goed komt met je. Meestal moet die kleine pauze genoeg zijn om je te helpen racen.

Natuurlijk, als je het gevoel hebt dat je een echte noodsituatie ervaart tijdens het zwemmen, wuif dan over een veiligheidskajak. Ze komen je helpen en brengen je terug naar het droge. Het is veel beter om DNF (triatlon-jargon voor "niet afgemaakt") te hebben en veilig te blijven dan het risico te lopen door te gaan als je echt ongerust bent.

De fiets

De fietspoot kan relatief comfortabel zijn of behoorlijk uitdagend, afhankelijk van je fitnessniveau en de koers. Als de baan heuvelachtig is, kun je natuurlijk een zwaardere rit verwachten dan vlak terrein met pannenkoeken. Voor de meeste atleten zal het fietsgedeelte echter het gemakkelijkste deel van de race zijn.

Eén strategie om te oefenen tijdens de training? Schakelen.

Voorbij zijn die kindertijd dagen van het gebruik van elke gram van de inspanning om een kleine heuvel op een single speed bike te beklimmen. Tegenwoordig, ongeacht het type fiets dat je hebt - berg, hybride, weg of tri - heb je vrijwel zeker het vermogen om van versnelling te veranderen.

Tenzij je een serieus vlakke koers rijdt, oefen dan fietsen op een glooiend terrein, waar je de versnellingen onder de knie kunt krijgen. Wanneer je op een heuvel klimt, schakel je een gemakkelijker versnelling in zodat je comfortabel de heuvel op kunt.

Als je de fiets in een moeilijke versnelling bergopwaarts houdt, ervaar je meer weerstand. Je benen moeten harder werken, waardoor ze versleten raken voordat je bij het run-gedeelte van de race komt.

De loop

Hardlopen is misschien wat het meest natuurlijk is, maar als het laatste onderdeel van een triatlon voelt het vaak als het moeilijkste. Je lichaam is op dit moment al moe, maar als je goed hebt getraind, kun je met succes de finishlijn overschrijden.

Om je voor te bereiden op dit deel van de race, neem je 'stenen' op in je trainingsschema. Bakstenen zijn een back-to-back-fiets / run-training. Het gaat er niet om de exacte afstanden te oefenen, maar om je benen te laten wennen aan de overgang van de ene oefening naar de andere.

De eerste keer dat je dit doet, kun je een gevoel van "jelly legs" ervaren en het moeilijk vinden om in je ren te komen. Dat is volkomen normaal! Je lichaam zal hier aan wennen, hoe meer je het beoefent, waardoor het makkelijker wordt om van de fiets naar de ren te komen.

Overgangstips

Overgang is wat je doet tussen zwemmen en fietsen, evenals de fiets en rennen. Je schakelt van de ene naar de andere sport. Voordat de race begint, zet je al je spullen in het overgangsgebied, een grote ruimte met fietsenrekken bij de race.

Dit is hoe elke triatlonovergang werkt:

T1 - Zwem naar fiets

Wanneer je het zwemmen verlaat, ren je naar het overgangsgebied en bereid je je voor op de fiets. Typisch betekent dit:

Strip je wetsuit af (als je er een draagt)
Verwijder je bril
Trek je schoenen en fietshelm aan
Pak je fiets

Zorg dat je helm is vastgemaakt voordat je de overgang naar het fietspad verlaat, want dit is een regel in triatlon. Ren met je fiets uit de overgang tot je bij het aangegeven gebied komt voor het monteren van je fiets. Stap dan op je fiets en rijd.

T2 - Bike to Run

Nadat u klaar bent met de fiets, stapt u af (stapt uit de fiets) op een duidelijke plek, meestal vlak voor het overgangsgebied. Dan:

Loop de fiets in de overgang en maak deze opnieuw vast
Verwijder je helm
Schakel over van fietsen naar hardloopschoenen, als je beide gebruikt (dit is geen noodzaak, veel nieuwe atleten fietsen en rennen in dezelfde schoenen.)

Op dit punt ben je klaar om de run te starten. Meestal is er een gebied in de overgang gemarkeerd als "leeg" dat u zult doorlopen.

