8 Gemeenschappelijke voedseltekorten in een dieet met weinig koolhydraten

Mensen die een beperkend dieet volgen, krijgen mogelijk niet alle voedingsstoffen die ze nodig hebben. Degenen die kiezen voor koolhydraatarme diëten, hetzij voor gewichtsverlies of gezondheidsmanagement, krijgen mogelijk niet genoeg van bepaalde vitamines en mineralen, waaronder thiamine, foliumzuur, vitamine C, magnesium, ijzer, vitamine D, vitamine E en calcium.

Om zeker te zijn dat uw lichaam goed functioneert op een koolhydraatbeperkt dieet, moet u de bronnen van elk van deze micronutriënten in overweging nemen. Probeer vervolgens deze voedingsmiddelen gedurende de dag in uw maaltijden en snacks op te nemen, zodat u de aanbevolen dagelijkse inname van elke essentiële voedingsstof krijgt.

thiamine

Thiamine is belangrijk in de energieproductie van het lichaam en de functie van de hersenen en het zenuwstelsel. Thiamine wordt vitamine B1 genoemd en wordt soms ook "thiamine" genoemd.

Thiamine werkt met andere B-vitamines, zodat een uitputting van de ene ervoor kan zorgen dat anderen minder effectief in het lichaam functioneren. Deze vitamine is ook vatbaar voor vernietiging in voedselverwerking, opslag en koken. Om deze reden zijn sommige meel- en graanproducten verrijkt met thiamine.

Aanbevolen dagelijkse inname

Volwassen vrouwen zouden 1,1 mg moeten consumeren en mannen zouden elke dag 1,2 mg thiamine moeten consumeren.

Low-Carb Bronnen van Thiamine

• Varkenslende: drie gram ongekookt biedt 0,5 mg thiamine
• Macadamia-noten: één ounce levert 0,3 mg thiamine op
• Kippenlevers: Three ounces levert 0,1 mg thiamine op
• Pecannoten: Een ounce levert 0,2 mg thiamine op
• Peanuts: Een ounce levert ongeveer 0,2 mg thiamine op
• Lijnzaad: één eetlepel levert 0,2 mg thiamine
• Asperges: een kopje biedt 0,2 mg thiamine

Ook verschaffen veel niet-zetmeelrijke groenten 0,06 tot 0,09 mg thiamine per kop.

Voedingsgist of biergist kan ook thiamine leveren, maar lees labels en zoek naar een suikervrije variëteit om je koolhydraatarme dieet te behouden. Sommige merken zijn verrijkt met B-vitaminen, zodat een theelepel voedingsgist de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zal bevatten. Voor onversterkte gist levert twee eetlepels ongeveer 0,6 mg thiamine. Biergist levert iets minder.

foliumzuur

Foliumzuur is mogelijk het best bekend voor het voorkomen van neurale buisdefecten, een type aangeboren afwijking. Foliumzuur is noodzakelijk voor vele chemische reacties in het lichaam en speelt een rol bij de celvorming, vooral bij de vorming van rode bloedcellen.

Foliumzuur is ook bekend als vitamine B9 en wordt vaak aangetroffen in hele voedingsmiddelen. Foliumzuur wordt gevonden in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur is meer biologisch beschikbaar, wat betekent dat het lichaam beter in staat is om het te gebruiken.

Aanbevolen dagelijkse inname

Volwassen vrouwen en mannen moeten 400 mcg folaat per dag consumeren.

Low-Carb Bronnen van Folate

• Kippenlevers: een portie van 3,5 ounce levert 578 mcg foliumzuur
• Asperges: een kopje biedt 70 mcg foliumzuur
• Spinazie: Eén kop rauw levert 58 mcg folaat op
• Spruitjes: een beker met een half kopje gekookt biedt 47 mcg foliumzuur
• Avocado: een halve avocado biedt 80 mcg foliumzuur
• Snijsla: één kop biedt 64 mcg foliumzuur
• Broccoli: één kop gesneden levert 57 mcg foliumzuur

Ook lever- en leverproducten, zalm, krab, lamsvlees en de meeste groene groenten zijn goede bronnen van foliumzuur.

Vitamine C

Waarschijnlijk de meest bekende vitamine, vitamine C presteert veel functies in het lichaam. Deze vitamine is essentieel voor het functioneren van hersenneurotransmitters en beschermt onze cellen tegen beschadiging. Vitamine C is ook nodig voor het opbouwen van bindweefsel en bevordert de weerstand tegen infecties.

Vitamine C wordt gemakkelijk afgebroken tijdens opslag en koken. Om het vitamine C-gehalte van uw voedsel te verhogen, houdt u de producten koel en probeert u ze niet te gaar te maken.

Aanbevolen dagelijkse inname

Volwassen vrouwen zouden 75 mg moeten consumeren en mannen zouden elke dag 90 mg vitamine C moeten consumeren.

Low-Carb Bronnen van vitamine C

• Rode paprika: één half kopje rauw bevat 95 mg vitamine C
• Groene paprika: één half kopje rauw bevat 60 mg vitamine C
• Spruitjes: één halve kop rauw bevat 48 mg vitamine C
• Broccoli: een kop gesneden, rauwe bevat 81 mg vitamine C
• Aardbeien: een kop gesneden bevat 89 mg vitamine C
• Bloemkool: Eén kop bevat 46 mg vitamine C
• Grapefruit: één half fruit bevat 38 mg vitamine C
• Kool: één kop, rauw, gehakt 33 mg vitamine C

Andere goede bronnen van vitamine C zijn boerenkool en andere bladgroenten, frambozen, groene bonen, meloen. Bijna alle groenten en fruit hebben wat vitamine C.

Magnesium

Functies van magnesium omvatten deelname aan eiwitsynthese, botontwikkeling en -onderhoud, DNA-synthese en celfunctie.

Velen van ons krijgen niet genoeg magnesium. Volgens sommige schattingen haalt 30-50 procent van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet.

Helaas kunnen mensen met een koolhydraatbeperkt dieet het nog slechter doen. In een onderzoek kreeg 70 procent van de mensen met het Atkins-dieet onvoldoende magnesium. Mensen met een koolhydraatarm dieet hebben mogelijk meer magnesium nodig dan andere, omdat het belangrijk is bij het glucosemetabolisme en de controle van de bloedsuikerspiegel.

Aanbevolen dagelijkse inname

Volwassen vrouwen zouden 320 mg moeten consumeren en mannen zouden elke dag 400 mg magnesium moeten consumeren.

Low-Carb Bronnen van Magnesium

• Pompoenpitten: geroosterde één kop bevat 168 mg magnesium
• Spinazie: Eén kop rauw bevat 24 mg magnesium
• Sojabonen: Eén kop rauw bevat 521 mg magnesium
• Amandelen: een ounce bevat 77 mg magnesium
• Peanuts: Een ounce bevat 48 mg magnesium
• Lijnzaad: één eetlepel hele zaden bevat 40 mg magnesium

Andere goede bronnen van magnesium zijn peulvruchten, vis, groene groenten en yoghurt.

Ijzer

IJzer is uiterst belangrijk voor onze gezondheid. Zonder dat kunnen onze cellen geen zuurstof krijgen. IJzer is verantwoordelijk voor de hemoglobinevorming, verbetert de kwaliteit van ons bloed en verhoogt de weerstand tegen ziekte en stress.

En toch, vooral voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, is ijzertekort niet ongewoon. Mensen met koolhydraatbeperkte diëten hebben de neiging minder te eten.

Aanbevolen dagelijkse inname

Volwassen vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten elke dag 18 mg ijzer gebruiken. Mannen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd zouden elke dag 8 mg ijzer moeten consumeren.

Low-Carb Bronnen van ijzer

• Kippenlever: 4 gram rauw bevat 10 mg ijzer
• Runderlever: 4 gram rauw bevat 5,5 mg ijzer
• Sojabonen: Eén half kopje rauw bevat 15 mg ijzer
• Spinazie: Eén kop rauw bevat ongeveer één milligram ijzer
• Rosbief: 4 gram bevat 4 mg ijzer
• Asperges: een kopje bevat iets minder dan 3 mg ijzer

Vitamine D, vitamine E en calcium

Tekorten in deze voedingsstoffen zijn niet specifiek voor koolhydraatarme diëten. Veel mensen met een typisch Amerikaans dieet krijgen niet genoeg vitamine D, vitamine E of calcium.