Aanvullende tips voor overgangen:

Kijk van tevoren naar het pakket van de atleet, zodat je weet waar de bike-out-, bike-in- en run-out-spots in transitie zijn.
Wanneer je je overgangsruimte instelt, organiseer je al je spullen naast je gerande fiets in een kleine ruimte - ongeveer de breedte van een opgevouwen handdoek. Verspreid je uitrusting niet overal, want het is onbeleefd om de ruimte van een andere atleet in te nemen.
Houd een kleine handdoek in overgang die je kunt gebruiken om je voeten af te vegen. Wanneer je het zwemmen verlaat, loop je waarschijnlijk op zand of zand om bij het overgangsgebied te komen.
Als u van plan bent een duikpak te dragen, oefen het dan tijdens de training om het te verwijderen om te zien welke strategie voor u werkt. Sommige atleten strippen het uit zodra ze het zwemmen verlaten, anderen verwijderen het volledig in de overgang en anderen werken eraan om het halverwege te krijgen terwijl ze naar de overgang rennen - en dan volledig uit te schakelen zodra ze daar zijn. Gebruik de methode die het beste voor u werkt.

Essentiële uitrusting

Triathlon kan een dure sport zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Er zijn maar een paar versnellingen die absoluut noodzakelijk zijn voor een race.

Uitrusting voor de zwem

Badpak (+ shorts / shirt), of een triatlonpak
Zwembril

Een triatlonpak is speciaal gemaakt voor de sport en bevat een beetje vulling om het fietsen comfortabeler te maken. Je kunt de hele race een triatlonpak dragen. Ze zijn erg handig, maar kunnen een beetje duur zijn voor je eerste race.

Er is niets mis met het dragen van een badpak als je liever nog geen geld aan boord hebt. Vrouwen kunnen een badpak dragen met een sport-bh eronder voor comfort, en een korte broek in de overgang gooien voor de fiets / rennen.

Mannen kunnen spandex-badpakken in korte broek dragen en kunnen korte broekjes over het pak dragen, samen met een shirt in T1.

Merk op dat sommige races regels verbannen torso's verbieden tijdens het fietsen en rennen. Lees de raceregels door om te begrijpen welke extra uitrusting je nodig hebt tijdens de overgang als je een badpak draagt.

En hoe zit het met een wetsuit? Wetsuits creëren drijfvermogen, wat welkom kan zijn voor degenen die minder comfortabel zijn met het zwemmen. Ze houden je ook warm; een groot voordeel in koude races in het vroege seizoen. Om deze redenen kan een wetsuit een leuk onderdeel zijn om te hebben voor je eerste sprinttriatlon.

Het is beslist geen noodzaak. Je kunt zeker een race zonder één doen. Als je een duikpak draagt, gaat het over je badpak of triatlonpak heen.

Uitrusting voor de fiets en rennen

Fiets (elke soort)
Helm
Schoenen

Topsporters trappen misschien op dure fietsen weg, maar je kunt een triatlon op elk type fiets afwerken. Je zult sneller zijn en minder inspanningen doen op een racefiets die bedoeld is om snel op straat te fietsen. Maar als alles wat je hebt een hybride of een mountainbike is, kun je zeker nog steeds succesvol eindigen - net iets uitdagender.

Als je een tijdje hebt gefietst, heb je waarschijnlijk een paar fietsschoenen die je gebruikt om in je fietspedalen te klikken. Als dat het geval is, zou je die schoenen gebruiken voor het fietsgedeelte en overgaan op sneakers voor de run. Als je geen inklemblokken hebt, kun je de fiets gebruiken en dezelfde sneakers gebruiken.

Trainingsplan voor beginners

Nu je volledig op de hoogte bent van alle basisprincipes, is het tijd om te beginnen met trainen. Dit trainingsschema van 13 weken voor sprinttriatlon is ideaal voor beginners.

Voordat je met dit plan begint, moet je over een algemeen fitnessniveau beschikken waarmee je een paar baantjes in het zwembad kunt zwemmen, 20 minuten rechtop kunt fietsen en 15 minuten recht kunt lopen. Als je die dingen nog niet kunt doen, werk dan eerst aan het bouwen van een basis om je daar te krijgen. Start dan dit trainingsplan.