Vitamine D

Vitamine D is nodig voor het onderhoud en de balans van calcium en fosfor in het lichaam. Deze micronutriënt speelt ook een rol bij andere systemische functies in het lichaam.

Het krijgen van voldoende vitamine D kan moeilijk zijn door voedselbronnen alleen. Blootstelling aan de zon biedt velen van ons het bedrag dat we nodig hebben.

Vitamine D-tekort komt steeds vaker voor. Sommigen geloven dat dit te wijten kan zijn aan het feit dat mensen minder tijd buiten doorbrengen, vooral in de winter en in gebieden ver van de evenaar. Mensen worden ook steeds beter in het dragen van zonnebrandmiddelen. 

De aanbevolen inname van vitamine D is 600 IE per dag voor volwassen mannen en vrouwen. Low-carb bronnen van vitamine D zijn zalm, tonijn, eieren, yoghurt en lever.

Vitamine E

Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine die als een antioxidant fungeert.

Er zijn acht verschillende vormen van de voedingsstof, wat een van de redenen is waarom het het beste is om vitamine E uit voedsel te halen. Vitamine E-supplementen bevatten meestal slechts een of twee vormen.

De aanbevolen inname van vitamine E is 15 mg per dag voor volwassen mannen en vrouwen.

Low-carb bronnen van vitamine E omvatten de meeste noten en zaden (vooral zonnebloempitten), groenten, avocado, paprika's en garnalen.

Calcium

Calcium speelt vele rollen in het lichaam, maar is het best bekend voor de ontwikkeling van botmassa en het behoud van botsterkte. Het is ook van vitaal belang voor het functioneren van onze spieren en zenuwen en voor het handhaven van de juiste zuur- / basebalans.

De aanbevolen inname van calcium is 1000 mg per dag voor volwassen mannen en vrouwen. Vrouwen boven de 51 jaar zouden echter 1200 mg per dag moeten gebruiken.

Low-carb bronnen van calcium zijn onder andere zuivelproducten, sardines, ingeblikte zalm, tofu en donkergroene groenten.

Veelgestelde vragen

Veel mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, kunnen vragen hebben over de inname van vitamine en mineralen. Dit zijn veelgestelde vragen over het verkrijgen van voldoende micronutriënten.

Is het beter om voedingsstoffen uit supplementen of voedsel te halen??

Supplementen bieden een verleidelijk alternatief wanneer u de voedingsmiddelen die u nodig hebt om te eten te overwegen om al deze belangrijke vitaminen en mineralen te krijgen. Maar ze zijn niet altijd de slimste keuze.

Onderzoekers van voedingsmiddelen komen erachter dat er veel voedingsstoffen zijn in voedingsmiddelen waarvan we het vroeger nog niet wisten of die samen moeten werken in het voedsel dat we eten.

Wetenschappers hebben bijvoorbeeld tienduizenden fytonutriënten ontdekt in het plantaardig voedsel dat we eten. We beginnen nu pas de complexiteit te begrijpen van hoe ze omgaan.

Bovendien geven supplementen mogelijk niet altijd de hoeveelheid voedingsstof die u nodig hebt, zelfs als dit op het etiket staat. Voedselbronnen bieden zowel micro- als macronutriënten.

Wat is het verschil tussen een vitamine- of mineralentekort en het niet voldoen aan de RDI?

Er is een verschil tussen het hebben van een gediagnosticeerde aandoening door een tekort aan voedingsstoffen (zoals rachitis) en het hebben van een lage bloedspiegel van een voedingsstof, en niet het krijgen van de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) van een bepaalde voedingsstof in uw dieet.

De informatie in dit artikel gaat over het voldoen aan uw aanbevolen dagelijkse inname zoals gedefinieerd door de USDA.

Uw zorgverlener kan u bloedtests laten uitvoeren en andere soorten onderzoeken uitvoeren om ervoor te zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft en goed presteert.

Als u andere vragen hebt over een mogelijke vitaminetekort op een koolhydraatbeperkt dieet, neem dan contact op met uw arts of diëtist.