Week	ma	dins	weds	Don	vr	Za	Zon
Week 1	Rust uit	Zwemmen: 300	Fiets: 20 minuten	Rennen: 15 minuten	Zwemmen: 300	Fiets: 25 minuten	Rennen: 15 minuten
Week 2	Rust uit	Zwemmen: 400	Fiets: 25 minuten	Rennen: 20 minuten	Zwemmen: 400	Fiets: 30 minuten	Rennen: 20 minuten
Week 3	Rust uit	Zwemmen: 500	Fiets: 30 minuten	Rennen: 25 minuten Fartlek	Zwemmen: 500	Fiets: 35 minuten	Rennen: 25 minuten
Week 4	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 2x100 CD: 200	Fiets: 35 minuten met 3x2 intervallen	Rennen: 30 minuten	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 2x100 CD: 200	Steen: Fiets 30 minuten / Rennen 10 minuten	Rennen: 30 minuten
Week 5 (Herstel)	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 2x100 CD: 200	Fiets: 30 minuten	Rennen: 25 minuten	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 4x50 CD: 200	Fiets: 35 minuten	Rennen: 25 minuten
Week 6	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 2x200 CD: 200	Fiets: 40 minuten met 5x1 intervallen	Rennen: 30 minuten	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 4x100 CD: 200	Fiets: 45 minuten	Rennen: 30 minuten (10 gemakkelijk 10 snel 10 gemakkelijk)
Week 7	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 2x200 CD: 200	Fiets: 45 minuten met 2x5 intervallen	Rennen: 35 minuten	Open water Zwemmen Praktijk: 20 minuten	Steen: Fiets 40 min / Rennen 15 minuten	Rennen: 40 minuten
Week 8	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 4x100 CD: 200	Fiets: 50 minuten met 5x1 intervallen	Rennen: 35 minuten	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofdmenu: 4x75 CD: 200	Fiets: 55 minuten	Rennen: 35 minuten Fartlek
Week 9 (Herstel)	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 4x100 CD: 200	Fiets: 40 minuten	Rennen: 30 minuten	Open water Zwemmen Praktijk: 20 minuten	Fiets: 45 minuten	Rennen: 30 minuten
Week 10	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 3x200 CD: 200	Fiets: 50 minuten (15 gemakkelijk, 20 race tempo, 15 gemakkelijk)	Rennen: 40 minuten	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 5x100 CD: 200	Fiets: 60 minuten	Rennen: 35 minuten (10 gemakkelijk 15 snel 10 gemakkelijk)
Week 11	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 5x100 CD: 200	Fiets: 45 minuten	Rennen: 45 minuten	Open water Zwemmen Praktijk: 25 minuten	Steen: Fiets 45 min / Rennen 15 minuten	Rennen: 40 minuten
Week 12	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 6x100 CD: 200	Fiets: 50 minuten (15 gemakkelijk, 20 race tempo, 15 gemakkelijk)	Rennen: 45 minuten	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 5x75 CD: 200	Fiets: 60 minuten	Rennen: 35 minuten (10 gemakkelijk 15 snel 10 gemakkelijk)
Week 13 (Taper & Race)	Rust uit	Zwemmen: WU: 200 Boormachines: 4x25 Hoofd: 6x50 CD: 200	Fiets: 30 minuten	Rennen: 15 minuten	Rust uit	RACE!

Een paar nuttige opmerkingen voor het begrijpen van dit plan:

Voor de zwemtrainingen, WU = opwarmen en CD = afkoelen.
Zwemoefeningen zijn optioneel maar zeer nuttig. Als je geen oefeningen wilt doen, doe je gewoon de afstand in je normale tempo. Als je oefeningen wilt doen, kies dan een paar om aan elke zwemtraining te werken.
De zweefafstanden nemen werven aan (d.w.z. 4x25 = 4 lengtes van 25 yards elk) aangezien de meeste U.S-pools daarop zijn gebaseerd. U kunt het echter onderling uitwisselbaar met meters gebruiken als u een zwembad van 25 meter vindt.
Als een fietstraining intervallen vermeldt - zoals 5x1 of 2x5 - betekent dit het aantal intervallen en de tijdsduur. Bijvoorbeeld 5x1 = 5 intervallen van elk 1 minuut; 2x5 = 2 intervallen van elk 5 minuten. Je moet deze in de totale lengte van de training inbouwen, zodat je voldoende kunt opwarmen. Berijd het interval met de beste moeite die u kunt doen gedurende de aangegeven tijd. Geef jezelf de tijd om te herstellen met gemakkelijk trappen tussen intervallen.
Fartlek-runs bevatten leuke, willekeurige sprints - zoals jezelf uitdagen om naar elke andere mailbox te sprinten, of totdat het volgende nummer op je afspeellijst verschijnt.

Als een training geen tempo vermeldt en gewoon een tijd-achtige 35 min-fiets of een 20 min-run weergeeft, moeten deze worden gedaan in een comfortabel, gemoedelijk tempo.